Perché mangi e sei pieno

Siamo effettivamente al completo. Ma abbiamo davanti una torta al cioccolato davvero buona e vogliamo mangiarla, non per fame, ma per la sensazione estremamente piacevole quando mangiamo la torta. È semplicemente delizioso. Ricordiamo che dall’ultima volta che abbiamo mangiato le torte.

Se mangiamo la torta ora, ci sentiamo molto bene in questo momento. Il nostro corpo rilascia dopamina e ci stiamo divertendo molto. Questo è un vantaggio quando mangiamo la torta.

Sfortunatamente, ci sono ovviamente alcuni svantaggi. Il primo inconveniente è che non ci sono macro utili per il fitness nella torta. Non ha quasi proteine ​​e infatti contiene troppi grassi e carboidrati. Le proteine, ovviamente, sono importanti per la costruzione o il mantenimento dei muscoli. Il secondo svantaggio è che è ricco di calorie ma ancora relativamente povero di grassi. Questo ci impedisce di rimanere in un deficit calorico o di aumentare di peso lentamente durante la fase di costruzione muscolare. Il terzo inconveniente è che nella torta non ci sono praticamente vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Quindi non ci sono praticamente cose buone. Ci sono decisamente cibi migliori per la nostra salute.

Sebbene siamo per lo più consapevoli che gli svantaggi superano gli svantaggi, mangiamo comunque la torta al cioccolato. Ci possono essere molte ragioni psicologiche per questo. Mangiamo torta al cioccolato per rilassarci o per ricompensarci alla fine di una giornata super impegnativa. Lo mangiamo per frustrazione, perché la giornata non è andata bene e vogliamo provare almeno una cosa piacevole durante la giornata. Oppure lo mangiamo per abitudine, perché abbiamo la torta al cioccolato ogni sabato pomeriggio quando beviamo caffè – da anni. Quindi lo mangiamo, per esempio. a causa di stress, gioia, frustrazione o abitudine.

Un altro motivo per cui mangiamo la torta al cioccolato non è necessariamente correlato a questi motivi psicologici ed emotivi. E questo è esattamente il motivo di questo articolo. Il tipo e la composizione del cibo determina se abbiamo bisogno di mangiare questo cibo, anche se siamo già sazi.

Alcune persone dicono che è la colpa dell’aggiunta di questi alimenti allo zucchero artificiale. Altri sostengono che è il grasso in molti cibi che ci fa mangiare troppo. Ci sono anche molte altre teorie che di solito demonizzano un ingrediente specifico. Ma diamo un’occhiata ai prodotti “critici” che ci mancano. Questo, per esempio, hamburger, pizza, cioccolato, patatine fritte o patatine fritte – così tipico “cibo spazzatura”. Ovviamente, non a tutti piacciono le patatine fritte, e non a tutti piacciono le patatine, ma la maggior parte delle persone va pazza per almeno uno di questi cibi. Quasi tutti questi alimenti hanno in comune il fatto che sono ad alta densità calorica (cioè a basso volume e ad alto contenuto di calorie), sono una MISCELA di grassi e zuccheri e spesso sono coinvolti esaltatori di sale e gusto. Di conseguenza, sono davvero gustosi. Possiamo davvero toglierci il cappello dall’industria alimentare. Creare cibo irresistibile … possono!

I tipici “cibi trigger” di solito consistono in una deliziosa miscela di grassi e zuccheri.

Ma perché questo tipo di cibo è così delizioso per noi? Ciò è dovuto principalmente all’elevata densità calorica e alla combinazione di grassi e zuccheri. Ricorda che i nostri corpi sono molto indietro in termini di evoluzione. In fondo, siamo ancora cacciatori e raccoglitori che non vogliono morire di fame. Se abbiamo trovato l’alveare prima, abbiamo mangiato quanto più miele possibile. Chissà quando la prossima volta ci sarà qualcosa da mangiare. Il miele ha già una densità calorica piuttosto elevata. Ma ora, se “troviamo” una torta al cioccolato nel nostro tempo, il nostro corpo ci segnala ancora di più che dovremmo mangiare questa torta al cioccolato. Ha molte più calorie del miele perché contiene grassi e zuccheri. Questo è l’ideale per conservare il più possibile nel tessuto adiposo e sopravvivere alla prossima carestia.

Il nostro corpo rilascia ormoni che aumentano il nostro appetito quando vediamo e annusiamo una torta al cioccolato, come la grelina, e rilascia ormoni che ci fanno sentire bene quando mangiamo la torta, come la dopamina. Ricordiamo quella bella sensazione di scarica di dopamina la prossima volta che vediamo la torta. Allora avremo ancora più voglia di mangiare questa torta, perché sappiamo che si mangia davvero bene dopo la torta!

Il nostro corpo ci segnala di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri per proteggerci dalla fame futura.

A proposito, con questi ormoni questa non è solo una teoria del lifting dei capelli. Questo può effettivamente essere osservato nella pratica. C’è, ad esempio, uno studio super interessante di Monteleone et al. (2013). La ricerca è stata condotta come segue:

I partecipanti allo studio hanno digiunato tutta la notte e poi sono venuti in laboratorio la mattina presto. Lì devono valutare il loro livello di fame su una scala. Poi hanno fatto una colazione di 300 calorie. Le macro sono state progettate per abbinare più o meno la loro tipica colazione. Dopo aver mangiato, è stato nuovamente chiesto loro di valutare la loro fame e hanno dovuto aspettare un’ora. Durante questo periodo, il sangue è stato prelevato da loro e il sangue è stato testato per il livello di alcuni ormoni dell’appetito. Dopo quell’ora, hanno dovuto guardare e annusare il loro cibo preferito per 5 minuti. Non gli è stato ancora permesso di mangiarlo. Abbastanza crudele, vero?

Quindi hanno dovuto valutare su una scala quanto volevano mangiare questo cibo e quanto volevano mangiare. Inoltre, il sangue è stato nuovamente prelevato da loro. Dopodiché, ai partecipanti è stato finalmente permesso di mangiare il loro cibo preferito. Avevano 10 minuti e potevano mangiare quanto volevano. Poi hanno ripreso il sangue.

Un mese dopo, i partecipanti sono stati nuovamente testati. Tutto era esattamente uguale al primo test, con un’eccezione: non è stato dato loro il loro cibo preferito, ma cibo con le stesse macro del loro cibo preferito, ma non era così buono. Era pane, burro e latte. Avevano bisogno di mangiare quanto necessario per ottenere la stessa quantità di calorie che hanno mangiato dal loro cibo preferito nel primo test. È importante che entrambi i test siano confrontabili.

Il risultato era questo: tutti i partecipanti avevano un desiderio di mangiare molto più grande di quanto vedessero e annusassero il loro cibo preferito. Inoltre, e questo è sorprendente, il suo equilibrio ormonale era tale che gli ormoni che stimolano l’appetito sono stati notevolmente aumentati e gli ormoni che sopprimono l’appetito sono stati appena rilasciati. Cioè, quindi questa è una reazione del tutto normale del nostro corpo, quando un cibo molto gustoso è visibile e sentiamo che stiamo mangiando, anche se in realtà siamo già pieni. Non devi pensare di essere strano quando senti questo bisogno. Questo accade a quasi tutti e il tuo corpo vuole davvero solo aiutarti. Ricorda sempre che il tuo corpo vuole proteggerti dalla fame e non sa che viviamo in un mondo in cui non c’è carenza di cibo – almeno nel mondo industrializzato paesi.

Uno studio di Menteleone et al. (2013) hanno dimostrato che solo l’ispezione e l’odore di cibi deliziosi porta al rilascio di ormoni che aumentano l’appetito e ad una diminuzione degli ormoni che sopprimono l’appetito.

Ok, ma cosa possiamo fare al riguardo? La conclusione è davvero che dovremmo stare lontani dal cibo spazzatura in modo da non vederlo o annusarlo? Sì, sarebbe davvero possibile, ma ovviamente è difficile andare avanti perché è quasi ovunque. Se davvero non volessimo più occuparci del cibo malsano, dovremmo comprare una casa nel villaggio e produrre tutto ciò che mangiamo noi stessi. Non dovremmo andare ai supermercati perché c’è sempre cibo spazzatura sugli scaffali da qualche parte. Probabilmente sarebbe uno stile di vita che pochissime persone vogliono abbracciare. Quale è più realistico?

Il primo passo dovrebbe essere sempre quello di trovare cibi alternativi che abbiano lo stesso sapore o quasi altrettanto buono, ma che abbiano molte meno proprietà “cattive”. Per esempio. sarà Cola Light invece della solita Cola. Non ha calorie. Se mangi la pizza, NON hai bisogno di bere una cola normale se la cola light ha un sapore altrettanto buono, o quasi altrettanto buono. Affermazione “Dai, se mangi la pizza, puoi ordinare una cola normale adesso!” questa è una totale assurdità e riflette solo la mentalità del “tutto o niente” che hanno molte persone.

Se hai già 1.300 calorie di pizza, perché bere 150 calorie sotto forma di cola quando c’è una buona alternativa per te? È come acquistare un nuovo smartphone per € 1.300 e spendere € 150 direttamente su una custodia protettiva, anche se puoi anche ottenere questa custodia protettiva gratuitamente. Poi ovviamente prendi quello gratuito e non ti dici: “Sì, beh, se ho già speso 1.300 euro, allora posso spendere anche altri 150 euro per quello che posso ottenere gratis!”. Non ha senso.

Altri esempi di cibi alternativi sono il gelato proteico, le patatine proteiche o il formaggio magro con meno calorie. Naturalmente, queste sono solo alternative per te se hai lo stesso gusto o quasi lo stesso gusto delle opzioni normali.

Trova prima buoni prodotti alternativi per i prodotti trigger.

Il primo passo è trovare prodotti alternativi. Se non ci sono alternative, il mondo non è ancora perduto. Esistono altre quattro strategie possibili:

1) Pensa nel modo più razionale possibile. Pesa attentamente se godersi la torta a breve termine di svantaggi a lungo termine. Se il tuo obiettivo non è superare le 2500 calorie al giorno, dovresti sacrificare 1000 calorie per una torta e non “usarle” per pasti più sani e soddisfacenti? Sì? Eccellente! Allora questa è una decisione molto razionale e dovresti mangiare la torta senza coscienza.

Pesa attentamente se godersi la torta.

Quindi era una strategia per i robot inconsci tra di voi. Tuttavia, la maggior parte di loro farà poco se sono seduti proprio di fronte alla torta al cioccolato e non possono resistere. Tutto il pensiero razionale viene quindi interrotto.

2) Astinenza: ti costringe a smettere di mangiare determinati cibi che sono attivi per te per un certo periodo di tempo. Ad esempio, sforzati di non mangiare cioccolato per 1 mese. In 1 mese … puoi farlo! Allora noterai che dopo questo mese non hai molta voglia di cioccolato, anche se è di fronte a te. Molti lo osservano anche quando rinunciano ai dolci durante la Quaresima. Nel tempo, il tuo cervello dimenticherà quanto è buono questo cioccolato. Funziona quasi sempre. Ma devi essere radicale all’inizio ed evitare davvero questi cibi. Dopo questo mese, puoi decidere. O rimani astinente per sempre (non è molto difficile se non hai più voglia di cioccolato), o mangi cioccolato di tanto in tanto, ma molto meno spesso di prima. Quest’ultimo metodo può funzionare bene quando la spinta non è così grande come una volta. Il metodo può anche andare storto se le voglie sono grandi come lo erano una volta mangiato regolarmente cioccolato. Hai solo bisogno di controllare come stai.

Sforzati di smettere di mangiare cibi trigger per 1 mese per ridurre le voglie.

3) Istruzioni chiare: siediti, ad esempio. Come regola generale, non mangiare mai cibi scatenanti nella tua vita quotidiana, ma permetti a te stesso di mangiare una certa quantità di questi alimenti in occasioni speciali. Quindi sii molto specifico e dillo a te stesso, per esempio. “Ai compleanni mangio 2 pezzi di torta al cioccolato.” Quindi non devi lasciare che gli angeli ei diavoli nella tua testa discutano di quanto mangi. Hai deciso in anticipo che non vuoi deludere e mangiare un massimo di questi 2 pezzi. Funziona quasi sempre meglio del semplice cibo.

Stabilisci regole chiare, come non mangiare mai cibi trigger ogni giorno.

4) Mangia con attenzione: questo è di gran lunga il metodo più efficace per la maggior parte. Ma è anche la più difficile da imparare. Se riesci a goderti al massimo ogni boccone di torta al cioccolato e ti fermi davvero quando ne hai abbastanza, allora hai vinto il primo premio. La maggior parte delle persone mangia molto meno quando mangia, piuttosto che inalare semplicemente la torta al cioccolato come un aspirapolvere. Ciò non significa che puoi realizzare il corpo dei tuoi sogni con questa strategia. Tuttavia, molte persone otterranno risultati molto migliori con un’alimentazione consapevole rispetto a se sentissero costantemente di dover fare a meno di qualcosa. Questo può essere fatto solo con grande forza di volontà e disciplina. Se vuoi sapere esattamente come imparare a mangiare bene, ascolta il nostro podcast episodio 47.

Impara a mangiare bene.

Quindi queste erano le strategie che puoi usare per evitare di mangiare troppo cibo innescante. A proposito, queste strategie non si escludono a vicenda. Ad esempio, puoi stabilire regole chiare per cui dovresti mangiare un massimo di 2 pezzi di torta per i compleanni e poi mangiarli il più attentamente possibile.

Inoltre, puoi modificare la gravità con cui segui queste linee guida a seconda della fase di alimentazione in cui ti trovi. La dieta, ad esempio, è molto più rigorosa della costruzione muscolare.

Ci sono alimenti al cui consumo è molto difficile resistere per noi umani. Questo perché, tra l’altro, ha un contenuto calorico molto basso ed è costituito principalmente da grassi e zuccheri. I nostri cervelli dell’età della pietra pensano ancora che dobbiamo mangiare il maggior numero possibile di questi alimenti per sopravvivere. Come puoi affrontarlo e prevenire l’eccesso di cibo? Prima di tutto, controlla se ci sono buone alternative a questi prodotti.

Se non ci sono, cerca di valutare nel modo più razionale possibile se vale la pena mangiare a breve termine a lungo termine o costringiti a evitare di mangiare per 1 mese. Dopodiché, devi capire da solo se è meglio per te astenersi o, a volte, mangiare di nuovo determinati cibi. Puoi anche impostare linee guida chiare e, ad esempio, dire che mangi una certa quantità di cibo SOLO nei compleanni. Un’altra strategia è imparare a mangiare bene. Ovviamente puoi anche combinare tutte queste strategie.

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