Quante serie per muscolo dovrebbe fare qualcuno che ha appena iniziato l’allenamento della forza per costruire muscoli? 1 set a settimana per muscolo. Questo è sufficiente per stabilire un piccolo stimolo per la costruzione muscolare. Il suo corpo viene utilizzato per eseguire 0 frasi. 1 frase è già un carico molto più grande, a cui il suo corpo reagirà con la costruzione muscolare. Cioè, non ora, quando sarebbe ottimale per lui fare una sola proposta, ma questo è il suo cosiddetto volume minimo effettivo.
E se ora dicessimo a una persona avanzata di eseguire un solo approccio per muscolo alla settimana? Probabilmente riderà di noi – e giustamente. Un utente esperto sicuramente non costruirà muscoli se fa solo un set. Il suo corpo si è abituato a molta più attività fisica grazie a più serie. Il volume effettivo minimo di una persona avanzata è decisamente superiore a un set per muscolo a settimana, come nel caso di un principiante.
Puoi facilmente ricordare che più sei avanzato, più set devi fare per costruire massa muscolare. … In altre parole, questo significa che il volume minimo effettivo aumenta con l’aumentare dello stato.
Più sei avanzato, più serie devi fare per costruire i muscoli.
Ma, ovviamente, dobbiamo anche considerare quante frasi possiamo recuperare. Non sarà di aiuto se in teoria abbiamo bisogno di 20 serie per continuare a costruire muscoli, ma possiamo recuperare solo 10 serie. Il numero massimo di set che possiamo ripristinare è chiamato volume massimo recuperato.
Uno studio del 2017 di Amirtalingam e colleghi e uno studio di Hackett e colleghi nel 2018, mostrano che i principianti che hanno fatto più serie hanno effettivamente guadagnato massa muscolare rispetto ai principianti che hanno fatto meno serie. Questo fenomeno, che si traduce in più kit con conseguente MENO accumulo muscolare, non è stato ancora scoperto negli utenti esperti. Per gli utenti avanzati, più “più set sono meglio” (supponendo che i set siano divisi per almeno 2 unità per muscolo a settimana).
Lo studio più noto attualmente sul radar e che dimostra questo effetto è lo studio di Schönfeld e colleghi, pubblicato lo scorso anno. Uno studio pubblicato poco dopo da Brigatto e colleghi suggerisce addirittura che più di 30 serie per muscolo a settimana possono essere ottimali per gli utenti avanzati. Ma ne riparleremo più avanti.
Sembra che più sei avanzato, più approcci puoi recuperare. Pertanto, il volume massimo che può essere ripristinato aumenta con l’aumento dello stato esteso.
Il dottor Mike Israel, tuttavia, sospetta che il volume massimo rigenerato stia ricominciando a diminuire nelle persone molto avanzate, perché possono spostare carichi molto elevati per serie grazie alla loro ottima capacità di controllare perfettamente i muscoli. Se un atleta, ad esempio, da 200 kg viene utilizzato per gli stacchi sulle ripetizioni, probabilmente avrà bisogno di una pausa di 5 minuti per essere in grado di pensare di nuovo con chiarezza. Un principiante non può nemmeno fare un set così intensamente perché il suo sistema nervoso non è ancora ben allenato. Di conseguenza, un principiante utilizzerà molte meno opzioni di rigenerazione per set rispetto a uno molto più avanzato.
Il fatto che il volume massimo rigenerato ricominci a diminuire in persone molto avanzate è solo dovuto all’osservazione individuale non scientifica, e questo è probabilmente il caso di qualcuno molto avanzato. Ora ci stiamo concentrando su un fenomeno scientificamente provato, vale a dire: più avanzi, più suggerimenti puoi elaborare e anche BISOGNO di continuare a costruire muscoli.
Più sei avanzato, più frasi puoi rigenerare (ad eccezione di studenti molto avanzati che probabilmente possono rigenerare meno frasi).
Ora, ovviamente, la conclusione è ovvia, poiché l’utente avanzato fa semplicemente un numero enorme di approcci per tutti i gruppi muscolari. La ricerca dice che questo è ottimale. Ma dobbiamo anche tenere conto che queste sessioni di allenamento durano solitamente solo 8 settimane. Il motivo per cui questi studi non vengono più condotti è semplicemente perché non ci sono partecipanti che vorrebbero esporsi a lungo alla ricerca di uno scienziato curioso.
È possibile che un volume molto grande possa essere controllato entro 8 settimane. È stato ipotizzato da così tanti esperti di ipertrofia come il Dr. Eric Helms, il Dr. Mike Israel, il Dr. Brad Schoenfeld e Lyle McDonald’s che per un lungo periodo di tempo, un volume molto alto è controproducente e porta al sovrallenamento. Le fasi brevi ad alto volume a volte vanno bene, le fasi lunghe quasi mai vanno bene. Dopo alcune settimane, ti senti esausto, ad esempio, si restringe. sulla tua spalla, ginocchio o anca e non ti allarghi più.
Ma cosa facciamo adesso quando siamo avanzati e i nostri muscoli hanno bisogno di un numero relativamente elevato di serie per continuare a crescere? Abbiamo due opzioni: o reclutiamo set per tutti i gruppi muscolari per un massimo di 8 settimane, oppure inseriamo cicli di specializzazione in cui aumentiamo solo i set di un minor numero di gruppi muscolari e riduciamo i set di tutti gli altri gruppi muscolari.
Lo svantaggio di aumentare la frequenza di tutti i gruppi muscolari è che rimarrai in palestra MOLTO a lungo. Inoltre, dopo questa fase ad alto volume, probabilmente avrai bisogno di una fase di volume decentemente inferiore per ricostruire te stesso. È probabile che questa fase di rigenerazione duri più a lungo del carico settimanale. Non hai questi svantaggi con l’opzione del ciclo di specializzazione. Questo è il motivo per cui ora esamineremo più da vicino questa opzione.
Sappiamo che il numero di serie necessarie per mantenere la massa muscolare è relativamente piccolo. Se, ad esempio, fai 18 serie a settimana affinché il tuo seno continui a crescere, è possibile che tu abbia bisogno solo di 8 serie a settimana per mantenere la massa mammaria. Questa è una conclusione molto importante per noi! Questo ci consente di abbattere serie per gruppi muscolari sfocati senza perdere massa muscolare. Questo ti dà più opportunità di rigenerazione (oltre che tempo) per i gruppi muscolari concentrati che puoi allenare con più serie che superano il volume minimo effettivo di quei gruppi muscolari concentrati.
Non hai bisogno di molti suggerimenti per costruire muscoli.
Oltre a renderci conto che non hai bisogno di molte serie per guadagnare una certa massa muscolare, sappiamo anche una cosa più importante: se aumenti il numero di serie a settimana per gruppi muscolari concentrati, allora dovresti anche Minimo gruppi muscolari. Fai esercizio due volte a settimana. L’analisi di James Krieger dello studio ha rilevato che è controproducente eseguire più di 10 serie per gruppo muscolare per unità.
Se, ad esempio, fai 18 serie a settimana per il petto, non dovresti solo allenare il petto una volta alla settimana con queste 18 serie, ma anche allenare il petto due volte a settimana con 9 serie ciascuna. Qualunque cosa oltre a circa 10 serie per gruppo muscolare per unità è ciò che viene chiamato la quantità di spazzatura che non ti porta nulla. Se vuoi maggiori informazioni su quante proposte devo fare in un blocco? voglio ascoltare l’episodio 55 del nostro podcast. Approfondiremo questo argomento in grande dettaglio.
Se ti stai concentrando su un gruppo muscolare e stai facendo più serie, dividi queste serie in min. 2 unità a settimana.
Ora diamo un’occhiata a un esempio concreto e vediamo come puoi progettare un tale ciclo di specializzazione. Ti alleni regolarmente, duramente ed efficacemente per diversi anni e ti concentri sul primo ciclo di specializzazione petto e spalle.
Cominciamo con il petto. Prima del ciclo di specializzazione, allenavi il tuo petto con 12 serie a settimana, divise in 2 blocchi da 6 serie ciascuno. Ora aumenti i set settimanali da 12 a 18 e alleni il petto 3 volte a settimana. Quindi, invece di 2x 6 set, ora crei 3x 6 set. Inizi anche questi 3 blocchi con esercizi per il petto in modo da poter affrontare questi esercizi con piena forza. Il tuo allenamento per il petto potrebbe assomigliare a questo se alleni la parte superiore del corpo 3 volte a settimana:
Nell’OK Day 1, esegui 3 serie di distensioni su panca con un bilanciere e 3 serie di mosche sul cavo. Il giorno OK 2, fai 3 serie di presse inclinate con manubri e 3 serie di presse negative per il petto, e il giorno OK 3, fai 3 serie di distensioni su panca multipress e 3 serie di farfalle. Dopo ciascuno di questi esercizi per il petto, alleni altri muscoli.
Passiamo alla spalla laterale, su cui vuoi concentrarti anche tu. Prima del ciclo di specializzazione, li hai addestrati 8 serie a settimana, divise in 2 blocchi di 4 serie ciascuno. Ora alzi il volume fino a 12 serie a settimana e alleni la spalla laterale non 2 volte, ma 3 volte a settimana. Quindi fai 3 serie da 4 serie ciascuna.
Il giorno 1 OK fai 4 serie di esercizi con i manubri laterali, il giorno 2 OK fai 4 serie di creste verticali con il bilanciere SZ e il giorno 3 OK fai 4 serie di stacchi laterali cavo.
Allena gruppi muscolari concentrati con più serie, più spesso e preferibilmente all’inizio dell’allenamento.
Ora hai 2 muscoli concentrati e fai un totale di 10 serie. Ora stai memorizzando questi 10 set su altri muscoli. Per esempio. Esegui 2 serie in meno per la schiena, 2 in meno per i bicipiti, 2 in meno sulla coscia, 2 in meno sul polpaccio, 2 in meno sulla pancia Ci sono solo 10 frasi. In questo modo, non devi sacrificare più tempo per la palestra o sovraccaricare il tuo corpo.
Esegui questa operazione ora per 1-2 cicli di allenamento, quindi concentrati su altri gruppi muscolari. Concentrati, ad esempio, sulla schiena e sui polpacci e riduce il volume dei restanti gruppi muscolari. Se hai una grave carenza di alcuni gruppi muscolari, più spesso fai cicli di specializzazione per quei gruppi muscolari, ad esempio, 3 cicli di allenamento sono focalizzati e 1 ciclo di allenamento non è focalizzato, ancora 3 cicli sono focalizzati, ecc., Fino a quando questi gruppi muscolari non rappresentano più un deficit …
Nella nostra app Alpha Progression, puoi decidere su quali gruppi muscolari concentrarti e su quali trascurare prima di pianificare. Se non si trascura alcun gruppo muscolare, il volume dei gruppi muscolari sfocati sarà ridotto in modo uniforme.
Nel nostro esempio, solo ora abbiamo impostato un obiettivo non molto forte. Avevamo solo da 12 a 18 serie di pettorali e da 8 a 12 serie di spalle. Nella maggior parte dei casi, puoi effettuare questa transizione da un ciclo di allenamento al successivo se in precedenza non hai avuto problemi con tendini, legamenti, articolazioni o, ovviamente, con i muscoli coinvolti.
Se il salto è più grande, inizia prima un ciclo di allenamento con una sequenza di frasi per questi gruppi muscolari concentrati. Questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi gradualmente allo stress maggiore sui gruppi muscolari concentrati insieme alle strutture passive coinvolte e riduce il rischio di lesioni.
Prendiamo, ad esempio, un momento in cui vuoi concentrarti sul tuo seno e aumentare il numero di seni settimanali da 12 a 24. Quindi il volume aumenta durante il ciclo, ad esempio 5 settimane da 12 serie in 1 settimana 2-3 serie a settimana fino a raggiungere 24 serie nella settimana 5. Nel ciclo successivo, rimarrai su 24 serie ogni settimana se ti alleni normalmente senza progressione a blocchi, oppure continuerai ad allenarti con progressione a blocchi. Se scegli una sequenza di frasi, ad esempio, con 20 serie nella settimana 1 e aumenta di 2 serie ogni settimana fino ad avere 28 serie nella settimana 5. Questa è la media del tuo obiettivo di 24 set di pettorali a settimana.
Se ti stai concentrando su un gruppo muscolare, avvicinati a più frasi con una sequenza di frasi per quel gruppo muscolare per evitare lesioni.
A proposito, completa i cicli di specializzazione solo se sei già avanzato. Come principiante, puoi allenare tutti i muscoli in modo uniforme e farai buoni progressi perché il tuo volume minimo effettivo per gruppo muscolare è piuttosto basso.
Non dovresti essere in deficit calorico durante i tuoi cicli di specializzazione. Il deficit calorico aumenta il volume della porzione e il volume minimo efficace, mentre il volume massimo rigenerato diminuisce.
In poche parole, questo significa, da un lato, che devi fare più serie di muscoli per ottenerli. Ciò significa che non puoi scendere troppo in basso con il gruppo muscolare o perderai massa muscolare perché lo stimolo anabolico per mantenere questi gruppi muscolari non funziona contro i segnali catabolici della dieta. D’altra parte, questo significa che non dovresti fare troppe serie su un gruppo muscolare, altrimenti i tuoi muscoli non saranno più in grado di recuperare adeguatamente e perderai anche massa muscolare. Pertanto, hai meno opportunità di allenamento e devi allenare i muscoli in modo relativamente equilibrato.
Segui i cicli di specializzazione solo se non sei in deficit calorico e sei avanzato.
Se sei avanzato, devi fare un numero relativamente elevato di serie per muscolo per continuare a crescere. Per non aumentare il volume di tutti i gruppi muscolari e, quindi, essere in palestra per età e rischiare il burnout, è meglio effettuare cicli di specializzazione.
Durante questi cicli, ti concentri su 2-3 gruppi muscolari. Fai più serie per questi gruppi muscolari, li alleni più spesso e, se possibile, li alleni all’inizio dell’allenamento. Alleni tutti gli altri gruppi muscolari con meno serie. Dopo 1-2 cicli, passi ad altri 2-3 gruppi muscolari su cui ti stai concentrando. Dovresti completare i cicli di specializzazione solo se sei avanzato e non sei a dieta.