Il pilates è diventato una vera tendenza per uno stile di vita sano negli ultimi decenni. Gli allenatori di Pilates stanno crescendo rapidamente e ora non c’è quasi più una palestra che non abbia ancora iniziato lo sport.

Il pilates non è un’invenzione moderna, ma ha più di 100 anni. Nel frattempo, non solo numerose star di Hollywood e storni giurano su questo metodo di allenamento per mantenere la forma e la freschezza del proprio corpo. In questo paese, sia donne che uomini fanno pellegrinaggi agli studi di Pilates per fare qualcosa di buono per il corpo e l’anima.

Ma il Pilates aiuta davvero a combattere le fastidiose braccia dell’amore? Si può davvero ridurre lo stress psicologico con il Pilates? Come funziona l’allenamento per tutto il corpo? Puoi fare Pilates a casa?

Per rispondere a queste domande, è importante tornare alla fonte del metodo di insegnamento.

Come è nato il Pilates?

Il pilates è stato inventato dal body trainer tedesco-americano Joseph Hubert Pilates (1883-1967). Il fondatore del metodo Pilates ha apprezzato il movimento sin dall’inizio, che ha portato anche alla sua consapevolezza del corpo. Non era solo un ginnasta, un tuffatore, un bodybuilder e un artista circense, ma anche un pugile professionista e addestrato ufficiali di Scotland Yard nell’autodifesa.

Durante la prima guerra mondiale, Pilates fu internato nel Regno Unito, dove usò ampiamente la pausa per sviluppare il concetto di allenamento olistico del corpo. Sul posto, ha studiato metodi di insegnamento come lo yoga e la meditazione Zen, nonché i movimenti degli animali e ha insegnato ai suoi compagni di prigionia sui materassi.

Tornato in Germania, lavorò con importanti rappresentanti della teoria del movimento, fino a quando nel 1923 emigrò finalmente con la moglie a New York, dove aprì uno studio di formazione nell’edificio del New York City Ballet. La formazione di molti famosi ballerini e coreografi, inclusi i ballerini di New York, lo rese finalmente famoso in tutta l’America.

Pilates ha praticato in età avanzata e ha scritto vari libri sulla sua tecnica. Dopo la sua morte, il suo concetto di insegnamento è stato ulteriormente sviluppato dai suoi studenti, che da allora hanno continuato a sostenere le sue idee.

Nozioni di base di Pilates

Il pilates è un allenamento sistematico del corpo per rafforzare i muscoli. Prima di tutto, dovresti allenare i gruppi muscolari profondi, piccoli e per lo più deboli del pavimento pelvico, dei muscoli addominali e della schiena. Lo stesso fondatore ha chiamato il suo metodo “Contrology” perché l’allenamento consiste nel controllare i muscoli con la mente. L’allenamento Pilates combina allenamento della forza, stretching, coordinazione e tecniche di respirazione. L’allenamento comprende esercizi speciali, i cui movimenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi.

Gli esercizi di Pilates sono progettati per alleviare la colonna lombare e garantire una postura corretta e sana. Il centro del corpo come centro di potere (“Powerhouse”), il petto (“The Box”) e la colonna vertebrale (“The Spine”) giocano un ruolo decisivo. Tali termini tecnici sono comuni negli allenamenti tradizionali di Pilates e sono ancora utilizzati oggi in una serie di esercizi su materassino e attrezzatura. Quindi, il vocabolario di base del Pilates verrà descritto di seguito.

Powerhouse, che può anche essere tradotto come “centrale elettrica”, “centro di forza” o “forza dal centro”, descrive la parte centrale del corpo, cioè il pavimento pelvico, l’addome e la parte bassa della schiena. Attivando e stabilizzando la parte centrale del corpo o di forza, viene creata una cintura di forza per il resto del corpo. Acquisisci il controllo del tuo bacino e della sua posizione e puoi fare esercizi di Pilates in modo più controllato e coordinato. L’attivazione è il fondamento di ogni posizione statica e movimento dinamico nel Pilates.

Un’altra pietra angolare importante per un corretto esercizio è la retrazione dell’ombelico verso la colonna vertebrale. Con l’aiuto dei muscoli addominali (gli altri muscoli rimangono rilassati), la vita è stretta, come in un corsetto, la respirazione è calma e regolare. La distanza tra l’ombelico e la colonna vertebrale è ridotta al minimo. Si crea un corpo piatto nella zona tra le costole e la coscia, come se si volesse svuotare la pancia.

il torace è molto importante come organo respiratorio. Il termine “Box” o “Pilates Box” si riferisce all’orientamento del torace nel petto. Dovresti pensare al box Pilates come a un rettangolo immaginario che si estende da due spalle a due ossa della coscia. Quest’area deve essere stabile durante gli esercizi di Pilates per evitare una postura asimmetrica.

Si dice che la respirazione Pilates aumenti la consapevolezza e il controllo sul corpo. Una corretta tecnica di respirazione gioca un ruolo importante nel Pilates. Tutti gli esercizi utilizzano la cosiddetta respirazione laterale, chiamata anche respirazione laterale del torace. Il termine “laterale” deriva dalla parola latina “latus” che può essere tradotta come “pagina”. Con la respirazione laterale nel torace, il torace si espande di lato durante l’inalazione, senza sollevare la parete addominale. Mentre espiri, le costole si contraggono di nuovo il più possibile. Movimento e respirazione sono in armonia in tutte le unità di allenamento. Mentre ti muovi, espiri completamente, prima e dopo aver rilassato l’inspirazione.

Per una respirazione e un rilassamento ottimali della parte superiore del corpo, le scapole vengono tirate verso la colonna vertebrale e piegate più in profondità rispetto alla loro posizione normale durante gli esercizi di Pilates. Di conseguenza, il collo e le spalle sono rilassati e la colonna vertebrale viene rilasciata. Allo stesso tempo, il petto si apre senza allungarsi troppo o formare una schiena incavata.

la colonna vertebrale (“colonna vertebrale”), come collegamento tra la cassa toracica e la centrale elettrica, contribuisce in modo significativo al controllo della postura e del movimento. Una colonna vertebrale flessibile e forte è essenziale per l’apporto ottimale di ossigeno ed è essenziale per il Pilates. Il successo dell’addestramento dipende in gran parte dall’accurato allineamento del controllo umano.

La colonna vertebrale nel Pilates dovrebbe essere il più neutra possibile. Posizione ideale, ad esempio, sdraiato sul pavimento, la colonna vertebrale rimane neutra a forma di S. È importante che non si formino croci vuote o che la colonna vertebrale non venga premuta sul pavimento. Crea semplicemente un piccolo cuscino d’aria sotto la colonna lombare. Per alleviare lo stress sul collo, puoi posizionare un tappeto piegato sotto la testa, come un tappeto, un asciugamano o un cuscino.

Il bacino dovrebbe rimanere in una posizione neutra anche durante esercizi difficili. Pilates praticava premendo la schiena al pavimento sulla schiena, il che significa i termini “schiena piatta” (“schiena piatta”), “spina dorsale al materassino” (“spina dorsale al materassino”) e “impronta” (“impronta”). A causa dell’inclinazione posteriore forzata del bacino, ciascuna vertebra della colonna lombare deve essere supportata da un tappetino per creare una posizione di partenza favorevole e sicura per determinati esercizi.

Oggi sappiamo che la colonna vertebrale è come un’asta elastica con le sue vibrazioni naturali grazie a importanti funzioni di tamponamento per ammorbidire urti e forze. Pertanto, oggi si preferisce la posizione neutra, cioè la posizione naturale della colonna vertebrale. Una mano dovrebbe ancora passare tra la parte bassa della schiena e il materassino.

Le persone esperte che hanno già raggiunto un certo livello di consapevolezza e forza del corpo possono anche eseguire esercizi di Pilates molto difficili in posizione neutra. I principianti occasionalmente Per esercizi difficili con leve grandi, si consiglia comunque la tradizionale posizione sicura con un’impronta per evitare una posizione laterale cava e sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Ogni movimento eseguito in un esercizio di Pilates viene eseguito secondo il principio delle vertebre alle vertebre. Invece di fare movimenti a scatti o esplosivi che possono sforzare altre parti del muscolo, è importante alzare o abbassare deliberatamente ogni singola vertebra. Il corso del movimento durante il sollevamento e l’abbassamento dovrebbe essere lo stesso del round C. Eventuali blocchi nella mobilità della colonna vertebrale possono essere eliminati interrompendo il movimento e contemporaneamente respirando profondamente.

Quando si eseguono esercizi di Pilates sulla schiena, la testa deve essere tenuta in modo che il mento sia parallelo allo sterno. Dovrebbe esserci uno spazio tra i pugni tra il mento e il petto in modo da poter sentire una leggera sensazione di lunghezza nella parte posteriore del collo. Gli occhi sono al centro del corpo.

Una corretta postura della testa aiuta a rilassare i muscoli del collo, aiuta ad ancorare la colonna vertebrale al materassino durante gli esercizi per la schiena e promuove il centraggio necessario per i movimenti rotatori.
Poiché la corretta postura di tutto il corpo è importante per il Pilates, non vengono trascurate nemmeno le gambe. Con la posizione delle gambe, il cosiddetto “Pilates-V” può essere sia in posizione prona che in piedi. per uso. Quando la centrale elettrica è attivata, le gambe ruotano automaticamente quando i muscoli e la parte posteriore della coscia sono tesi. La tipica posizione del piede di Pilates si forma con i talloni che si toccano e le dita dei piedi rilassate. Pilates-V mantiene la tensione costante nei glutei e nei muscoli della coscia per un corretto esercizio.

Principi di Pilates

A differenza dell’allenamento di determinati gruppi muscolari, ad esempio sui simulatori Fitnessitudio, gli esercizi di Pilates si basano sul principio del “movimento in tutto il corpo”. Ciò significa che ogni esercizio di Pilates, sia su tappeto che con attrezzatura, coinvolge sempre tutto il corpo. Il principio del “ il meno possibile, quanto necessario ” viene applicato alla realizzazione motoria del movimento per garantire un uso efficiente della forza.

Il movimento di tutto il corpo contribuisce allo sviluppo equilibrato e uniforme della forza e della flessibilità muscolare (“Sviluppo muscolare bilanciato”). Ciò evita l’allenamento unilaterale della zona del corpo, mentre allo stesso tempo le articolazioni vengono caricate in modo sensibile con un numero limitato di ripetizioni.

Centratura

La base di tutti gli esercizi di Pilates è il “Powerhouse”, ovvero il principio di centratura che persegue e porta simmetria al corpo. La centrale elettrica è il centro del metodo Pilates e descrive l’area dal torace al bacino, ad es. la metà del corpo o “centro”, che contiene tutti gli organi importanti. Ogni esercizio di Pilates inizia con l’attivazione della parte centrale del corpo. L’obiettivo è rafforzare in modo mirato i muscoli di supporto (pavimento pelvico e muscoli profondi del tronco) attorno alla colonna vertebrale. Allo stesso tempo, la parte centrale del corpo dovrebbe essere “allungata” e acquisire mobilità.

Controllo

Il controllo e la concentrazione giocano un ruolo importante nella prestazione fisica. Il controllo mentale di ogni dettaglio è progettato per portare il corpo e la mente in armonia e armonia, mentre l’esecuzione controllata serve a rafforzare i muscoli di sostegno più piccoli dell’assistente. Parti del corpo così come movimento, respirazione, equilibrio e riposo vengono testati in ogni esercizio, il che, oltre a un’esecuzione precisa, contribuisce anche a un migliore controllo del corpo. Attraverso uno stretto controllo su corpo e mente, il movimento significa che solo la forza muscolare o la forza e l’energia necessarie vengono utilizzate con parsimonia.

Concentrazione

Oltre al controllo assoluto, è necessaria una concentrazione mentale costante per un allenamento di Pilates significativo. Ad ogni movimento, posizione e posizione, concentri completamente la tua attenzione sul corpo e sulla corretta esecuzione degli esercizi. I pensieri sono sempre concentrati sulla parte centrale del corpo o sulla “sezione di forza” e controllano il movimento durante ogni fase dell’esercizio. Il vagabondaggio mentale previene gli errori di esercizio e fornisce rilassamento mentale dopo l’esercizio.

Precisione

Grazie alla concentrazione assoluta e al controllo costante, il senso del movimento (sistema cinestetico) viene allenato e la precisione del movimento viene aumentata. In Pilates, la qualità precede la quantità, il che significa che ogni movimento viene eseguito nel modo più preciso, preciso e corretto possibile. La precisione consente un’esecuzione precisa e allena il sistema muscolo-scheletrico, che assicura che i resti del corpo abbiano una certa forma, ma possano comunque essere spostati in modo mirato.
La precisione richiede un alto grado di disciplina di allenamento, ma fornisce anche una combinazione mirata di azioni rende ogni esercizio più efficace. Innumerevoli ripetizioni diventano prive di significato, invece mettere a punto i muscoli si traduce in movimenti efficaci, morbidi ed eleganti

breath

La respirazione consapevole aiuta anche ad aumentare il controllo del corpo. Viene inalato in modo uniforme, senza interruzione, attraverso il naso ed espirato completamente attraverso la bocca. Un’espirazione completa dovrebbe garantire il massimo assorbimento di ossigeno al successivo respiro profondo.

In Pilates, la respirazione è diretta non solo al torace o all’addome, ma anche al diaframma. Il diaframma separa il torace e l’addome ed è il muscolo respiratorio più importante del nostro corpo. Lo scopo di questa respirazione toracica che si espande lateralmente è riempire completamente i polmoni di ossigeno e contrastare lo stress. Mentre ti muovi, inspiri ed espiri dopo esserti mosso per rilassarti.

Rilassati

Il rilassamento consapevole durante l’esercizio dovrebbe aiutare a trovare e rilasciare la tensione in modo che il rilassamento del corpo Pilates non contraddica la tensione del corpo. Un importante principio di Pilates qui è che allungare la colonna vertebrale prima di muoversi e ruotare. Non importa se l’esercizio viene eseguito in piedi, sulla schiena, sui fianchi o sullo stomaco. La colonna vertebrale, in quanto elemento strutturale centrale della struttura, viene deliberatamente estratta dalla zona della coscia durante ogni esercizio. La vita viene allungata e la distanza tra il cesto lacerante e i femori viene aumentata, il che aiuta ad alleggerire la colonna vertebrale.

Flusso di traffico

Un altro principio chiave del Pilates è il flusso del movimento, o ritmo del movimento. Con la respirazione consapevole, gli esercizi vengono eseguiti in modo dinamico, fluido e sono collegati tra loro. Non ci sono pause brusche o pause più lunghe tra i singoli esercizi. Invece di movimenti individuali, Pilates si sposta da un esercizio all’altro. Tutto il corpo è attivo e c’è una sorta di flusso che migliora le capacità mentali e motorie.

Attivazione potente

Ogni esercizio di Pilates inizia attivando il Pilates Powerhouse, che comprende un totale di quattro gruppi muscolari: i muscoli del pavimento pelvico e del corsetto, nonché il diaframma e molti piccoli muscoli della colonna vertebrale .

I muscoli profondi, in particolare, sono spesso poco sviluppati nelle persone attive nello sport. A differenza dei principali gruppi muscolari come schiena, petto, gambe, glutei, bicipiti, tricipiti e muscoli addominali, non puoi contrarre o rilassare consapevolmente i muscoli profondi e quindi costruire massa muscolare.
La piccola rete fornisce stabilità e controllo di base in l’area della regione lombare-pelvica, cioè nella regione della colonna lombare e del bacino. Pertanto, l’allenamento Pilates si concentra sulla costruzione di muscoli nella parte centrale del corpo. Quando Powerhouse fa esercizio, questi gruppi muscolari possono sviluppare i loro effetti protettivi e di supporto.

Una postura stabile è la base più importante per l’allenamento di Pilates. Pertanto, Powerhouse è essenziale per il successo della formazione. La centrale elettrica si attiva tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, come se si volesse chiudere la cerniera di un pantalone che è diventato troppo stretto. Il bacino rimane nella sua posizione naturale (neutra).

Nel Pilates, è importante posizionare il bacino in una posizione neutra per rilassare la colonna vertebrale. La schiena non forma una croce vuota e non giace a terra, poiché queste due posizioni estreme sottopongono a stress estremo la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali.

L’ombelico funge da indicatore che, in una forma curva, inclina il bacino verso l’alto e trasforma la schiena in una croce vuota o lo preme sul pavimento. Se tiri la pancia o l’ombelico, invece, il bacino è neutro, in cui viene attivato il muscolo addominale più profondo e la schiena viene rilasciata.

Attività: attiva la centrale elettrica

Posizione

• Appoggia la schiena a terra con i piedi completamente larghi sul pavimento.
• Metti le mani sul pavimento vicino al tuo corpo
• Tieni il mento parallelo allo sterno con gli occhi sollevati
• La schiena, le spalle e il collo rimangono rilassati. Il collo rimane lungo e dritto
• Le gambe rimangono piegate senza tensione
• Bacino in posizione neutra: l’anca e il pube sono su un piano orizzontale, c’è ancora un po ‘d’aria nella parte bassa della schiena per il materassino

Pilates respira

• Ora inspira profondamente attraverso il naso nella gabbia toracica laterale in modo che le costole inferiori si aprano leggermente e la gabbia toracica laterale sia leggermente estesa di lato
• Respirare completamente attraverso la bocca fino a ottenere una respirazione profonda e uniforme.

Attiva Powerhouse

• • Mentre espiri, tira delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale e piega leggermente il pavimento pelvico, come se volessi trattenere l’urina
  • Espira (completamente) il più a lungo possibile e mantieni la tensione

Quindi rilascia la tensione e inspira profondamente attraverso il naso

• Continua a respirare con calma, espirando, continua a tirare delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale
• Rafforza l’attivazione finché non senti la cintura di forza al centro del corpo

Power Station è ora attivata e mantenuta durante tutti gli esercizi di Pilates. Ogni esercizio di Pilates inizia in questo modo con l’attivazione di un “centro di forza” al centro del corpo. Quando si esegue l’esercizio, è estremamente importante non dimenticare di respirare e di non contrarre lo stomaco. Continua a respirare rilassato nel petto laterale.

La centrale può essere attivata sia da sdraiati che da seduti, in posizione a quattro posti o in piedi. Gli utenti esperti possono attivare e mantenere le loro centrali elettriche ovunque e in luoghi diversi. Tuttavia, poiché richiede una certa quantità di pratica, si consiglia ai principianti di Pilates di imparare come attivare la centrale elettrica con l’aiuto di un istruttore di Pilates qualificato per prevenire una cattiva postura e dolore.

Correzioni posturali

È necessario osservare una postura corretta durante tutti gli esercizi. Per la corretta posizione del torace, della colonna vertebrale cervicale e toracica e delle scapole, si applica quanto segue:

• allunga la parte posteriore della testa e allunga il collo
• Alza leggermente il mento fino al collo
• Abbassa deliberatamente le scapole verso il basso e sollevale fino alla colonna vertebrale

Questa correzione della postura compensa in qualche modo la lordosi del rachide cervicale (curvatura convessa davanti). Questo crea una postura più eretta che dà al torace più spazio per respirare.
Assicurati anche che il Powerhouse sia posizionato correttamente, cioè il bacino, la colonna lombare, i muscoli addominali trasversali (obliqui) e il pavimento pelvico quando fai esercizi di Pilates … Si applica quanto segue:

• “Estendi” o estendi il corpo dalla colonna lombare.
• Usa i muscoli addominali trasversali per tirare l’ombelico fino alla colonna vertebrale.
• Stringere leggermente il pavimento pelvico, mantenendo i muscoli della pompa rilassati
• Il bacino è posizionato in modo che l’osso pubico e il femore si trovino su un piano orizzontale.

Queste correzioni posturali stabilizzano il corpo, partendo dal centro, in modo che tu possa muoverti nella posizione corretta mentre ti alleni.

Pilates: 9 esercizi di base

Per familiarizzare con i vari principi del metodo Pilates, si consiglia di eseguire prima semplici esercizi e insegnare i movimenti di base del Pilates. Questi includono un piolo lento e piolo, posizioni Powerhouse e Box e respirazione calma, profonda e uniforme.
I seguenti 9 esercizi di base sono progettati per introdurti al metodo Pilates.

1. Comprimi

Obiettivo: esercitati ad espandere e piegare i pioli per i pioli
Posizione di partenza: posizione eretta, gambe estese in avanti, piedi chiusi, mani sui fianchi all’esterno, ombelico alla colonna vertebrale

Sequenza di movimenti: solleva le gambe all’angolazione corretta, i piedi sono sul pavimento, tieni la schiena dritta e allunga la colonna cervicale, afferra la parte posteriore delle ginocchia con le mani, ruota lentamente le vertebre indietro per rotolare verso il basso senza sollevare le gambe dal pavimento, quindi fai rotolare le vertebre dietro le vertebre fino a quando la schiena è dritta, allungando completamente la colonna vertebrale. Ripeti: 5-6 volte senza interruzioni

2. Rotola come una palla

Obiettivo: esercitati a rotolare su e giù lentamente e in modo controllato. Vertebre per le vertebre Posizione di partenza: seduti in posizione eretta, gambe e piedi estesi e chiusi sul pavimento, mani dietro le cosce, tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale

Sequenza di movimenti: tira le gambe all’angolazione corretta, i piedi sono sul pavimento, tieni la schiena dritta ed estendi la parte posteriore della testa verso l’alto, afferra la parte posteriore delle ginocchia con entrambe le mani, ora inclina leggermente la schiena verso l’alto e verso la colonna cervicale, rotola lentamente vertebre per le vertebre sul pavimento, come se volessi impressionare con la colonna vertebrale, la testa non tocca il pavimento, ora piega lentamente le vertebre per le vertebre fino a quando le tue gambe non sono di nuovo piatte sul pavimento, estendi completamente la colonna vertebrale

Ripeti: 5-6 volte senza interruzioni

3. Rotolare come una palla – 2

Posizione di partenza: seduto in posizione eretta, gambe piegate ad angolo retto, piedi a terra, schiena dritta

La sequenza dei movimenti. Afferra le gambe sopra le caviglie con entrambe le mani e tira verso i glutei, inclina leggermente la schiena, apri leggermente le ginocchia e tieni la testa tra le ginocchia, inspirando le vertebre dietro le spalle mentre inspiri. Rannicchiarsi dietro, lasciare il corpo completamente rotondo, la testa non tocca il suolo, quindi inspirando, piegare nuovamente le vertebre per le vertebre, il corpo rimane arricciato e raddrizzato quando si muove su e giù (senza piegarsi ai lati)

Ripeti: 5-8 volte

4. Stretching con doppia gamba

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia distese sul pavimento accanto al corpo, gambe ad angolo retto, piante dei piedi distese sul pavimento

Sequenza di movimento: solleva le gambe in posizione chiusa e porta le ginocchia al petto, metti i piedi con le mani sopra le caviglie e tira le ginocchia verso il petto, spingendo leggermente la parte superiore del corpo verso le ginocchia. allungare, rilasciare le braccia dalle gambe mentre inspiri e tenerle distese vicino al corpo (non sdraiarsi sul pavimento) ed estendere le gambe quasi dritte, allungare le ginocchia al petto e le braccia alle caviglie Ripeti: 6-8 volte, poi torna indietro alla sua posizione originale.

5. Cento

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e allunga le gambe, allungando le braccia vicino al corpo

Sequenza di movimenti: solleva leggermente le braccia dal pavimento e allungale in avanti, solleva leggermente la parte superiore del corpo, i fianchi sono ad un angolo di 90 gradi rispetto al busto, tira l’ombelico strettamente alla colonna vertebrale, le braccia si muovono verso l’alto e verso il basso, a seconda dell’intensità desiderata con inspirazione ed espirazione “pompaggio” 5-10 colpi

Ripetizione. Fino a 100 impressioni

6. Allungamento della colonna vertebrale

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Obiettivo: allungamento della colonna vertebrale

Posizione di partenza: in posizione eretta, tieni la schiena dritta, piega leggermente le gambe, i piedi e le dita dei piedi rivolti verso le ginocchia

Sequenza di movimenti: allunga le braccia in avanti, spingi lentamente la testa in avanti mentre espiri, piegando la schiena e le braccia in avanti, la parte bassa della schiena rimane dritta, ruota lentamente le vertebre verso le vertebre e la testa in mezzo Alza le braccia, estendi le braccia ulteriormente in avanti per aumentare l’allungamento e abbassa la testa più in basso, quindi sposta lentamente la vertebra dietro la vertebra dalla posizione più lontana alla posizione di partenza, respirando lentamente

Ripeti: 5-8 volte

7. Allungamento di una gamba

1 Obiettivo: mantenere il Powerhouse e il Box in posizione diritta nonostante il traffico a senso unico
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia tese vicino al corpo. Stringere le gambe ad angolo retto, con le piante dei piedi appoggiate a terra.

Sequenza di movimenti: solleva le gambe piegate e porta le ginocchia al petto, le mani sono ancora sul pavimento e ora afferra una gamba con entrambe le mani sotto la rotula, tenendo i gomiti fuori, la parte superiore del corpo leggermente in alto. , estendi l’altra gamba verso l’alto con un angolo di oltre 45 gradi, ora abbraccia anche la gamba dritta e allunga l’altra gamba verso l’alto

Ripeti: 5-8 volte per gamba

8. Cerchi singoli

2

Mantieni Powerhouse e Box in posizione verticale nonostante i movimenti unidirezionali, affina il controllo del tuo corpo

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia distese vicino al corpo
sequenza di movimenti: solleva una gamba, espira, solleva l’altra gamba verticalmente verso l’alto, ed estendi anche la gamba, mentre inspiri, inizia a disegnare un piccolo cerchio immaginario sul soffitto con la gamba estesa in senso orario, il movimento è sempre controllato. dopo 5-6 giri, cambia direzione e poi passa all’altra gamba, cambia il ritmo tra loro, “Powerhouse” e “Box” rimangono stabili per tutto l’esercizio

Ripeti: 5-6 volte per direzione di rotazione e gamba

9. Comprimi

3

Obiettivo: esercitati a rotolare lentamente e in modo controllato i pioli su e giù per i pioli
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, estendi entrambe le braccia all’indietro accanto alla testa, le gambe divaricate ed estese leggermente più della larghezza dell’anca, le dita dei piedi rivolte verso l’alto

Sequenza di movimento: solleva le braccia verso l’alto, sollevando leggermente la parte superiore del corpo, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e arrotondando la parte superiore del corpo, sollevando lentamente le vertebre per le vertebre dal pavimento fino a raggiungere una posizione seduta, quindi rotola ulteriormente in avanti finché fino a quando la punta dei piedi e le dita dei piedi non sono in posizione verticale, tieni sempre le braccia parallele in modo che siano orizzontali alle gambe, partendo da una posizione orizzontale, gira lentamente indietro le vertebre dietro le vertebre e torna alla posizione di partenza

Ripeti: 5-6 volte senza interruzioni

Nove esercizi di base sono solo una piccola selezione dell’intero portafoglio di esercizi che Pilates ha da offrire. Ci sono circa 500 esercizi di Pilates in totale che alternano lo stretching e il rafforzamento dei muscoli. Dai principianti agli esperti, ci sono esercizi più o meno impegnativi, ma vengono sempre utilizzati i principi del Pilates.

A seconda dell’esercizio, gli allenamenti Pilates possono essere eseguiti in piedi, seduti o sdraiati, senza assistenza o aumentando l’attrezzatura di allenamento dedicata. I principianti di solito iniziano con semplici esercizi sul tappeto. I piloti esperti possono anche eseguire esercizi di Pilates con piccoli accessori per l’allenamento (es. Palla ginnica, cintura flessibile, anello Pilates), che, tuttavia, rappresenta una grande sfida a causa della maggiore resistenza durante l’allenamento. Deve essere garantito un esercizio esatto e una postura corretta.

Pilates stesso ha inventato cinque classici dispositivi Pilates (Barrel, Cadillac, Chair, Reformer e Spine Correcto) per sostenere l’esercizio, che sono disponibili anche in molti studi di Pilates.

Come funziona il Pilates?

Nove esercizi di base hanno già dato un’idea di quali obiettivi vengono perseguiti con l’aiuto di esercizi individuali. Le basi del Pilates così come i principi si applicano a tutti gli esercizi, sia per principianti che per professionisti.

È sorprendente che venga attribuita grande importanza alla posizione e alla postura corrette, nonché al movimento controllato. Il focus è sempre sul centro del corpo o “centrale elettrica”. Secondo il motto “a riposo, la forza è” Tutti i movimenti sono controllati. Per renderlo possibile, devi concentrarti sul tuo allenamento. La concentrazione assoluta e il controllo costante allenano la precisione del movimento, che migliora la coordinazione dei movimenti.

Invece di movimenti riflessi o automatici, i movimenti controllati sono combinati con elementi di coordinamento, che richiedono materia grigia. Il funzionamento del sistema nervoso è migliorato, il che porta a una percezione del corpo più intensa e sensoriale (consapevolezza del corpo).
Con il Pilates, la mente dirige il corpo, così impari a percepire il corpo consapevolmente. Non c’è tempo per preoccuparsi delle preoccupazioni quotidiane. Invece, i pensieri rimangono sempre con il corpo, che favorisce un maggiore equilibrio e rilassamento. Spostando un esercizio all’altro in Pilates, viene allenato anche il flusso del movimento. Con Pilates, non c’è movimento all’indietro e ondeggiamento che protegge muscoli e articolazioni. Impari a praticare movimenti circolari e fluidi. Ciò si traduce in movimenti più sottili ed eleganti che aumentano anche la grazia e il carisma nella vita di tutti i giorni.

Oltre ad aumentare la consapevolezza del corpo, Pilates promuove anche una postura corretta e sana. La colonna vertebrale è allungata, estesa e allungata. Gli esercizi di Pilates mobilitano e allentano tutti i movimenti della colonna vertebrale e rafforzano i muscoli della schiena. Le debolezze posturali come una schiena vuota o arrotondata che sono rimaste bloccate nel corso degli anni possono essere corrette con un regolare esercizio di Pilates. Impari di nuovo a camminare in posizione eretta, a rilassare la colonna vertebrale e a tenere le spalle. Migliorando la tua postura, non solo sembri più alto e magro di qualche centimetro, ma aumenti anche il tuo carisma e la tua autostima, il che fa anche un’impressione positiva sulle altre persone.

Il pilates rafforza e tonifica i muscoli. A differenza del classico allenamento di forza, in cui la crescita muscolare è diretta verso pesi pesanti, gli esercizi classici di Pilates vengono eseguiti a terra utilizzando solo il peso corporeo e la gravità. Pilates allena il corpo in modo completo e uniformemente tesi tutti i muscoli.

Il pilates è caratterizzato da un lavoro muscolare combinato, costituito dall’interazione di elementi concentrici (superamento), eccentrici (cedevoli) e isometrici (costanti). L’esercizio fisico regolare promuove la flessibilità e la mobilità articolare, quindi il Pilates crea un equilibrio armonioso di forza e flessibilità. Non solo i gruppi muscolari più grandi sono visibili dall’esterno, ma i muscoli accessori inferiori più piccoli sono rafforzati. Grazie al lavoro sinergico di gruppi muscolari opposti, i muscoli possono svilupparsi in modo uniforme.

L’allenamento Pilates porta così alla forma corretta, corpo tonico con estetica, muscoli magri su addome, gambe, glutei e braccia. Il rafforzamento della parte centrale del corpo o dei muscoli di forza rafforza principalmente la schiena e può essere positivo per il mal di schiena. Sequenze di esercizi bilanciati per allungare e rafforzare i muscoli ripristinano l’equilibrio muscolare. Le contrazioni muscolari e le tensioni causate da una cattiva postura e dallo stress corporeo vengono alleviate.

Il Pilates è un allenamento vario e completo che stimola la circolazione e migliora la condizione. A seconda dell’età e delle condizioni di partenza, l’allenamento può essere il più delicato o difficile possibile. Allo stesso tempo, Pilates allena anche la respirazione consapevole. Le donne, in particolare, spesso respirano troppo superficialmente e non respirano abbastanza aria attraverso i polmoni. La correzione della postura in Pilates fornisce un movimento respiratorio libero e senza ostacoli. La respirazione profonda e profonda del torace contrasta lo stress e la tensione.

A chi è rivolto il Pilates?

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Fondamentalmente, il Pilates è adatto a tutti e può essere praticato in età avanzata. Pilates non utilizza pesi pesanti, salti, salti o pause, il che riduce al minimo il rischio di lesioni. Il vantaggio del Pilates è che l’allenamento è molto individuale e creativo e può essere adattato allo stato di allenamento personale.

Il pilates è particolarmente utile per le persone che vogliono migliorare la propria postura e forma fisica, aiutando allo stesso tempo ad alleviare lo stress. Lavoratori che lavorano principalmente in posizione seduta, casalinghe che sono in movimento 24 ore su 24 e studenti di scuole e college che possono concentrarsi di tanto in tanto con il Pilates, liberare le loro menti, mobilitare nuove energie e creare un piacevole equilibrio nella stressante vita quotidiana.

Anche chi soffre di mal di schiena o vuole prevenire il mal di schiena può trarre vantaggio dai benefici per la salute o alleviare il dolore e facilitare il processo di riabilitazione.
Poiché il Pilates è un allenamento delicato, è adatto anche per gli anziani prevenire la disgregazione muscolare naturale, mantenere la flessibilità e, ad esempio. Voglio evitare di cadere. Il Pilates è anche utilizzato da molti atleti competitivi e tradizionali come allenamento complementare per migliorare la forza e la stabilità del core e per allenare la respirazione consapevole. Anche gli atleti che, ad esempio, si allenano in modo irregolare giocando a golf o tennis possono compensare questo carico unilaterale di Pilates e migliorare il controllo del corpo.

artisti e persone che apprezzano una buona postura e respirazione, come cantanti, ballerini, attori, modelli, moderatori, ecc., possono promuovere attivamente la collaborazione corpo-mente attraverso il Pilates.

Se hai già familiarità con il pilates, puoi continuare a fare esercizio anche durante la gravidanza. Gli sport sono abbastanza sicuri e possono rafforzare il corpo, mantenerlo fermo e prepararsi per la gravidanza durante questo periodo. È importante adattare l’allenamento individualmente alla donna incinta e, se necessario, modificare o saltare gli esercizi. Dopo la gravidanza, il Pilates è anche un modo efficace per rimettere in forma il tuo corpo.

Le donne incinte che non stanno ancora praticando Pilates in modo sicuro dovrebbero farlo durante la gravidanza, ma non dovrebbero iniziare a praticare durante la gravidanza poiché molti principi non possono essere applicati a causa di cambiamenti fisici. Le persone che sono cronicamente o in modo acuto o infiammate, o che sono fresche di un intervento chirurgico dovrebbero anche evitare il Pilates e consultare un medico.

Puoi perdere peso con il Pilates?

Il Pilates è un allenamento delicato con movimenti fluidi. Dal momento che non devi correre, saltare, saltare o sollevare pesi pesanti, l’apporto calorico è logicamente inferiore rispetto ai tipici sport di resistenza come corsa, ciclismo, nuoto o allenamento della forza. Tuttavia, un’ora di Pilates consuma in media 208 calorie, il che è meglio che non muoversi affatto.

Anche se a prima vista il Pilates sembra facile, è un allenamento efficace con esercizi impegnativi. Prima di tutto, si allenano flessibilità, forza, resistenza e controllo del corpo.

Rispetto al camminare o camminare, il Pilates ha un effetto di allenamento molto più elevato. Molti partecipanti godono di una nuova consapevolezza del corpo e della capacità di spegnersi completamente durante l’allenamento. Il Pilates aiuta a ridurre lo stress attraverso la concentrazione assoluta durante l’esercizio, il miglioramento della postura e della tecnica di respirazione, che hanno anche un impatto positivo sulla vita quotidiana. Impari ad affrontare meglio lo stress e a rilassare il corpo e la mente.

Dato che il sovrappeso e il mangiare incontrollato sono spesso innescati da situazioni di stress, il Pilates può aiutarti a uscire da questo circolo vizioso e imparare ad amare di nuovo il tuo corpo. In questo senso, puoi perdere peso con il Pilates. Un prerequisito è un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata e sana.

Suggerimenti per un efficace allenamento di Pilates

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Nonostante il basso rischio di lesioni, si consiglia ai principianti di pilates di non esercitarsi da soli, ma di scegliere un’introduzione tecnica al metodo di insegnamento. La tentazione di fare esercizi a casa comodamente è grande, poiché la maggior parte degli esercizi richiede solo un tappetino, ma la mancanza di una guida tecnica può portare rapidamente a errori di movimento e postura. Ed è esattamente ciò che dovresti evitare.

Libri, DVD e Internet sono informativi e utili, ma il Pilates è una tecnica che il professionista impara a voler essere. Se ti alleni da solo, non vedrai se stai commettendo errori. La combinazione di una corretta respirazione e movimento è difficile per i principianti. Inoltre, stai sperimentando solo una piccola parte del vasto metodo Pilates. I fondamenti e i principi di base spesso non vengono nemmeno menzionati.

Esistono diverse centinaia di esercizi di Pilates, alcuni dei quali vengono eseguiti su un tappetino o con attrezzature speciali: non possono essere monitorati da soli. È tanto più importante iniziare ad imparare Pilates con un trainer classico che può anche rispondere alle domande e intraprendere azioni correttive. Ad esempio, è consigliato. Corsi iniziali o preparatori presso una palestra, una scuola di Pilates o lezioni individuali con un istruttore qualificato di Pilates. Una volta che hai acquisito familiarità con le basi dell’allenamento e puoi fare gli esercizi da solo e in sicurezza, non c’è niente di sbagliato nell’allenarsi a casa.

Poiché il termine “Pilates” non è protetto, in linea di principio chiunque può definirsi un “trainer Pilates”. Sul sito web dell’Associazione tedesca di pilates è possibile ottenere una panoramica di tutti i trainer certificati che sono completamente formati e prendono parte a una formazione continua regolare.
Un buon allenatore di Pilates è lento e dipende dal livello dei partecipanti. Controlla il movimento corretto e non travolge i principianti. Poiché ciò richiede molta concentrazione per ogni singolo partecipante, è preferibile condurre la formazione in piccoli gruppi di 8-10 persone al massimo.

A seconda delle esigenze e degli obiettivi personali, la formazione dovrebbe iniziare due o tre volte a settimana. sotto controllo. Successivamente, gli esercizi possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana ed eseguiti indipendentemente da qualsiasi parte del mondo.

Output

Il pilates è più che noioso con cui giocherellare sul tappeto. Si tratta di controllo del corpo, coordinazione, concentrazione mentale, concentrazione sul centro del corpo, precisione nell’esecuzione dei movimenti, respirazione consapevole e movimenti fluidi. Tutto questo fa del Pilates uno sport molto vasto adatto a uomini e donne, giovani e meno giovani.

Un portafoglio di esercizi, nonché un aumento del numero di diversi dispositivi di allenamento, rendono l’allenamento Pilates estremamente vario e creativo. Oltre a rafforzare i muscoli e una migliore consapevolezza del corpo, trarrai vantaggio principalmente dagli effetti rilassanti che il Pilates porta. Con transizioni fluide degli esercizi e un forte controllo e concentrazione su ogni movimento, non devi più preoccuparti di problemi, preoccupazioni e stress.

Sebbene ci siano certamente sport più sudati che consumano più calorie, il Pilates può persino aiutarti a perdere peso. Una corretta tecnica di respirazione, una migliore postura e una maggiore sensibilità del corpo aiutano ad affrontare meglio le situazioni stressanti nella vita quotidiana ed evitare la frustrazione.

Attraverso il Pilates, conoscerai di nuovo il tuo corpo e aumenterai la tua consapevolezza di essere più amorevole con questo corpo che hai.