Quindi, quando vedo il mio corpo diventare un po ‘più stretto e ho sviluppato i muscoli? Probabilmente hai sentito parlare molto del fatto che, come principiante, guadagni la maggior massa muscolare a settimana o mese. Più progredisci, meno muscoli costruirai durante questo periodo. Forse l’uno o l’altro lo sa sotto il nome inglese di “rendimenti decrescenti”. È perfettamente vero che è così che funziona durante l’esercizio, MA c’è un’eccezione.
Nel primo mese, la maggior parte delle persone in realtà NON costruisce o ha pochi o nessun muscolo. Questo può essere spesso osservato ed è dimostrato, ad esempio, dallo studio di Damas et al. (2016). Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il corpo non viene utilizzato per alcun tipo di allenamento della forza e quasi tutti i programmi di allenamento, anche quelli non allenati o principianti, mettono troppo stress sul corpo. Ciò significa che il corpo è impegnato a riparare i muscoli danneggiati e non può nemmeno rafforzare i muscoli dopo il processo di recupero. Tuttavia, probabilmente puoi evitarlo iniziando con poche frasi e un po ‘di peso nelle prime settimane.
Perché diventi più forte se non costruisci muscoli? Questo perché ti abitui alla tecnica degli esercizi e gradualmente esegui gli esercizi in modo più efficace. Oscilli, ad esempio, meno durante la distensione su panca, quindi è necessaria meno energia per stabilizzare la barra e quindi più energia per spingere la barra verso l’alto. Solo dopo questo primo mese di ammissione la maggior parte delle persone inizierà a vedere cambiamenti fisici. Quindi non scoraggiarti se non succede nulla nel primo mese. Questo è del tutto normale e non ha nulla a che fare con l’apprendimento che non funziona per te.
Dopo questo 1 mese, la costruzione muscolare di solito avviene abbastanza rapidamente. Il che ci porta alla prossima domanda:
Quanta massa muscolare posso guadagnare all’anno?
Dipende da diversi fattori: ad esempio, da quanto tempo ti sei esercitato, quanti anni hai, se sei un uomo o una donna, quanto bene e regolarmente ti alleni, come mangi, come affronti lo stress e, naturalmente, quali genitori hai scelto. L’ultimo punto è uno dei più importanti: i tuoi requisiti genetici per la costruzione muscolare.
Ora supponiamo che tu stia conducendo una vita favorevole all’allenamento della forza. Non deve essere specifico per lo sport al 100%, ma è “abbastanza buono”. Ad esempio, ti alleni regolarmente e duramente, mangi bene, dormi molto, non sei troppo stressato, ecc. E hai in media buoni geni per la costruzione muscolare. Se soddisfi questi requisiti, possiamo utilizzare il modello di Lyle McDonald. Questi sono segnali che riteniamo decisamente realistici.
Come principiante maschio, a seconda del modello, puoi aspettarti un aumento medio di 10 kg di massa muscolare nel primo anno di allenamento. Nel 2 ° anno puoi contare su 5 kg, nel 3 ° anno – da 2,5 kg e nel 4 ° anno – da soli 1,25 kg. Come donna, puoi contare su circa la metà del numero.
Se non hai fatto allenamenti per la forza nei primi anni della tua vita, allora è sicuramente una buona cosa che non costruisca così tanti muscoli la prima volta. Ma se diventi gradualmente più simile a un bodybuilder, probabilmente lo compenserai più tardi e costruirai più muscoli negli anni a venire di quanto il modello suggerisca. Se calcoli tutto questo un po ‘oltre, dopo 10 anni di allenamento, avrai circa 20 kg di massa muscolare. Per le donne è di circa 10 kg.
Come ho detto, questo ovviamente si applica solo se ti sei concentrato sulla formazione per 10 anni e hai una buona genetica in media. Naturalmente, ci sono anche valori anomali genetici. Alcuni sono geneticamente molto più benedetti e costruiscono molti più muscoli, altri meno. Tuttavia, come per quasi tutto nella vita, i requisiti genetici per la costruzione muscolare sono solitamente distribuiti, il che significa che la stragrande maggioranza ha requisiti genetici che sono all’incirca nella media e pochissimi hanno requisiti migliori o peggiori.
Quindi ora abbiamo numeri che possiamo usare come indicatori approssimativi. Ma cosa succederebbe se vivessi davvero nel modo giusto per l’allenamento della forza e prestassi attenzione a tutto ciò che conta?
Qual è la massa muscolare massima che puoi costruire nella tua vita senza doping?
Prima di tutto, supporremo che tu abbia una genetica eccellente. Quindi potremmo semplicemente guardare i dati corporei dei migliori bodybuilder naturali negli ultimi anni. La vita per il loro sport e, in media, probabilmente la migliore genetica per la costruzione muscolare. Il problema è che non siamo sicuri che siano tutti naturali. Non è una grande arte superare un test antidroga, anche se sei doping o doping. Cioè, potrebbero esserci stati alcuni bodybuilder innaturali nel nostro campione che hanno simulato il risultato.
Quindi è meglio se guardiamo i dati dei migliori veri bodybuilder. Sono stati i campioni del bodybuilding fino al 1950. È molto, molto improbabile che il doping abbia avuto luogo in quel momento. Semplicemente non c’erano sostanze per la costruzione muscolare davvero efficaci, a parte un frullato di uova crude.
Quindi, possiamo essere certi che questi bodybuilder erano naturali – non al 100% – ma “abbastanza sicuri”. Certo, probabilmente non si allenavano e mangiavano in modo intelligente come i bodybuilder di oggi, perché semplicemente non avevano la conoscenza. Tuttavia, è probabilmente più utile prendere questo gruppo come confronto rispetto a un gruppo con atleti di forza, dove potrebbero esserci alcuni che hanno subito il doping. Il doping ha un enorme impatto sulla massa muscolare. Ciò distorcerà notevolmente il risultato.
Quanto eri muscoloso? La soluzione migliore è guardare l’FFMI di questi bodybuilder. Questo è l’indice di massa magra. Questo tiene conto della percentuale di grasso corporeo, delle dimensioni e del peso. La formula è piuttosto semplice: la massa magra è divisa per l’altezza in cm al quadrato. Questo ci consente di confrontare i dati corporei dei bodybuilder con i nostri, anche se probabilmente avevano percentuali di grasso corporeo diverse, dimensioni diverse e pesi diversi. In media, avevano un FFMI di circa 25. Questo è anche il motivo per cui molte associazioni di bodybuilding naturale attualmente vedono un FFMI di 25 o 26 come il limite naturale più alto. Probabilmente tutto ciò non verrà risolto correttamente. Almeno questo è quello che pensano le associazioni.
Ma il fatto è che l’FFMI di 25 era la media dei campioni di bodybuilding FFMI prima del 1950. Ce n’erano anche alcuni di valore superiore. Uno aveva anche FFMI 28. Era Jack Delinger – un vero mostro! A proposito, le donne possono facilmente ridurre queste informazioni FFMI di circa 3.
Questo ci dà una buona idea di cosa potremmo ottenere nella nostra vita se avessimo una genetica eccezionale e vivessimo allo stesso modo di Jack Delinger nello sport: vale a dire, FFMI 28 (o 25 per le donne ).
Va tutto bene, ma cosa succede se non hai condizioni genetiche così buone? Quanto sono buone le tue esigenze genetiche?
Allora, qual è il TUO potenziale genetico naturale?
L’antropologo Francis Holway ci ha pensato seriamente. Ha esaminato migliaia di atleti d’élite. Tra loro c’erano giocatori di football, artisti marziali, giocatori di pallavolo, sollevatori di pesi, bodybuilder, ecc. È arrivato a un risultato piuttosto interessante: più grande e pesante è la massa ossea di una persona, maggiore è il suo potenziale per la costruzione della massa muscolare. Illustra tutto questo confrontando due scaffali. Se una libreria è più larga di soli 10 cm rispetto a un altro scaffale, è improbabile che pesi di più. Ma se entrambi gli scaffali sono pieni di libri, allora pesa molto di più. È lo stesso con lo scheletro umano. Più è pesante e grande, maggiore è la massa muscolare che puoi adattare.
Francis Holway ha scoperto che ogni chilogrammo di massa ossea può trasportare circa 6 kg di muscoli negli uomini e 5 kg nelle donne. La tua massa ossea ti dice molto sul tuo potenziale genetico per la costruzione muscolare. Indipendentemente dal fatto che ossa più grandi corrispondono semplicemente a più massa muscolare, questa è un’ipotesi perfettamente logica per altri motivi. Per esempio. Greg Nukols scrive in dettaglio in uno dei suoi articoli come le ossa e la massa muscolare sono correlate. Ossa e muscoli hanno, ad esempio, le stesse cellule staminali che crescono a causa degli stessi segnali ormonali durante la pubertà. Esistono anche alcuni studi di correlazione che dimostrano che le persone con massa ossea pesante tendono a costruire più muscoli con l’esercizio rispetto alle persone con massa ossea più leggera.
In teoria, questo sarebbe un buon modo per scoprire quanto è pesante la tua massa ossea. Da questo risultato, puoi dedurre il tuo potenziale genetico di costruzione muscolare. Il problema è che la maggior parte delle persone non ha la capacità di misurare con precisione la massa ossea. In pratica, il meglio di cui abbiamo bisogno è un bone proxy. Fortunatamente, non dobbiamo più preoccuparci di questo perché il dottor Casey Butt ha finito. Ha scoperto che c’era un rapporto abbastanza buono tra le dimensioni del polso e della caviglia e la massa ossea. Maggiore è il volume, maggiore è la massa ossea e quindi il potenziale per la costruzione muscolare. Il dottor Casey Butt ha studiato le possibilità dei veri bodybuilder prima del 1950 e ha sviluppato una formula da loro. Questo è meravigliosamente chiamato Casey Butt Formula e probabilmente ti dà il peso massimo che puoi mai ottenere nella tua vita. Il tuo peso, la percentuale di grasso corporeo, l’altezza e, naturalmente, la circonferenza del polso e della caviglia prendono forma.
Se vuoi sapere quanto è grande il tuo potenziale genetico, inserisci i dati del tuo corpo nel calcolatore.
Ma non dimenticare che l’élite assoluta del bodybuilding è il punto di riferimento per il dottor Casey Butt, che vive nello sport, e le dimensioni del polso e della caviglia, ovviamente, sono solo stime approssimative per i requisiti genetici.
Se siamo realisti, allora, ovviamente, solo pochissimi di noi raggiungeranno il nostro potenziale genetico. Non tutti sono pronti a dedicare 20 o 30 anni della loro vita esclusivamente al bodybuilding. Questo è del tutto normale. Ci sono altre cose meravigliose nella vita e puoi ottenere risultati davvero buoni anche se non sacrifichi tutto questo sport.
È probabile che la maggior parte di voi sia ben al di sotto del limite genetico. E questo è positivo perché dovrebbe essere motivante. Se vedi che in teoria puoi ancora guadagnare 10 kg di massa muscolare, allora questo è un obiettivo molto motivante: allenarti in modo un po ‘più intelligente e forse più duro, mangiare un po’ più sano, dormire di più, ecc., Per continuare ad aumentare di peso. migliorare.
A proposito, anche se sei molto vicino al tuo potenziale genetico, non c’è motivo di seppellire la testa nella sabbia. Perché puoi comunque provare ad abbassare gradualmente la percentuale di grasso corporeo (senza perdere massa muscolare) o riparare i punti deboli. Potresti essere vicino al tuo limite genetico, ma ad esempio gli Occhi sono stati trascurati per anni. Allora probabilmente non hai affatto esaurito il tuo potenziale genetico nelle tue mani. Concentrandoti sulle mani durante l’allenamento (ad esempio, dopo alcune serie), puoi probabilmente apportare modifiche visibili molto rapidamente.
Questo è con i poveri, ovviamente, solo un esempio. Quasi tutti hanno punti deboli su cui concentrarsi e comunque trarne vantaggio. Anche se hai già un KFA molto basso e nessun punto debole (il che è molto improbabile), puoi comunque prefiggerti un obiettivo per diventare più forte. Perché la forza è determinata non solo dalla massa muscolare, ma anche dal lavoro del sistema nervoso. Puoi esercitarti con questa performance.
In ogni caso, non dovresti limitarti a nessun numero, anche se questo articolo trattava principalmente di quei numeri. Questi sono tutti suggerimenti approssimativi.
La mentalità gioca un ruolo estremamente importante. Uno studio del 1972 ha anche scoperto che i partecipanti che pensavano di essere sotto steroidi guadagnavano molti più muscoli di quelli che sapevano di non poterli ottenere, tutto a causa dell’effetto placebo. Pertanto, dovresti fissare obiettivi realistici, ma risolverli con un pensiero positivo, molta fiducia in te stesso e, naturalmente, disciplina.
Nel primo mese di allenamento, la maggior parte delle persone inesperte praticamente non vede cambiamenti fisici. Successivamente, tuttavia, la costruzione muscolare avviene in tempi relativamente brevi. Con una buona genetica media e una vita abbastanza buona per l’allenamento della forza, come maschio drogato puoi aspettarti di guadagnare 10 kg di muscoli nel tuo primo anno. La crescita negli anni successivi è sempre circa la metà della crescita dell’anno precedente. Dopo 10 anni, hai guadagnato circa 20 kg di massa muscolare. Come donna, puoi approssimativamente dimezzare i valori.
Se dedichi il 100% della tua vita all’allenamento di resistenza e possiedi un’eccellente genetica, probabilmente guadagnerai più muscoli che puoi raggiungere FFMI 28 da uomo o 25 da donna. Il modo migliore per determinare il tuo potenziale genetico individuale è usare il Casey Butt Calculator. La sua formula include la circonferenza dei polsi e delle caviglie come proxy della massa ossea. E la massa ossea riflette abbastanza bene il tuo potenziale genetico di costruzione muscolare.
Che tu sia lontano o vicino al tuo limite genetico, ci sono sempre alcuni obiettivi motivanti che puoi prefiggerti durante l’allenamento della forza. Non c’è mai motivo di mettere la testa sotto la sabbia.