Qual è il modo migliore per progettare il tuo programma di riscaldamento generale? L’obiettivo è utilizzare il maggior numero possibile di grandi gruppi muscolari a bassa intensità. Per fare ciò, puoi, ad esempio, utilizzare un tapis roulant, un cross trainer, una scala, una bicicletta o un vogatore. Sono sufficienti 5-10 minuti con un impulso di 100-120. Alla fine di questo periodo, dovresti aver sudato un po ‘. Ma non esagerare con la durata o l’intensità, perché perdere grasso e migliorare la tua resistenza non è la cosa principale. Dovresti essere in grado di parlare durante il riscaldamento senza lamentele. Se devi fare una pausa nel mezzo di una frase per respirare, remare o rallentare un po ‘.
Ma forse ti è già stato consigliato di allungarti staticamente o dinamicamente prima dell’allenamento della forza e idealmente pedalare un tale grande rullo di schiuma entro 10 minuti. Tutti questi elementi rientrano nella categoria della formazione alla mobilità. È davvero necessario? Ne vale la pena? Esaminiamo i punti in dettaglio.
Stretching statico: probabilmente tutti voi lo sanno. Muovi una o più articolazioni in una posizione in cui i muscoli si allungano e fanno leggermente male. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi, fai una breve pausa e poi ripeti il tutto altre 2-3 volte. In passato, molti credevano che lo stretching statico prima dell’allenamento fosse necessario per migliorare le prestazioni e prevenire lesioni durante l’allenamento successivo. Ma non sembra essere il caso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che con lo stretching statico stai dicendo ai tuoi muscoli e quindi dando loro il segnale esattamente opposto di ciò che è veramente necessario. Nell’allenamento della forza, vuoi che i muscoli si irrigidiscano, non si rilassino affatto. Per inciso, questi impatti negativi sulle prestazioni non sono stati osservati se ti sei allenato prima staticamente, poi dinamicamente e poi solo allenato.
Tuttavia, lo stretching statico può ovviamente anche avere un vantaggio per te. Supponiamo di non poter utilizzare l’intera gamma di movimento dei muscoli target durante l’esercizio perché gli altri gruppi muscolari sono troppo rigidi e quindi presentano il limite. Quindi probabilmente puoi aumentare la gamma di movimento dei muscoli bersaglio allungando staticamente quei gruppi muscolari limitanti. Per molti, ad esempio, il problema è che non possono utilizzare l’intera gamma di movimento della parte anteriore della coscia durante gli squat, perché non possono scendere senza curvare la parte bassa della schiena. Hanno un cosiddetto “occhiolino”. Ciò può essere dovuto al fatto che la caviglia non è abbastanza flessibile a causa dei muscoli del polpaccio accorciati. Ciò significa che le ginocchia non possono essere distese abbastanza lontano se i talloni non si staccano. Ma questo sarebbe necessario in modo da non dover piegare la parte superiore del corpo in modo che non cada. In questo caso, può valere la pena allungare staticamente i muscoli del polpaccio (più precisamente, il nodulo). Quindi ti abbassi, raddrizzando la parte superiore del corpo, e puoi utilizzare meglio i muscoli target, vale a dire la parte anteriore delle cosce, grazie alla capacità di muoverli con un raggio di movimento più ampio.
Ma se, con tutti gli esercizi, riesci a muovere i muscoli bersaglio per tutta la loro gamma di movimento, non c’è motivo di allungare. Troppi movimenti possono causare lesioni perché le articolazioni sono meno stabili.
A proposito, l’allenamento della forza è anche un buon allenamento per la mobilità se usi sempre l’intera gamma di movimento. Questo è mostrato nello studio. Questo ha senso perché allunghi brevemente i muscoli ogni volta che ti trovi nella posizione finale dell’esercizio. Quindi è un mito che l’allenamento della forza a tutto campo contrae i muscoli. Forse l’uno o l’altro sta pensando ora: “Sì, ma i bodybuilder spesso sono completamente immobili e non riescono nemmeno a grattarsi la schiena!?”. Sì, ma questo non è dovuto ai muscoli accorciati, ma semplicemente perché i muscoli nei bodybuilder professionisti sono così grandi da interferire con i loro movimenti. Se vuoi grattarti la schiena, è in arrivo un enorme dorso. Ma questo è un problema che probabilmente solo pochi hanno, e se è così … allora non ti gratterai la schiena.
Questo per quanto riguarda lo stretching statico. Veniamo al prossimo metodo di allungamento.
Stretching dinamico. I muscoli sono controllati durante l’intera gamma di movimento senza tenere prolungati in una posizione. Se permetti alle tue braccia di muoversi in avanti o indietro nel più grande arco possibile, allora stai allungando, per esempio. I muscoli delle spalle sono dinamici. Il vantaggio dello stretching dinamico è che la gamma di movimento dei muscoli può essere aumentata senza influire negativamente sulle prestazioni durante il successivo allenamento della forza. Quindi lo stretching dinamico è probabilmente il migliore per la maggior parte di voi.
Lo stretching dinamico può aumentare la tua gamma di movimento SENZA compromettere le prestazioni dell’allenamento.
Ora abbiamo contrassegnato lo stretching, ma per quanto riguarda la schiuma rotolante?
Con la schiuma, ci si sdraia su un rullo di schiuma con i muscoli massaggianti e si srotolano i muscoli lentamente e in modo controllato. Se hai bisogno di rotoli di schiuma, è meglio farlo prima di allungare dinamicamente.
Simile allo stretching dinamico, il churning può aumentare la gamma di movimento senza influire sulle prestazioni dell’allenamento.
Come potrebbe essere l’allenamento per la mobilità dopo un riscaldamento generale?
Se puoi utilizzare l’intera gamma di movimento dei muscoli target in ogni esercizio, non hai bisogno di esercizi di mobilità.
Se questo non è il caso, dovresti fare un allenamento mirato alla mobilità per i gruppi muscolari limitanti. Prova questo con lo stretching dinamico prima dell’allenamento della forza. Se lo fai da diverse settimane e non ha funzionato, lavora prima sui gruppi muscolari limitanti con un rullo di schiuma e poi allunga dinamicamente. Se questo, a sua volta, non funziona, allungati staticamente dopo l’allenamento o nei singoli giorni, e se questo non funziona, allungati staticamente fino allo stretching dinamico il giorno dell’allenamento. Ma questo dovrebbe sicuramente funzionare
Passiamo all’ultimo punto, il riscaldamento specifico.
Come suggerisce il nome, ti riscaldi nel modo più specifico possibile per l’esercizio imminente. Il modo migliore per farlo è completare un paio di serie gratuite di questo esercizio prima di passare a quelle difficili. Questi kit di riscaldamento non dovrebbero stancarti. Lo scopo di un riscaldamento specifico è quello di farti entrare nel movimento dell’esercizio e quindi aumentare la tua efficienza neuromuscolare. Ciò consente di spostare più peso con i prossimi set di lavoro. Inoltre, riscaldi in modo specifico i muscoli e previeni lesioni.
Riscaldandoti definitivamente, interiorizzi il modello di movimento dell’esercizio, ti abitui al peso e quindi aumenti le tue prestazioni e previeni lesioni.
Il riscaldamento specifico è particolarmente importante per le serie di lavoro con basse ripetizioni (ad esempio, meno di 6 ripetizioni) perché il peso utilizzato è molto alto. Per le serie con molte ripetizioni (ad esempio, più di 12 ripetizioni), il riscaldamento specifico non è più così importante, poiché le prime ripetizioni del set di lavoro rappresentano già un piccolo programma speciale di riscaldamento. Inoltre, dobbiamo anche vedere quanto è tecnicamente impegnativo l’esercizio e quante articolazioni sono coinvolte. Più è tecnicamente impegnativo l’esercizio e più articolazioni sono coinvolte, più serie di riscaldamento devi fare. Per gli squat, ad esempio, dovresti fare più riscaldamento che leg press. Entrambi gli esercizi consistono in diverse articolazioni, ma lo squat è tecnicamente molto più impegnativo della leg press. Per esercizi a una mano come i Curl, è necessario meno riscaldamento rispetto alle presse per le gambe (o nessuna pressa per le gambe) perché l’esercizio è unilaterale e tecnicamente non necessario.
Se stai eseguendo due esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare, non è necessario riscaldarti per il secondo esercizio così a fondo come per il primo esercizio. Anche lo stato di avanzamento è importante: più sei avanzato, maggiore è il riscaldamento di cui hai bisogno perché puoi pesare di più nei tuoi set di lavoro.
Ora nello specifico:
Per esercizi a singola articolazione (come i ricci) è sufficiente che tu non faccia nulla o ti riscaldi.
Per esercizi multi-articolari, dovresti usare 1-4 serie di riscaldamento. Piuttosto, una serie di riscaldamento, se l’esercizio non è tecnicamente difficile (ad esempio, una pressa per le gambe), non sei ancora così forte, hai già allenato lo stesso gruppo muscolare nello stesso blocco e / o vuoi fare più di 12 ripetizioni in serie di lavoro … Piuttosto 4 kit di riscaldamento se questo non è il caso. Se hai bisogno di più di 4 frasi per padroneggiare bene l’esercizio, allora ovviamente fallo più di 4! Gli atleti molto, molto forti hanno sicuramente bisogno di più di 4 serie di riscaldamento per grandi esercizi. Qualcuno che può fare stacchi da 300 kg riderà di te se gli dici di fare solo 4 esercizi di riscaldamento.
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Diamo un’occhiata al design esatto di un allenamento specifico con un esempio. Immagina un atleta il cui primo programma ha squat nel programma della giornata e nel suo primo lavoro è impostato su 6 ripetizioni con 120 kg. Con la sua forza, possiamo dire che è avanzato. È un esercizio tecnicamente impegnativo, sono poche ripetizioni ed è il primo esercizio che fa sui muscoli target – la parte anteriore della coscia – quel giorno. Tutto suggerisce che deve fare molto riscaldamento. Di conseguenza, decide di fare 4 serie di riscaldamento. Nel primo set di riscaldamento guadagna 8 x 40 kg, nel secondo 6 x 60 kg, nel terzo 6 x 80 kg, nel quarto 4 x 100 kg, e poi si parte con il primo set di lavoro da 6 x 120 kg. Si ferma per 1-2 minuti tra gli allenamenti. Dovrebbe bastare, perché il riscaldamento non è certo stancante per lui.
Come secondo esercizio, il leg press da 12 x 150 kg nel primo set di lavoro fa parte del suo piano. L’esercizio non è così tecnicamente difficile, ha già fatto l’esercizio per gli stessi muscoli target (vale a dire lo squat della coscia anteriore), e questo è un numero relativamente alto di ripetizioni. Di conseguenza, decide di fare solo un set di riscaldamento. Fa 10 x 100 kg per riscaldarsi, poi passa alla prima serie e fa 12 ripetizioni pesanti con 150 kg.
Quindi puoi vedere che un riscaldamento generale, un allenamento per la mobilità e un riscaldamento specifico hanno senso.
Prima di iniziare l’allenamento della forza, dovresti riscaldarti liberamente per 5-10 minuti finché non inizi a sudare un po ‘.
Dovresti fare un allenamento mirato sulla mobilità solo se ne hai davvero bisogno. Prova prima lo stretching dinamico. Se non funziona, i muscoli vengono schierati sul rullo di schiuma e, se non funziona, puoi anche irrigidirti staticamente, ma preferibilmente non prima dell’allenamento della forza.
Anche il riscaldamento speciale è molto importante. Fai 1-4 riscaldamenti prima di passare ai set di duro lavoro. Di quante serie di riscaldamento hai bisogno dipende, ad esempio, a seconda che si tratti di un esercizio tecnicamente impegnativo o meno.