Oggi ci sono 7 suggerimenti su come ottimizzare l’allenamento della parte superiore del corpo. E, naturalmente, questi non sono solo alcuni dei problemi che stiamo affrontando, ma molte persone fanno davvero dei torti in studio, e quindi perdono molto potenziale per la costruzione muscolare. Quindi iniziamo con il primo suggerimento:
1) Non fare giorni extra alla settimana
Ci sono esercizi che sono faticosi e ci sono esercizi che sono meno faticosi. Gli esercizi da stress sono quelli che utilizzano molti muscoli contemporaneamente, ad esempio panca, pull-up o squat. Gli esercizi per le braccia, d’altra parte, sono molto meno faticosi perché di solito vengono utilizzati solo bicipiti o tricipiti.
Se guardi alla tua intera settimana di allenamento, ha senso distribuire gli esercizi faticosi nel miglior modo possibile tra le singole unità di allenamento. Se fai troppi esercizi faticosi in un giorno, potresti non essere in grado di eseguire questi esercizi con tutta la forza, tranne il primo esercizio quel giorno.
Ora pensa a cosa succederà se alleni SOLO le braccia un giorno alla settimana. Ciò significa che in questo giorno non stai facendo esercizi davvero faticosi, li stai facendo in altri giorni. In questo modo, non distribuisci il tuo intenso esercizio in modo uniforme durante la settimana. Questo non è ottimale.
Avrebbe molto più senso se suddividessi gli esercizi per le braccia per settimana in modo da avere min. fare esercizio fisico intenso. Provalo prima allenando bicipiti e tricipiti con 1-2 esercizi ogni 2-3 giorni a settimana alla fine dell’allenamento. Se ciò non funziona, allena i tuoi bicipiti e tricipiti 1-2 esercizi ogni 3-4 giorni a settimana verso la fine dell’allenamento. E se anche questo non funziona, allena le braccia prima dell’allenamento, in casi eccezionali, forse anche all’inizio dell’allenamento, se vuoi concentrarti adeguatamente sulle braccia. Per favore, non dedicare un giorno in più.
2) Le tavole non sono un buon esercizio addominale per la maggior parte delle persone
Ci sono due ragioni per questo.
Il primo motivo è che alleni lo stomaco solo con le tavole. I muscoli addominali non sono in movimento, mantengono solo il busto in posizione verticale. Puoi anche impostare lo stimolo per costruire muscoli con l’allenamento statico: funziona bene per la parte bassa della schiena, che è staticamente tesa nelle opzioni di stacco. Si imposta uno stimolo molto maggiore per costruire il muscolo quando si sposta il muscolo sotto carico e, se possibile, per tutta la gamma di movimento.
La seconda ragione per cui le assi non sono un buon esercizio addominale per la maggior parte delle persone è che è molto difficile, se non impossibile, usare abbastanza peso extra.
Sappiamo che la proposta è efficace solo se ci stiamo avvicinando all’insufficienza muscolare. A meno che tu non stia usando il peso extra sulle tavole e non sei un principiante, allora probabilmente puoi tenere la tavola per alcuni minuti prima che diventi critica. Questo non è un momento molto efficiente. Certo, puoi provare a mettere i pesi sulla schiena, ma questo è piuttosto ingombrante, specialmente se ti alleni senza un compagno di allenamento.
Anche se ti alleni con un compagno di allenamento, è complicato poiché di solito è una cosa molto traballante e scomoda quando il compagno di allenamento posiziona più piastre di pesi sulla parte bassa della schiena. Questo è spesso abbastanza instabile.
I migliori esercizi addominali sono, ad esempio, sollevamenti delle gambe o sollevamenti delle gambe. Con il loro aiuto, puoi allenare i muscoli addominali in modo dinamico ed essere in grado di utilizzare peso aggiuntivo.
3) Esercizi sulle spalle laterali con esercizi che enfatizzano lo stretching
Pensa al tuo allenamento per la parte anteriore della coscia. Farai sicuramente squat o leg press. In questi esercizi, lo stress maggiore sulla parte anteriore della coscia si verifica quando si è in basso, cioè nello stiramento dei muscoli. Oppure considera gli allenamenti per il petto. Qui farai sicuramente una versione di volo. Anche qui, il carico maggiore sul petto ricade sulla parte inferiore del movimento, ancora una volta sull’allungamento dei muscoli.
Ora pensa all’allenamento delle spalle laterali: se esegui solo il sollevamento laterale con i manubri, non avrai mai molta tensione nella spalla laterale quando allunghi il muscolo. È un peccato e sicuramente non stai sfruttando appieno il potenziale della costruzione muscolare della spalla laterale.
Vogliamo allenare ogni muscolo per una crescita muscolare ottimale attraverso l’intera gamma di movimento con alto stress in tutte le possibili aree di movimento. Quando si solleva con i manubri, si allena la spalla laterale per tutta la gamma di movimento, ma il carico è quasi zero nella parte inferiore del movimento.
Quindi fai esercizi che allenano anche la spalla laterale nello stretching. Questi includono, ad esempio, un sollevamento laterale su un cavo, un sollevamento laterale su una panca inclinata con manubri e un sollevamento laterale su una macchina.
4) Non allenare i tricipiti con la mano
Se ti trovi dietro il cavo e tiri l’asta in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto, questa è una presa per le mani. Questa cattura non ti porta alcun vantaggio, ma ha uno svantaggio significativo.
Spesso citata come potenziale beneficio, una diversa posizione del polso fornisce ai tricipiti stimoli diversi, come con i bicipiti. Il punto è che non è giusto. Funziona con i bicipiti perché i bicipiti sono attaccati al raggio e uno dei suoi compiti è ruotare l’avambraccio. Non funziona con i tricipiti perché inizia dall’ulna. L’indicatore non si muove leggermente quando ruoti l’avambraccio. In questo modo, non hai altro fascino se cambi la presa durante gli esercizi per i tricipiti.
Puoi provare tu stesso: se mantieni il gomito ad angolo retto, torci il braccio e senti i bicipiti, noterai che i bicipiti sono in una posizione completamente diversa. Se senti i tricipiti, noti: … decisamente … niente.
Quindi, siamo convinti che non ci sia alcun vantaggio sottovalutato negli esercizi per i tricipiti.
Il principale svantaggio dell’handle è che di solito è limitato. Con un peso elevato, è molto probabile che le dita dei piedi si stacchino dalla barra e che i tricipiti non vengano spinti al limite. Pertanto, quando esegui gli esercizi per i tricipiti, scegli la maniglia superiore o parallela per allenare non la forza, ma i tricipiti.
5) Se il tuo ego è troppo grande, fai i riccioli da seduto invece di stare in piedi
Probabilmente lo sai da te stesso o dagli altri in studio: con i ricci – che si tratti di un bilanciere, un bilanciere SZ o dei manubri – di solito viene preso troppo peso e viene generato troppo slancio. I ricci generalmente non sono più un esercizio per i bicipiti, ma piuttosto un esercizio per tutto il corpo.
Se tendi a scuotere i ricci, fallo stando seduto. Idealmente anche con la schiena. Non perché sia accogliente, ma perché in questo modo puoi oscillare molto meno. La parte inferiore del corpo non può fare a meno di dimenarsi perché sei seduto e la parte superiore del corpo difficilmente può aiutare a oscillare perché tieni la schiena sulla schiena durante l’intero movimento.
Ovviamente, devi pesare meno se ti torni mentre sei seduto in modo controllato. Devi sforzarti di farlo. Ma dopo aver completato questo passaggio, i ricci non sono più un esercizio per tutto il corpo, ma un esercizio per i bicipiti, come dovrebbe essere.
6) Fai molti esercizi diversi per i bicipiti!
Se tu, ad esempio, esegui solo i classici curl con bilanciere e manubri con la stessa posizione del braccio e del polso, i tuoi bicipiti non cresceranno come potrebbero. Come accennato, la posizione del polso è molto importante per l’allenamento dei bicipiti perché il bicipite non solo solleva l’avambraccio, ma può ruotarlo.
Pertanto, è meglio combinare diverse posizioni delle spalle con diverse posizioni del polso: ad esempio, il predicatore è attorcigliato con manubri con una rotazione verso l’esterno, attorcigliato sopra la sua testa su un cavo usando una maniglia, attorcigliato dietro la schiena su un cavo usando una maniglia e tutte le altre combinazioni.
cioè Ovviamente non è necessario eseguire 100 esercizi per i bicipiti a settimana. Scegli 2-4 diversi esercizi per i bicipiti a settimana e cambia sempre alcuni esercizi per ciclo. Quindi, se guardiamo a un anno intero, hai usato molti esercizi diversi per i bicipiti.
7) Non irrigidirti solo con gli angoli standard della panca durante l’allenamento del torace
0 gradi e 45 gradi. Questi sono gli angoli utilizzati principalmente per la distensione su panca piana e la distensione su panca inclinata, o per le variazioni di volo. Sarai molto bravo a stimolare il tuo seno con questi esercizi a due angoli, ma perché non provare a ottenere il massimo dal tuo seno?
Il modo più efficace per allenare una fibra muscolare specifica è quando la forza di quella fibra corrisponde al tuo percorso. Le fibre della parte superiore del torace passano in modo tale da essere molto ben caricate dagli angoli obliqui e le fibre nella parte inferiore del torace in modo tale che siano molto ben caricate ad angoli bassi o addirittura negativi. Se ti alleni solo su panchine di 0 o 45 gradi, alcune fibre muscolari, come la parte superiore del torace, non vengono stimolate in modo ottimale.
La soluzione è ovvia: angolo negativo, 0 gradi, 20 gradi, 45 gradi, 60 gradi, ecc. Tutti gli angoli sono giustificati durante gli allenamenti del torace. Fallo al meglio, come abbiamo discusso durante l’allenamento per i bicipiti: scegli 2-4 diversi esercizi per il petto a settimana e sostituisci alcuni esercizi per ciclo con esercizi ad angoli diversi in modo da poter contare su un anno intero quando il tuo petto è bilanciato a tutti gli angoli. .