Stanchezza: prima il volo, poi la panca?

“Esegui prima le mosche con i manubri, quindi premi il bilanciere, perché poi premi di più sul petto!” Potresti aver sentito questa affermazione più volte perché si basa su un principio abbastanza noto di pre-oscurità. Viene spesso utilizzato e consigliato dai bodybuilder, soprattutto per correggere le carenze.

L’ipotesi è che il gruppo muscolare sia più incline allo stress durante gli esercizi multi-articolari se sei stanco dell’esercizio di isolamento. Non si tratta di super suggerimenti senza una pausa tra gli esercizi, ma di suggerimenti regolari.

Per fare alcuni esempi: se fai alcuni esercizi di leg extension e poi alcuni squat, gli squat dovrebbero essere più vicini alla parte anteriore parti della coscia che se le facessi prima. Allo stesso modo, l’attività del torace sulla panca dovrebbe essere maggiore se voli in anticipo. Inoltre, lo stacco dovrebbe raggiungere la parte posteriore della coscia se pieghi le gambe davanti ad essa.

Durante gli allenamenti pre-fatica, i muscoli dei muscoli pre-affaticati dovrebbero essere sollecitati maggiormente durante esercizi multi-articolari.

Probabilmente comprendi il principio. E, come sempre, vogliamo arrivare in fondo e chiederci: è davvero così, o sarebbe meglio se facessi prima la distensione su panca e poi volassi – quindi solo un allenamento “normale”? Ora chiamiamo allenamento “normale” un allenamento, in cui gli esercizi vengono eseguiti con più articolazioni e poi con una sola.

Vediamo cosa offre la situazione di apprendimento in materia. Se ingrandiamo e osserviamo dall’alto tutti gli studi rilevanti sull’argomento, non vediamo un risultato chiaro. Alcune ricerche mostrano che funziona e alcune ricerche dimostrano che non è così. La maggior parte mostra che non funziona nel modo in cui potremmo immaginare. Non sembra essere un gruppo muscolare teso che è più stressato, ma altri gruppi muscolari di supporto subiscono uno stress relativamente maggiore durante gli esercizi multi-articolari.

Successivamente, se si eseguono prima le mosche, la pressione successiva aumenta il carico sui tricipiti, NON sul petto. Se ci pensiamo più da vicino, ha davvero senso: il petto è stanco, e quindi gli altri muscoli di sostegno stanno dando più gas per alzare l’asticella. Nonostante la maggiore attività nei gruppi muscolari di supporto, la panca è certamente peggiore di quando la stampa viene eseguita in modo fresco senza un torace stanco. Il torace, quando si esegue normalmente la distensione su panca, è il muscolo che contribuisce maggiormente alla prestazione. I gruppi muscolari di supporto non possono compensare questo 100%, anche se accelerano un po ‘di più. Molti altri studi dimostrano che i gruppi muscolari di supporto sono più inclini allo stress.

Molti studi dimostrano che nei seguenti esercizi con più articolazioni, non più stanchi, ma anche altri gruppi muscolari di sostegno.

Tuttavia, alcuni studi mostrano un’immagine diversa. Tra questi, ad esempio, la ricerca. Da un lato, hanno anche concluso che il petto non avrebbe più sollecitato la panca se fosse stato precedentemente stanco di volare. D’altra parte, e questo è sorprendente, hanno scoperto che l’attività dei tricipiti sulla panca era maggiore se l’esercizio per i tricipiti con un’articolazione veniva eseguito in anticipo. Potresti chiedere: “Hyaeyaaa? Come si incastrano? Se sei stanco nel petto, non farà nulla per il tuo petto, ma se sei stanco nei tuoi tricipiti, aiuterà i tuoi tricipiti? Questo è illogico! “Sì, a prima vista può sembrare controintuitivo. Ma se ci pensiamo più da vicino, non è così illogico.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che la pre-fatica mette molto stress sul gruppo di muscoli pre-affaticati nel prossimo esercizio multi-articolare.

Ciò che emerge è pura supposizione sul motivo per cui questo potrebbe essere il caso e quali potrebbero essere le implicazioni logiche per il nostro apprendimento.

Se eseguiamo distensioni su panca con presa normale o ampia, il limite dovrebbe essere il petto. Se non possiamo sollevare il palo, è perché il torace non può. Il tricipite e la spalla anteriore dovrebbero avere ancora un po ‘di riserva, ma questo non aiuta molto perché promuovono solo in modo molto inefficace il movimento della barra. Quindi, il petto è già il limite per la panca. Se ora ci stanchiamo prematuramente il seno, nulla cambierà: il seno resta il limite. Questo è il motivo per cui in questo caso la pre-fatica non fa nulla per il petto.

Ora immagina di affaticare i tuoi tricipiti. I tricipiti non sono davvero il limite per la panca. Ma se è abbastanza stanco, può darsi che rappresenti il ​​limite. Ciò significa che la panca è molto tesa. Il petto non è più il limite. Quindi, il tricipite si sta avvicinando al suo limite. Per questo, PIÙ fibre muscolari vengono attivate nei tricipiti, che vengono quindi attivati ​​FORTEMENTE. La ricerca mostra lo stesso fenomeno per la spalla anteriore. Se affaticate la spalla anteriore con il sollevamento anteriore e poi eseguite la distensione su panca, la spalla anteriore si contrarrà di più. Ciò è probabile anche perché una spalla anteriore affaticata è il nuovo limite per la panca, non il petto.

Di conseguenza, non possiamo dire in tutte le direzioni: la fatica preliminare porta qualcosa o la fatica preliminare non fa nulla. Come sempre, il contesto conta. Se un certo gruppo muscolare è il limite negli esercizi multi-articolari, allora è probabilmente inutile pre-affaticare quel gruppo muscolare con esercizi di isolamento. In ogni caso, il gruppo muscolare è il limite. Ma se questo non è il limite per gli esercizi congiunti, potrebbe valerne la pena.

L’allenamento pre-fatica non funziona se, negli esercizi multi-articolari, il gruppo muscolare (anche senza pre-fatica) è comunque limitato.

Se, ad esempio, hai bisogno di piegarti in avanti con forza per scendere e il movimento si verifica principalmente sui glutei, questo può essere consigliabile se esegui prima l’estensione della gamba e poi lo squat, quindi VOGLIO sforzare di più la parte anteriore della coscia quando vi accovacciate. Un altro esempio è lo stacco: se la parte bassa della schiena è al limite dello stacco, allora sarebbe utile stancare prima la parte posteriore delle cosce, piegando le gambe in modo che vengano utilizzate di più durante lo stacco – anche qui: supponendo che VUOI sforzare di più la schiena parte delle cosce. quando si brama.

Se stai lavorando con la fatica, c’è un’altra cosa che devi sapere: crei meno peso e / o ripetizioni in un esercizio multi-articolare. Se, ad esempio, esegui lo squat da fatica davanti alla coscia ridurrai il peso e / o le ripetizioni. Ciò significa che viene utilizzata meno massa muscolare nello squat. Se vuoi sopportarlo per sfruttare meglio la tua vulnerabilità, allora ovviamente va bene! Per un atleta molto avanzato, questa potrebbe essere una buona misura, ad esempio. Questo è meno adatto per i principianti in quanto è molto più importante per i principianti costruire muscoli equilibrati in tutto.

Lavorando con la fatica, crei meno peso e / o ripetizioni durante gli esercizi successivi per più articolazioni e quindi è richiesta una massa muscolare inferiore.

Andiamo al cuore della storia della fatica. Vale la pena lavorare con la fatica solo se sono soddisfatte le seguenti tre condizioni:

  1. Hai un forte punto debole e non sei più un principiante.
  2. La fatica del gruppo muscolare non è comunque il limite per gli esercizi multi-articolari.
  3. Vale la pena di aver bisogno di meno massa muscolare negli esercizi multi-articolari se sei stanco del gruppo muscolare.

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