Camminare non è altro che camminare. Ma al più tardi, quando il camminare divenne olimpico nel 1932 (originariamente un percorso di 50 km, 1956 – una distanza di 20 km), divenne chiaro che camminare o camminare poteva essere uno sport.

È risaputo che è improbabile che l’atleta dilettante medio riesca a raggiungere il ritmo che gli atleti raggiungono nella disciplina sportiva “camminata”, anche correndo veloce. Ma questo non dovrebbe essere l’obiettivo.

Il record del mondo per gli uomini su una marcia di 20 km è di 1:16:36 ore ed è stato stabilito dal giapponese Yusuke Suzuki. Nel 2014, il francese Johan Diniz ha stabilito il record mondiale per il percorso di 50 chilometri da 3:32:33 ore. Nel 2015, la cinese Liu Hong ha percorso 20 km, coprendo solo 1:24:38 ore.

A tali velocità, possiamo parlare di camminata veloce. Tuttavia, camminare è anche uno sport popolare per il tempo libero in cui è generalmente auspicabile una velocità maggiore rispetto a camminare o fare escursioni in modo naturale. Nella maggior parte dei casi, viene utilizzato anche un pugno attivo.

Una variante della camminata – “nordic walking”, in cui i muscoli della parte superiore del corpo (spalle e braccia) sono inoltre sottoposti a stress con l’aiuto di bastoncini. Vantaggio rispetto al jogging: la camminata o il nordic walking è uno sport all’aperto moderato e meno soggetto a infortuni, adatto sia ai principianti che agli avanzati.
Importante per il nordic walking: la tecnologia deve essere giusta! Soprattutto quando si usano pezzi, spesso c’è un design pulito. Gli errori più comuni sono posizionare i bastoncini con troppa forza davanti al corpo, spingersi via, camminare su un bastone o camminare con bastoncini leviganti. Inoltre, non dovresti sollevare le spalle o fare passi troppo lunghi durante il nordic walking. Se desideri saperne di più sulla corretta tecnica di nordic walking, puoi trovare informazioni dettagliate sul sito web del German Walking Institute.

Con o senza bastoncini: la camminata veloce mentre si cammina rafforza il sistema cardiovascolare, stimola il metabolismo, allena tutto il corpo e aiuta a consumare calorie non necessarie e bruciare i grassi. Vantaggi per i principianti: camminare rende relativamente facile iniziare e fare qualcosa per la tua salute e per qualsiasi eccesso di peso.

I camminatori (nordici) a volte sorridono, ma non c’è assolutamente alcun motivo per questo. Ogni mossa è migliore dell’esistenza di un divano. Inoltre, camminare a ritmo sostenuto lascia molte calorie sulla linea.
Ma qual è esattamente il consumo calorico del camminare?

Consumo calorico camminando

L’apporto calorico durante la deambulazione dipende, come per qualsiasi attività fisica, da vari fattori, come velocità o intensità, durata, età, peso, altezza e composizione corporea. Tuttavia, è possibile calcolare l’apporto calorico approssimativo per camminare.

Il Physical Activity Commedium, un progetto dell’Arizona State University, ha compilato un elenco con diverse intensità di deambulazione e MET corrispondenti.

“MET” (equivalente metabolico di un’attività in inglese ) sta per equivalente metabolico e descrive il turnover metabolico di una persona in relazione al turnover a riposo in relazione al peso corporeo. 1 MET è definito come 1 kcal / kg / ora e corrisponde approssimativamente al consumo di energia stando seduti in silenzio. Più intensa è l’attività fisica o lo sport, maggiore è il MET.

Un’attività fisica moderata consuma da 3 a 6 MET di energia, ma uno sforzo intenso richiede 6 MET. Pertanto, MET si adatta bene al consumo energetico di varie attività, ad esempio confronta anche l’intensità della camminata.

La tabella seguente mostra le diverse opzioni e intensità di camminata con il MET corrispondente. Il codice a 5 cifre nella prima colonna descrive il rispettivo sport. Le prime due cifre indicano la categoria (in questo caso “17” per “camminata”) e le ultime tre cifre indicano il tipo di attività (ad esempio, “310” per nordic walking, in salita).

La tabella mostra opzioni abbastanza ampie per passeggiate, dalle passeggiate, alle passeggiate sportive al nordic walking. I MET nella seconda colonna consentono un buon confronto delle rispettive intensità di camminata. Per informazione: I valori MET per gli eventi (diversi dal corsivo) sono supportati dalla letteratura pubblicata. I MET corsivi sono valutativi.

Oltre a MET, la terza colonna mostra l’apporto calorico approssimativo (vedi calcolo sotto) per una persona di 70 kg con un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal:

Per determinare il tuo apporto calorico per un’attività specifica, moltiplica il tuo peso corporeo per il MET corrispondente e poi per la durata in minuti diviso per 60. La formula è: Peso in kg * MET * (durata in minuti / 60) = Assunzione di calorie. È importante solo inserire il numero in minuti effettivamente spostato.

Esempio: una persona di 70 kg cammina nordic walking ad un ritmo moderato per 30 minuti (vedi codice 17302). Il MET per questa attività è 4.8. L’apporto calorico è calcolato come segue: 70 * 4,8 * (30/60) = 168 kcal.

Importante: l’apporto calorico determinato in questo modo potrebbe ovviamente non indicare le calorie esatte bruciate, come fattori quali la composizione corporea, il sovrappeso, l’età, il sesso, la prestazione fisica e le condizioni geografiche e ambientali in cui le attività svolte non sono incluse nel calcolo.

Questo può portare a differenze individuali nell’apporto calorico per la stessa attività. Tuttavia, MET fornisce una semplice definizione del turnover energetico e consente il confronto diretto dell’intensità dell’attività. Devi solo moltiplicare il MET dell’intensità dell’esercizio di interesse corrispondente per il tuo peso corporeo per determinare l’apporto calorico (approssimativo) all’ora per quell’intensità di esercizio.

Assunzione di calorie: la durata e l’intensità decidono

Più a lungo cammini o cammini e più intensa è l’attività (ad esempio, a causa di maggiore velocità, bagaglio extra, pendenze, aria di montagna), maggiore è l’apporto calorico.
Come puoi vedere dalla tabella sopra, l’apporto calorico quando cammini , camminare o fare escursioni, a seconda dell’intensità, può variare da 70 kcal (camminare) a 420 kcal (quando si sale un carico pesante su per le scale) per 30 minuti per persona che pesa 70 kg.

Fatto: le calorie possono essere bruciate anche camminando lentamente. Chi continua a muoversi, andando e tornando dal lavoro, a casa o nel tempo libero, brucia molte calorie in più. Pertanto, vale la pena scambiare l’ascensore con una scala, un’auto con una bicicletta e una sala da pranzo per una passeggiata.

Se hai poco tempo, puoi aumentare l’apporto calorico con unità brevi ma intense. Nel nostro esempio, camminare molto velocemente consuma già 350 kcal all’ora. Se stai salendo velocemente (ad esempio su un tapis roulant), puoi consumare fino a 560 kcal l’ora.
Ma quale è più efficace quando si cammina: un periodo più lungo? O una tensione più intensa?

Durata e intensità

Risposte alle domande “Quanto tempo?” E “Quanto è intenso?” generalmente determinato dagli obiettivi di apprendimento. Ma possono anche entrare in gioco le tempistiche e le considerazioni sulla salute.

Gli obiettivi di apprendimento guideranno le risposte a queste domande. Ma possono anche entrare in gioco considerazioni sulla salute e il tuo programma. Pertanto, se il tuo allenamento a piedi debba essere più lungo o più intenso dipende dai tuoi obiettivi personali e dal tuo attuale livello di forma fisica.

Le persone per lo più sedentarie, in sovrappeso o obese possono aiutare a ridurre il peso corporeo con un esercizio prolungato di intensità moderata. Uno studio del 2005 su 201 donne in sovrappeso ha rilevato che un esercizio più lungo a intensità moderata ha un effetto migliore sulla perdita di peso rispetto a un esercizio più breve e di maggiore intensità.

Tuttavia, uno studio a lungo termine di 10 anni che ha coinvolto più di 10.000 uomini e donne ha dimostrato che l’intensità dell’attività fisica riduce il rischio di sindrome metabolica. più efficace dell’aumento del volume di allenamento.

Cammina come un moderato Audauertraining

Camminare, come la maggior parte delle persone lo sa, è caratterizzato da una camminata forzata e ritmica, in cui il sistema muscolo-scheletrico viene utilizzato per un lungo periodo di tempo, a un livello relativamente simile. Camminare come allenamento di intensità moderata è caratterizzato da livelli moderati di sforzo e una frequenza cardiaca significativamente più veloce (rispetto alla camminata piacevole). Ciò include tutte le camminate da 3 a 6 MET, come camminare a ritmo sostenuto o camminare.

Secondo IDEA Health and Fitness Association, l’approccio standard per migliorare la resistenza cardiovascolare è aumentare il volume dell’allenamento, come camminare. L’American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di fare esercizio per almeno 150 minuti a settimana a intensità moderata. Questa raccomandazione è coerente con la raccomandazione dell’OMS.

Se vuoi perdere peso, dovresti aumentare la durata dell’esercizio a 250 minuti a settimana. Ci sono anche alcune prove che questa attività fisica intensa può inibire l’aumento di peso. Buono a sapersi: anche se l’allenamento di resistenza moderato è stato scelto come metodo di scelta per migliorare i muscoli cardiovascolari, metabolici e scheletrici del corpo per molti anni Gli studi dimostrano che HIIT (High Intensity Interval Training) aumenta in minor tempo, risultati simili e in alcuni casi anche migliori da determinati marker fisiologici. L’allenamento a intervalli è quindi un metodo di allenamento efficace e che richiede molto tempo. Tuttavia, è necessario avere un certo livello di resistenza e forma fisica, poiché questo elevato stress sul corpo può portare a danni (soprattutto al sistema muscolo-scheletrico) se non si è sufficientemente preparati.

Camminata intensiva

Aumentare l’intensità dell’esercizio di deambulazione può aiutare a ottenere i benefici per la salute di cui sopra. Ulteriori vantaggi dell’allenamento di resistenza a intensità moderata. Nell’analisi HIIT sui benefici per la salute, l’IDEA si traduce in un aumento della densità mitocondriale (i mitocondri sono il lavoro energetico del corpo), un aumento dell’ossidazione degli acidi grassi, un aumento del consumo di ossigeno dopo l’esercizio, ad es. consumare più calorie dopo l’esercizio, aumentare la quantità di enzimi ossidativi (= aerobici) che contribuiscono alla contrazione muscolare e migliorare la salute cardiovascolare nella stessa misura dell’allenamento di resistenza di intensità moderata.
Se vuoi camminare dentro Come allenamento HIIT, alterna fasi di stress brevi ma molto intense con fasi di recupero brevi. Un allenamento di 25 minuti potrebbe, ad esempio, assomigliare a questo: 5 minuti di riscaldamento (camminata leggera), quindi 10 intervalli di 90 secondi ciascuno – 60 secondi di camminata veloce e poi 30 secondi di camminata il più velocemente possibile. Alla fine c’è un brivido di 5 minuti.

Il riscaldamento e il raffreddamento sono parti importanti dell’allenamento per la deambulazione. Il riscaldamento aiuta a preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare per l’esercizio. Il riscaldamento prepara il corpo a tornare a riposare e rilassa i muscoli stanchi e tesi.

Personalizza il tuo allenamento a piedi!

Esistono molte opzioni per progettare un intervallo di allenamento per l’andatura.

La frequenza, l’intensità e i tempi dell’allenamento a intervalli sono variabili che possono essere regolate in base all’obiettivo di allenamento, al livello di forma fisica individuale, allo stato di salute e al tempo disponibile.

Minore è il tempo di allenamento disponibile, più intensi puoi impostare gli intervalli (ad esempio, accelerando il passo, correndo su per le montagne o su per le scale).

Se hai più tempo, puoi anche rallentare un po ‘e allungare gli intervalli o la durata dell’allenamento. Il livello di forma fisica determina anche la durata e l’intensità ideali.

I principianti con bassi livelli di forma fisica dovrebbero iniziare da un’intensità da lentamente a moderata e aumentare il livello o la durata dell’allenamento nel tempo (se necessario, come raccomandato da un medico) Gli utenti avanzati possono eseguire allenamenti a intervalli più lunghi e più intensi più volte alla settimana.

Per un allenamento efficace della deambulazione, è importante che il corpo sia teso, quindi camminare non è come fare acquisti fuori dalla finestra. La velocità specifica alla quale devi camminare per sudare varia naturalmente da persona a persona.

Richieste eccessive possono privarti rapidamente del tuo desiderio di praticare sport. Invece di perseguire obiettivi eccessivi o confrontarti con gli altri, è meglio concentrarti su te stesso e ascoltare il tuo corpo. E anche se puoi camminare solo 10 minuti alla volta, sarà un successo e comunque meglio che non muoverti affatto.

Camminare dovrebbe essere divertente e stimolante, ma non opprimente!

Camminare e camminare: l’ideale per aumentare l’attività fisica!

Lento o veloce, con o senza chinarsi: camminare, camminare e nordic walking promuovono l’attività fisica e, a seconda della durata e dell’intensità, possono essere descritti come allenamento di resistenza.

L’OMS raccomanda che gli adulti sani di età compresa tra 18 e 64 anni siano fisicamente attivi per almeno 150 minuti a settimana (con intensità aerobica moderata), in alternativa per almeno 75 minuti con un’attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione equilibrata di moderata e attività intensa. L’attività aerobica dovrebbe essere svolta in unità di almeno 10 minuti.
L’attività fisica include sia il tempo libero (come camminare, ballare, fare giardinaggio, fare escursioni, nuotare, andare in bicicletta) sia attività professionali e lavori domestici. E giochi, sport e attività con amici e familiari. La durata dell’attività fisica raccomandata dall’OMS dovrebbe migliorare la funzione cardiaca e polmonare, le prestazioni fisiche e la salute delle ossa e ridurre il rischio di depressione e malattie non trasmissibili (NCD). Le malattie non trasmissibili includono cancro, diabete, malattie cardiovascolari, disturbi muscoloscheletrici e malattie respiratorie croniche.

Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare l’attività aerobica di intensità moderata fino a 300 minuti a settimana, o l’attività aerobica vigorosa fino a 150, o combinare entrambe le intensità di esercizio. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero includere gruppi muscolari chiave e dovrebbero essere eseguite due o più giorni alla settimana.

Esistono diversi modi per raggiungere l’obiettivo settimanale dell’OMS di 150 minuti di attività fisica. Idealmente, le unità di movimento che dovrebbero durare almeno 10 minuti sono distribuite su diversi giorni della settimana. Ad esempio, puoi camminare cinque volte a settimana per 30 minuti o fare nordic walking.

150 minuti di attività fisica a settimana All’inizio sembra possibile, soprattutto se si considera che saranno solo circa 20 minuti al giorno e distribuiti nei giorni della settimana. Ma non è facile per tutti farlo regolarmente, anche se sono “solo” 2,5 ore a settimana. Coloro che la mattina si recano al lavoro in macchina o con i mezzi pubblici siedono tutto il giorno su una sedia da ufficio, fanno le pause pranzo in mensa e si recano rapidamente al supermercato dopo il lavoro, quindi guidano fino alla porta di casa e trascorrono la serata sul divano. è improbabile che raggiunga i 150 minuti consigliati.

Pertanto, l’OMS raccomanda che gli adulti che attualmente non rispettano le linee guida sull’attività fisica si concentrino sull’aumento della durata, della frequenza e, in definitiva, dell’intensità per raggiungere questo obiettivo. Nessuno dovrebbe passare da cento a un asso dello sport, è importante muoversi.

Camminare o camminare e il nordic walking sono ideali per essere più attivi. Anche chi è completamente antisportivo e porta con sé qualche chilo in più può camminare / camminare e letteralmente aumentare passo dopo passo.

Ne vale la pena, non solo per una salute migliore, ma anche per la tua salute. L’OMS afferma che ci sono chiari segni che le persone attive hanno tassi di mortalità più bassi rispetto a uomini e donne meno attivi e meno spesso da malattia coronarica, ipertensione, ictus, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, cancro intestinale e cancro al seno e Vedi anche depressione.

Gli adulti attivi hanno anche un rischio minore di fratture dell’anca o della vertebra, hanno prestazioni migliori di cuore, polmoni e muscoli, tendono a mantenere il loro peso corporeo e hanno pesi corporei più sani o uno di questi. composizione corporea più sana (percentuale di grasso / muscolo).

Camminare ti aiuta a perdere peso?

Camminare è uno sport di resistenza efficace per bruciare calorie, perdere peso e restare magri. Ogni caloria aggiuntiva bruciata contribuisce al risultato della perdita di peso e chi cammina regolarmente durante la fase di dimagrimento previene anche la perdita muscolare. Ma per perdere peso, non puoi fare affidamento solo sul camminare. Se non stai attento, mangerai rapidamente le calorie bruciate con cura. Ed è più veloce di quanto pensi. Una barretta di cioccolato può rovinare una passeggiata di 30 minuti.

Tuttavia, per una perdita di peso efficace, c’è solo un’equazione che deve funzionare: apporto calorico apporto calorico. Se vuoi perdere peso, devi creare un deficit calorico. Le diete improvvise unilaterali senza alcuna attività atletica non sono sicuramente la chiave per la perdita di peso a lungo termine.

Per ottenere una perdita di peso a lungo termine, dovresti fare più esercizio fisico e una dieta a calorie in parallelo. mettere. Tuttavia, non dovresti mangiare troppo poco, perché in questo modo il corpo consuma nuovamente la preziosa massa muscolare. E meno muscoli significa meno turnover di energia, esattamente l’opposto di quello che vuoi ottenere con l’esercizio.

Piuttosto che diete blitz che per lo più finiscono con un effetto yo-yo, DGE consiglia la perdita di peso a lungo termine basata su una combinazione di cambiamenti nella dieta, cambiamenti nel comportamento e maggiore attività fisica. Una dieta sana, insieme a circa 30-60 minuti di attività fisica al giorno, sono tutti elementi messi insieme per aiutare a regolare il peso.

Anche se l’alimentazione è sicuramente un fattore chiave per il successo nella perdita di peso, l’esercizio fisico regolare è almeno altrettanto importante. Quasi nulla funziona senza sport. Per perdere 1 kg di grasso puro, sono necessari ca. Risparmia 7000 kcal. Questo è un ottimo pezzo di torta. Se vuoi solo cambiare la tua dieta e rimanere sulla tua pelle marcia, dovrai risparmiare 1000 calorie al giorno per risparmiare quel numero di calorie a settimana. Con un fabbisogno energetico medio di 2.000 kcal, questo sarebbe solo 1.000 kcal al giorno: questo è il numero di calorie che è inferiore al metabolismo basale.

A parte il fatto che una restrizione calorica così stretta porterà probabilmente a un effetto yo-yo temuto per la persona media, l’esercizio fisico regolare può semplificarti la vita.

Esempio: 30 minuti di camminata veloce fanno bruciare circa 150 kcal. Se cammini tutti i giorni, consumi ca. 1000 calorie extra a settimana. Potrebbe non sembrare molto, ma promuove la perdita di peso. Allenamenti più intensi (ad esempio, pendenza) bruciano ancora più calorie. Allo stesso tempo, questo esempio mostra che l’apporto calorico del camminare è spesso sottovalutato. Se ti ricompensi con un pezzo di torta o un hamburger dopo la tua passeggiata, è improbabile che tu ottenga il risultato desiderato …

Camminare potrebbe non essere lo sport più ipercalorico. Ma soprattutto le persone inesperte o le persone in sovrappeso (gravemente) possono entrare nella vita quotidiana più attiva attraverso la camminata, la camminata e il nordic walking. Camminare è il compagno perfetto durante la fase di dimagrimento perché ogni caloria aggiuntiva bruciata aumenta le prestazioni. E con una camminata regolare, anche i piccoli peccati non colpiscono le cosce così velocemente come se dovessi far dipendere la perdita di peso totale da tutti.

Un altro vantaggio: se inizi a camminare presto nella fase di dimagrimento, sarai in grado di guadagnare sempre di più con i chili persi. La resistenza è migliore, quindi è possibile installare nel tempo dispositivi di camminata o corsa più intensi. Una maggiore intensità significa anche un maggiore consumo di energia, che supporta ulteriormente la perdita di peso o aiuta il controllo del peso.

Suggerimenti per dimagrire camminando

La perdita di peso a lungo termine permane solo se cambi il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari in modo permanente. Oltre a integrare esercizio e sport nella tua vita quotidiana, una dieta sana ed equilibrata è uno dei fattori di successo. Il problema con innumerevoli diete istantanee, farmaci per il digiuno e diete unilaterali è che di solito sono solo per un tempo limitato e forniscono ben meno di 1.500 calorie.

Inoltre, lo sport difficilmente ha un ruolo. In questo periodo di deprivazione, si verifica effettivamente la perdita di peso, ma poi cosa? Non appena torni alla tua dieta abituale, il puntatore della scala salirà di nuovo. Per che cosa? Mentre il corpo lavorava a “fuoco basso” durante la fase di fame, il metabolismo diminuiva così come la contrazione muscolare. Dopo tali recuperi a breve termine, l’effetto yo-yo spesso dà ai pesi ancora più peso di prima.

Quindi: per perdere peso, devi mangiare a sufficienza, ma è vero! Da un punto di vista nutrizionale sono consigliati soprattutto cibi a bassa densità energetica, ad esempio insalata, verdura e frutta (con moderazione, a causa del maggior contenuto di fruttosio). Ti riempiono bene senza fornirti molte calorie. Ma anche proteine ​​come carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e un consumo moderato di grassi di alta qualità (olio di pesce, avocado, noci, oli vegetali spremuti a freddo) dovrebbero far parte di una dieta equilibrata. essere a dieta. D’altra parte, dovresti evitare prodotti a base di farina bianca, cibi zuccherini e dolci.

La sera puoi fare a meno dei carboidrati per perdere grasso in modo efficace e diventare letteralmente “magro nel sonno”. Un pranzo a basso contenuto di carboidrati la sera ti aiuta a bruciare i grassi di notte.

Fondamentalmente, puoi scegliere una dieta adatta al tuo stile di vita. In definitiva, tutto ciò che devi fare è creare un deficit calorico. Non deve essere per forza un biglietto gratuito per fast food, zucchero, ecc. Perché, ovviamente, è preferibile una dieta sana, ben nutrita e ben fornita di importanti vitamine e minerali.

Tuttavia, non dovresti concentrarti su determinati concetti nutrizionali e tendenze nutrizionali, ma piuttosto trovare una dieta sana adatta alla tua vita quotidiana e al tuo stile di vita. e quindi anche sostenibile. Divertenti cambiamenti nella dieta o persino diete da fame non hanno nulla a che fare con la perdita di peso a lungo termine. Perdere peso non è sempre facile e richiede tempo, ma devi curare il tuo corpo. Dopotutto, i chili in più non sono finiti sulle cosce dall’oggi al domani.

La ricetta del successo: mangia secondo le tue esigenze e muoviti molto! Una vita quotidiana attiva e attività sportive regolari (ad es. Passeggiate, escursioni, nordic walking, ecc.) Facilitano la creazione di un deficit calorico. Con il primo successo del cliente, c’è anche una nuova consapevolezza del corpo e benessere, che contribuisce costantemente a mantenere nuove abitudini sane!