Guida nutrizionale per principianti

Più sei avanzato, meglio dovresti pianificare la tua dieta per essere ANCORA più avanzata. Attualmente stiamo esaminando regole relativamente semplici che puoi seguire come principiante per migliorare la tua composizione corporea con il minimo sforzi. Soprattutto, queste linee guida dovrebbero garantire che tu non mangi troppe o troppo poche calorie e che tu sia rifornito in modo ottimale di proteine ​​e micronutrienti. La cosa migliore di queste regole è non rinunciare a nulla. Poiché questo rifiuto spesso si verifica in modo completamente inconscio senza molto sforzo se segui regole formulate positivamente, passiamo a tre regole che sono sufficienti per la maggior parte dei principianti: 1. Ogni giorno min. Consuma 1,5 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo attraverso alimenti che contengono principalmente proteine. 1,5 g NON è un’assunzione comune, ma in realtà solo proteine ​​da alimenti come carne a basso contenuto di grassi, uova o fiocchi di latte. Ogni giorno min. mangiare mezzo kg di verdura e 2 porzioni di frutta.

3. Mangia finché non sei soddisfatto.

Sembra semplice, non è vero? Dovrebbe essere anche questo! Diamo ora un’occhiata a tutto in dettaglio.

1. Ogni giorno min. Alimenta 1,5 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo attraverso alimenti che contengono principalmente proteine.

Perché prestare attenzione alle proteine? Le proteine ​​sono sicuramente il macronutriente più importante se vuoi apparire al meglio. Le proteine ​​fungono da elemento costitutivo per i muscoli (ma anche per la pelle, i capelli, le unghie, ecc.) E forniscono più calorie rispetto ai carboidrati o ai grassi.

E perché ora sono 1,5 g da cibi ricchi di proteine ​​invece di 2 g in totale, come spesso viene consigliato? A prima vista, questo potrebbe essere più difficile da calcolare, ma MOLTO più facile da monitorare. Perché invece di monitorare ogni grammo di patate o ogni ml di latte, monitori solo la frazione del cibo che mangi. A causa della minore quantità di proteine ​​negli alimenti non monitorati, otterrai sicuramente SOLO 2 g per kg di peso corporeo.

Per te, ovviamente, questo significa che devi capire quali alimenti contengono proteine ​​e quante proteine ​​ci sono. È importante. Guarda le informazioni nutrizionali sul retro della confezione e presta particolare attenzione al contenuto di proteine. I tipici cibi ad alto contenuto proteico sono ricotta a basso contenuto di grassi, skyre, carne, pesce, uova o formaggio. Se sei vegetariano, cerca tofu, yogurt di soia, piselli, fagioli, lenticchie, seitan, sostituti della carne o pane proteico.

Ovviamente puoi anche bere o mangiare frullati o barrette proteiche, ma è meglio iniziare con cibi “normali”. Ciò non significa che i frullati o le barrette siano cattivi, per niente. Ma prima, devi scoprire quante proteine ​​ci sono nei tipici alimenti contenenti proteine. Non saprai se mangi, bevi o bevi tutto il tempo. Allora sei pronto anche per prendere le giuste decisioni nei ristoranti.

È meglio prendere il cellulare, aprire l’app per prendere appunti e scrivere in questa app dopo ogni pasto quanti grammi di proteine ​​hai mangiato in questi alimenti contenenti proteine. Non deve essere esatto. Dopo l’ultimo pasto, dovresti portare a min. 1,5 g viene fornito per kg di peso corporeo. All’inizio potresti dover guardare più spesso le informazioni nutrizionali sulla confezione, ma dopo alcune settimane la tua testa avrà il contenuto proteico degli alimenti più importanti.

Facciamo un piccolo esempio: pesi 80 kg e miri di conseguenza, min. Aggiungi 120 grammi di proteine ​​al giorno da fonti proteiche (1,5 volte 80). Per colazione, prepara il tuo muesli con mezzo pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi. La metà di una confezione contiene solitamente 250 g, che corrispondono a 30 g di proteine. Quindi inserisci questo nel tuo telefono cellulare (o scrivilo su un pezzo di carta). A proposito, non hai nemmeno bisogno di pesare la cagliata. Perché calcolare quanto devi estrarre dalla confezione in modo che metà sia nella tua ciotola di cereali non è difficile. Puoi addolcire la cagliata a basso contenuto di grassi con un dolcificante. Quindi ha un sapore migliore.

Al secondo pasto, esci a mangiare e ordini qualcosa da mangiare con un filetto di petto di pollo delle dimensioni di una palma. Questo è probabilmente di circa 130 grammi e si traduce in 30 grammi di proteine. Riprendi il tuo cellulare e scrivi 30 g.

Per il terzo pasto, hai preso un barattolo di latta di skyr e frutta. Hai mezzo pacchetto di skyr in banca. Questo di solito è di 225 grammi e fornisce circa 25 grammi di proteine. In totale, quel giorno hai già consegnato 85 g di proteine ​​tramite fonti proteiche. Mancano ancora min. 35g. Puoi prenderli facilmente per cena (cioè il tuo quarto e ultimo pasto).

Puoi, ad esempio, mangiare una grande porzione di manzo con verdure e riso. È di nuovo min. 40 g di proteine. Quindi ottieni 125 g di proteine ​​da fonti proteiche. Questo probabilmente porta a min. 160 g di proteine ​​se aggiungi proteine ​​da tutti gli altri cibi che hai mangiato che non sono le tue principali fonti di proteine.

Quindi, vedi, non è un problema assumere abbastanza proteine ​​se sei un po ‘preoccupato.

Un consiglio veloce per mangiare fuori: con un piccolo sovrapprezzo, puoi ordinare una doppia porzione di proteine ​​(come la carne) quasi ovunque. Questo ha senso nei ristoranti in cui le porzioni proteiche standard sono sempre piuttosto piccole.

2. Ogni giorno min. mangiare mezzo kg di verdura e 2 porzioni di frutta.

Perché frutta e verdura? Bene, probabilmente lo sai: vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre sono molto importanti per tutti i processi metabolici del corpo. Ne hai bisogno per concentrarti, sostenere la costruzione muscolare, per il tuo sistema immunitario, la tua longevità e altro ancora. Inoltre, le verdure e la frutta, come le proteine, sono nella maggior parte dei casi piuttosto ricche perché sono molto voluminose e allo stesso tempo è relativamente povero di calorie.

Che aspetto avrebbe un tag di esempio con queste linee guida minime? Nel tuo muesli, mangi una grande manciata di lamponi al mattino e un pomodoro piccolo. Questa è una porzione di frutta e circa 100 g di verdura. Nel pomeriggio, avrai una mela con yogurt e paprika Skyr che hai portato e tagliato a strisce. Questa è una porzione di frutta e circa 150 g di verdura. Quindi, hai già 2 porzioni di frutta e 250 g di verdura. Ti mancano altri 250 grammi di verdura e hai raggiunto il tuo obiettivo per quel giorno. Puoi ottenere questa quantità, ad esempio, sotto forma di mix di verdure surgelate fritte per cena. Puoi anche digitare tutto nella tua app per prendere appunti o scriverlo nella tua nota.

3. Mangia fino a quando non sei soddisfatto.

Può sembrare una regola molto semplice, ma non è facile seguirla. Perché molte persone attualmente non sanno quando smettere di mangiare.

Quindi, ecco una guida rapida: il primo cucchiaio ti offre la migliore esperienza di gusto. Mangi, ad esempio, un cucchiaio di riso, verdure e carne. Gustoso. Anche il secondo cucchiaio è relativamente gustoso, non così gustoso come il primo, ma comunque abbastanza gustoso. Il terzo cucchiaio è di nuovo meno gustoso del secondo e il quindicesimo cucchiaio non è più gustoso. Al contrario, non hai più voglia di mangiare. Questo è il punto in cui devi fermarti al più tardi. Perché continuare a mangiare? Non ti dà nulla.

Ovviamente, se inizi a mangiare il dessert dopo il piatto principale, il primo cucchiaio sarà di nuovo delizioso. Il dessert funziona sempre, giusto?

Se ora vietate o meno il dessert, questo è un argomento psicologicamente complesso che non vogliamo trattare intensamente in questo articolo. Tuttavia, potresti, ad esempio, farlo in modo tale da permetterti il ​​dessert se tendi ad avere troppo poco sulle costole e vietare il dessert (almeno nella maggior parte dei casi) se devi assolutamente perdere peso.

Oltre a questa sensazione da cucchiaio a cucchiaio, anche la tua pancia si espande gradualmente. Ad un certo punto, questo allungamento diventa così forte che un altro cucchiaio non ti è più utile. Sarebbe solo scomodo.

Quindi, se noti che l’altro cucchiaio non è più gustoso o che ti dà soddisfazioni, smetti di mangiare. Il piatto non è completamente vuoto e devi buttare via qualcosa? Sì, allora butta via qualcosa. Non salverai il mondo seguendo i consigli dei tuoi genitori e mangiando sempre tutto dal piatto. E fidati di noi: il tempo di domani non peggiorerà!

E ora che dire delle calorie? Non sono stati menzionati esplicitamente! È giusto. Nella maggior parte dei casi, la quantità appropriata di calorie sarà ottenuta seguendo queste regole. Ricorda sempre:

Come principiante, puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo, indipendentemente dal fatto che tu sia in deficit calorico, sovrappeso o mantenimento calorico. Se segui le linee guida in questo articolo, probabilmente riceverai tutte le calorie che consumi o sarai anche leggermente carente. Perché in un piccolo deficit? Ok, dai un’occhiata a ciò che la maggior parte delle persone mangia: molti cibi ad alta densità calorica che non si saziano davvero (Nutella, pane bianco, dolci, ecc.). Se finora hai mangiato questi alimenti, molto probabilmente più proteine, frutta e verdura ti aiuteranno ad ottenere più calorie. Inoltre, con la terza regola, presti ancora più attenzione a interrompere il cibo quando il tuo corpo ti segnala di fermarti, e se tutto questo non funziona per te e non stai guadagnando muscoli o perdendo grasso o addirittura ingrassando? Quindi puoi ancora provare l’approccio più duro con più sforzo, ma è molto probabile che funzionerà per te con l’approccio semplice fin dall’inizio e ti farà risparmiare un sacco di sforzi e rischi di arrenderti. Può darsi che tu possa fare buoni progressi con queste semplici regole nel corso di alcuni anni. Se a un certo punto ti blocchi ma vuoi comunque raggiungere i tuoi grandi obiettivi, questo può ovviamente avere senso, ad esempio dai un’occhiata più da vicino alle calorie e ai macro che mangi ogni giorno. Dovresti sempre prestare maggiore attenzione se vuoi essere in ottima forma entro una certa data (ad esempio, per un servizio fotografico, una vacanza o, naturalmente, per una competizione di bodybuilding). Come principiante, concentrati su ciò che è più importante per rimanere sulla palla a lungo termine. Ad esempio, puoi seguire 3 regole relativamente semplici e probabilmente otterrai ottimi risultati nei primi mesi o addirittura anni.

La prima regola è min. ogni giorno. Consumo di 1,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo attraverso alimenti che contengono principalmente proteine. La seconda regola è mangiare mezzo chilo di verdura e 2 porzioni di frutta ogni giorno, e la terza regola è mangiare tanto finché non sei soddisfatto. Fallo per mesi o anni, finché funziona, e se a un certo punto ti blocchi, passa a un approccio più sofisticato, se ne vale la pena.

Ma fino ad allora, prima di tutto, mantienilo semplice!

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