• Tasso massimo di perdita di peso a settimana per gli uomini: KFA / 15,
• Indice di perdita di peso settimanale massimo per le donne: KFA / 25

Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti: non renderla troppo complicata. Min. 0,8 g di grassi per kg di peso corporeo, min. 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo e il resto delle calorie proviene dai carboidrati. Qui è dove dovresti sperimentare quale distribuzione è la migliore per te. Mangia solo meno carboidrati (e quindi più grassi) per 2 settimane e più carboidrati (e quindi meno grassi) per 2 settimane – con lo stesso numero di calorie, ovviamente – e vedi con quale distribuzione sei meno affamato. Puoi fare lo stesso con le proteine. Mangia molte proteine ​​per 2 settimane e mangia “molte” proteine ​​per 2 settimane, anche con lo stesso numero di calorie, ovviamente. La proteina “piccola” non esiste perché non vogliamo perdere massa muscolare ed è chiaramente dimostrato che una piccola quantità di proteine ​​porta ad un aumento della fame.

Ci sono min. 0,8 g di grassi per kg di peso corporeo, min. 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo e il resto delle calorie proviene dai carboidrati.

Il punto successivo è un requisito di base per una dieta a bassa fame: mangia principalmente cibi ad alto volume e ipocalorici (come verdure a basso contenuto calorico come broccoli, spinaci o cetrioli) e bevi molta acqua. Nozioni di base assolutamente noiose, ma senza di esse quasi ogni dieta va male.

Alla fine, la fame non dipende solo dalle calorie e dai macronutrienti forniti, ma anche dalla quantità di cibo che allunga lo stomaco. Più la pancia è allungata, più sei pieno – al punto: non puoi compensare completamente la fame intensa a causa dell’elevato deficit calorico – soprattutto il bassissimo KFA – con alto volume. Il tuo corpo non è così stupido. Controllerà che tu stia scherzando. Inoltre, troppo cibo può causare dolori allo stomaco e problemi digestivi. Quindi non esagerare con il volume. Come fai a sapere di aver esagerato? Bene … allora hai dolori di stomaco e / o problemi digestivi. Questo è abbastanza facile da individuare. Se non ce l’hai, il volume aggiunto è accettabile.

Mangia per lo più cibi ad alto volume e con poche calorie e bevi molta acqua!

Alcuni semplici consigli prima che diventi un po ‘più speciale: non bere calorie liquide, non avere fretta di mangiare e mangia bene (quindi concentrati sul cibo). Non entreremo in questi suggerimenti in modo più dettagliato adesso perché la maggior parte di voi probabilmente lo saprà comunque.

È molto importante che impari cos’è la fame e quando è soddisfatta. Per quanto sdolcinato possa sembrare, molte persone non lo sanno nemmeno.

La fame può manifestarsi come ringhio allo stomaco, difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità o maggiore attenzione al cibo. Tutti questi sintomi, ad eccezione del ringhio nello stomaco, possono essere causati anche dalla mancanza di sonno. Ecco perché è molto importante che tu dorma sempre (anzi sempre) a sufficienza, altrimenti non sai, ad esempio, se lo sei in questo momento. Trovi difficile concentrarti semplicemente a causa dell’esaurimento del sonno e non perché il tuo corpo ha davvero bisogno di mangiare qualcosa. Pertanto, prima di diagnosticare “Ho fame adesso”, chiediti innanzitutto se alcuni dei sintomi appena menzionati sono presenti.

Forse stai solo dicendo a te stesso di avere fame, perché la fame (spesso) porta al cibo e il cibo di solito porta a una pausa dal lavoro. Potrebbe essere che hai fame di riposare? In questa situazione, è meglio fare una pausa dal lavoro, ma riempirla con un’altra piacevole attività. Non deve essere qualcosa di veramente eccitante. Se ti piace giocare ai giochi per cellulare per rilassarti, fallo ad esempio.

Prima di fare una pausa dal lavoro, chiediti se hai davvero bisogno di quella pausa, o se vuoi solo il tuo bastardo interiore, perché questo è un compito molto difficile che porti costantemente avanti. Ma quando VERAMENTE arriva il momento di una pausa dal lavoro, e quando è esattamente ciò che vuole il tuo bastardo interiore, probabilmente lo sai meglio. Pertanto, durante il tuo prossimo presunto sciopero della fame, chiediti prima se hai davvero fame.

Mangia per lo più cibi ad alto volume e con poche calorie e bevi molta acqua!

Se sei davvero affamato e poi mangi qualcosa, allora ovviamente sarebbe utile sapere quando la fame è soddisfatta. Questo di solito accade prima di quanto sei abituato. Sì, ha molto a che fare con le abitudini. Se sei abituato a mangiare davvero soddisfacente ogni giorno, allora sei abituato a mangiare più di quanto stavi morendo di fame. Quindi hai bisogno di un certo tempo per abituarti. Ma ne vale la pena!

Motivati ​​a “imparare” questo con obiettivi positivi in ​​mente. Non qualcosa come “Non mi è più permesso mangiare quanto una volta …”, ma piuttosto “Non esagero più ad ogni pasto per dimagrire ed essere davvero in forma dopo aver mangiato!” (Accenni al famoso coma dei carboidrati). Se riesci a farlo – e ti garantisco che puoi assorbirlo – allora sarai molto meno affamato durante la dieta e avrai anche una premessa migliore di non ingrassare o ingrassare troppo velocemente dopo la dieta.

Prendi l’abitudine di non mangiare completamente ogni volta per perdere peso ed evitare un coma da carboidrati.

E ora arriva un consiglio molto importante e molto semplice che probabilmente la maggior parte di voi non conosce ancora: limitatevi a UN solo assaggio per pasto.

perché? A causa della cosiddetta “saturazione specifica della percezione” o “effetto buffet”. Gli studi hanno spesso scoperto che le persone mangiano molto di più a buffet con molti piatti diversi rispetto a quando ci sono meno piatti diversi. Rolls e van Dujvenvoorde (1984), per esempio. ha mostrato che un buffet con un’ampia selezione di piatti aggiungeva il 60% di calorie in più rispetto a un buffet con una scelta di piatti molto più limitata. Questa è una quantità enorme!

Quindi, per favore, non cercare di coprire ogni possibile aroma in ogni pasto. Se mangi riso con carne e verdure in un pasto, non devi mangiare ricotta a basso contenuto di grassi con frutta come dessert. Se hai finito di mangiare il tuo piatto di riso, ovviamente hai voglia di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta, perché hanno un sapore completamente diverso.

Immagina di poter mangiare 400 calorie da un piatto di riso e 400 calorie dalla ricotta a basso contenuto di grassi di fila. Dopo le prime 400 calorie, non sei affatto sazio perché sai che stai preparando un piatto con ricotta a basso contenuto di grassi che ha un sapore diverso. Confrontalo con un piatto da 800 calorie con SOLO riso o SOLO cagliata magra. Se hai mangiato 400 calorie, allora sei molto più saturo, perché sai che 400 calorie tornano e hanno lo stesso sapore che hai appena mangiato. È molto meno eccitante. Quindi limitati a un profilo aromatico per alimento. Quindi non c’è effetto buffet e sei saturo prima.

Limitatevi a un solo profilo di gusto alimentare!

Suggerimento successivo: “Spingi la fame” nei giorni feriali o nelle ore del giorno o quando puoi gestire al meglio la fame. Questo non è un consiglio per ridurre la fame, ma piuttosto per ridurre la probabilità di mangiare troppo se hai fame.

Esempio: se vuoi assolutamente mangiare bene con gli amici o un partner la sera, e sarebbe insopportabile per te mangiare meno o niente durante questo pasto, quindi mangiare meno al mattino – dove la tua forza di volontà è più alta o niente (chiave parola: digiuno intermittente).

Un altro esempio. Se sei meno affamato nei tuoi giorni di allenamento che in quelli di riposo, non sforzarti di mangiare di meno in quei giorni di riposo. Mangia di più nei fine settimana e meno nei giorni di allenamento. Ricorda sempre che non stiamo giocando a un gioco tutto o niente. Una strategia non è sempre cattiva se a prima vista sembra non ottimale in teoria.

Anche se non è ottimale mangiare di più nei fine settimana che nei giorni di allenamento, secondo la scienza nutrizionale, raggiungere tale livello ottimale non aiuterà affatto se non ti attieni alla tua dieta. In questo caso, miri al miglior risultato dell’uno percento, ma allo stesso tempo riduci la probabilità di ottenere risultati a una percentuale assurdamente alta – diciamo, il 60% se sei davvero molto più affamato durante il fine settimana. Non accetteresti mai un rapporto rischio-rendimento così basso in altre aree della tua vita.

“Promuovi” la fame nei giorni della settimana o nei giorni in cui puoi gestire meglio la fame.

Passiamo al suggerimento successivo: muoviti, ma non esagerare.

Sembra che rispetto al tuo apporto calorico, più ti alleni, se non ti alleni troppo, minore è la fame.

Ecco un esempio con numeri immaginari: se sei costretto a letto e hai consumato 1200 calorie, allora sei così affamato che hai mangiato 1200 calorie. Mantieni il tuo peso. Se inizi a fare qualcosa nella tua vita quotidiana, il tuo apporto calorico aumenterà di 800 calorie. Anche la tua fame aumenta, ma solo di 500 calorie. Hai un deficit di 300 calorie. Se ti muovi ancora di più ora, il tuo apporto calorico aumenterà di 800 calorie e la tua fame di 700 calorie. Quindi, perderai un po ‘più di peso. Ma se fai già molto esercizio fisico e fai esercizio fisico regolare, ad un certo punto ANCORA più esercizio aumenterà la tua fame nella stessa misura in cui brucerai più calorie con più esercizio. Non hai molto, tranne che puoi mangiare di più. Ovviamente va bene anche questo, ma devi sopportare tanto la fame quanto l’esercizio.

Da quanti movimenti sei arrivato al punto che non vale più la pena fare più movimento? Sfortunatamente, non lo sappiamo ancora con certezza, ma alcune ricerche mostrano che questo è MOLTO esercizio: più di 20mila passi al giorno e allenamenti giornalieri. Per la stragrande maggioranza di noi vale quanto segue: muoviti di più, mangia un po ‘di più e nel complesso hai meno fame.

Fai di più per essere meno affamato rispetto al tuo apporto calorico.

Ora passiamo a prodotti specifici. Ciò che aiuta molto è la caffeina. La caffeina, soprattutto sotto forma di caffè, sopprime l’appetito di molti.

Nota personale di Benjamin: per me, ad esempio, l’effetto è enorme. Quando bevo il caffè, ho min. Dopo un’ora e mezza non avevo più fame, anche se prima di bere il caffè avevo fame, in parte per l’effetto soppressore dell’appetito della caffeina e in parte per le sostanze amare del caffè, che sopprimono anche l’appetito. Se anche il caffè fa per te, non berlo direttamente durante i pasti, ma usalo specificatamente in quei giorni della giornata in cui hai più fame, ma non fame. Lo faccio, ad esempio, quindi faccio colazione alle 9 del mattino. Alle 10:30 avrei di nuovo fame. Tuttavia, bevendo il caffè alle 10:30 posso facilmente abbreviare il mio tempo per il pranzo alle 13:00 senza avere fame. Per molti funziona anche con il caffè decaffeinato, ma certamente non così tanto. Il caffè decaffeinato è soprattutto una buona arma negli ultimi momenti della giornata, quando la caffeina nel caffè giusto non ti farà più dormire sonni tranquilli. A volte puoi provare bevande leggere. Hanno anche un effetto soppressore dell’appetito per molti.

Bevi caffè, decaffeinato o bevande leggere tra i pasti.

Esistono altri fantastici prodotti? Forse alcuni “supercibi”? Non ci sono supercibi nel senso che bruciano magicamente i grassi. Ma se definiamo supercibi cibi che hanno un sapore molto buono, ti saziano e contengono solo poche calorie, li hai già!

Quali di loro sono, ovviamente, individuali. Tuttavia, i seguenti alimenti sono ottimi per molti supercibi. Vale a dire un cocktail di pomodoro e fragole!

I pomodori cocktail sono molto più dolci e quindi più gustosi della maggior parte dei pomodori e hanno le stesse calorie. Allora perché mangiare pomodori normali?

È lo stesso con le fragole: hanno poche calorie SUPER (ad esempio, una mela ha l’80% in più di kcal per 100 g), hanno un sapore assolutamente brillante e puoi cucinare molti ottimi piatti con loro. E che post sul blog sarebbe senza menzionare il più grande superfood del mondo: il ketchup leggero! Il ketchup normale ha 80 calorie. Il ketchup leggero ne ha solo 40 – metà – e ha lo stesso sapore!

Inoltre, gomme da masticare o caramelle ipocaloriche come Friends of the Fishermen rendono il tempo tra i pasti più “divertente”.

Mangia pomodori e fragole da cocktail, mastica gomme e usa caramelle ipocaloriche e ketchup leggero.

Nota personale di Benjamin. Anche se non ho alcuna ricerca in merito, la mia impressione è che gradualmente diventerai meno affamato se trascorri molto tempo in un certo KFA. In passato, ad esempio, ho sempre avuto fame di animali con un KFA del 10-12%. Ora che ho questo KFA da molto tempo, sono MOLTO meno affamato di prima. È molto più facile per me mantenere il peso.

Uno dei motivi è che ora seguo quasi tutti i consigli in questo articolo. Ma non credo che questa sia l’unica ragione. Penso che il corpo si stia effettivamente abituando al KFA inferiore. Ad un certo punto, questo è semplicemente normale e non ti dà più un forte segnale di fame. Sa che comunque non ha senso, perché non stai ancora mangiando. Questo è, ovviamente, solo un presupposto molto speculativo da parte mia, e se il tuo KFA è troppo basso (ad esempio, se sei incline alla concorrenza), allora non avrà sicuramente successo.

FAZIT

Per essere il più affamato possibile durante una dieta, devi farlo in pochi minuti. Mangiato 3 mesi prima di iniziare la dieta quando ricevuto o in eccesso. Obiettivo per un tasso di perdita di peso settimanale di circa il tuo KFA diviso per 15 per un uomo e 25 per una donna. Guarda che sei min. Mangia 2 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo e 0,8 grammi di grassi per kg di peso corporeo. Distribuisci le calorie rimanenti in modo da avere più fame possibile. Sperimenta qui per trovare la distribuzione di macronutrienti perfetta per te.

Il requisito di base è che tu mangi cibi ad alto volume e con poche calorie e bevi molta acqua. Evita le calorie liquide, non affrettarti a mangiare e dormire. Scopri anche come esprimi la fame e quando non hai più fame. Fai esercizio per essere meno affamato rispetto al tuo apporto calorico. Bevi caffè, caffè decaffeinato o bevande leggere tra i pasti, prova pomodori cocktail, fragole e ketchup leggero, mastica chewing gum e gusta altri dolci senza calorie.