Quanti set di allenamento per massimizzare la crescita muscolare?

Ovviamente, questo non dovrebbe significare che non sarai in grado di ottenere risultati se alleni un gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Se scegli di allenare la frequenza per un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, assicurati di non superare le 10 serie per quel gruppo muscolare. Questo è, ad esempio, 4 serie di pull-up, 3 serie di pull-up e 3 serie di canottaggio in un blocco per la schiena. Se non stai progredendo a questa bassa frequenza, dividi le serie in 2 unità OPPURE rimani con 10 serie in questo blocco e INOLTRE fai più serie per questo gruppo muscolare in un altro giorno per aumentare il volume di allenamento a settimana. Se non hai fatto progressi e pensi di poter gestire ancora più volume, quel gruppo muscolare si allenerà di nuovo un altro giorno.

James riassume così: se alleni un gruppo muscolare solo una volta a settimana, non più di 10 approcci per questo gruppo muscolare. Se stai allenando un gruppo muscolare due volte a settimana, non più di 20 serie in totale e non più di 10 serie per unità per quel gruppo muscolare. Se alleni un gruppo muscolare 3 volte a settimana – hai indovinato – fai un totale di non più di 30 serie e non più di 10 serie per unità per quel gruppo muscolare.

Poiché la valutazione non ha differenziato tra i vari avanzati fasi, e si può presumere che i principianti possano gestire meno volume, o almeno aver bisogno di meno volume rispetto agli utenti avanzati, dovresti essere meglio adottare un approccio più conservativo con meno suggerimenti come principiante. Provalo come principiante, ad esempio Prima di tutto, per fare progressi solo 2-3 volte a settimana con un esercizio per gruppo muscolare con 3 serie. Se non funziona più, puoi sempre fare di più e utilizzare i numeri di James come guida.

Perché un approccio così cauto? Ogni volta che esegui più serie, il rischio di lesioni aumenta. Non solo tendi di più i muscoli, ma anche il tuo sistema muscolo-scheletrico passivo (cioè tendini, legamenti, articolazioni e ossa). Se hai anche una tecnica non ottimale durante l’esercizio, il rischio di lesioni aumenta di nuovo se fai più serie. Pertanto: iniziare basso e aumentare le tariffe solo se necessario. Non commettere errori e alza radicalmente le tariffe da un giorno all’altro, o meglio passo dopo passo di settimana in settimana. In questo modo, dai al tuo sistema muscolo-scheletrico passivo il tempo di abituarsi a un ulteriore allenamento.

Inizia come principiante con una frequenza di 2-3 volte a settimana per gruppo muscolare con 1 esercizio, 3 serie di tutti. Se ristagni e pensi di poter gestire di più, il volume aumenta di uno.

James consiglia a coloro che si sono allenati per un po ‘di fare circa 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare, diviso per 2 unità a settimana. Questa è un’area in cui la maggior parte delle persone ottiene risultati piuttosto buoni senza rischiare lesioni gravi o vivere in palestra. Se vuoi concentrarti su un gruppo muscolare, James consiglia di allenare 20-30 serie a settimana, divise per 2-3 unità. Ricorda, se ti stai concentrando su un gruppo muscolare, dovresti anche ridurre l’allenamento dell’altro gruppo muscolare in modo da non stancarti troppo. Se, ad esempio, fai da 15 a 25 serie per la parte anteriore delle cosce a settimana, allora, ad esempio, il volume del tuo seno viene ridotto da 20 a 10 serie a settimana. In questo esempio, non devi temere che il tuo petto si contragga, perché il volume di supporto per ogni gruppo muscolare è nella maggior parte dei casi molto inferiore al volume con cui hai fatto buoni progressi.

Se sei avanzato, vuoi concentrarti su 1 gruppo muscolare e pensi di poter gestire molto volume, quindi allena quel gruppo muscolare con 20-30 serie a settimana, divise per 2-3 unità.

Uno di voi probabilmente si sta ponendo questa domanda: se la curva di costruzione muscolare per unità funziona davvero come una U invertita a seconda del numero di frasi, allora è vero che le prime frasi per un gruppo muscolare in un’unità sono le più preziose. Allora perché non fare un esercizio per un gruppo muscolare in una sessione e poi andare direttamente all’esercizio per l’altro gruppo muscolare – in questo modo allenarsi in tutta la forma del corpo? Sembra una conclusione logica.

Ci sono 3 problemi con questo output. I primi due sono piuttosto semplici, mentre il terzo è solo un’ipotesi.

Problema 1: il rapporto tra riscaldamento e set di lavoro è molto sfavorevole, specialmente per gli utenti avanzati se ti alleni sempre nello stile GK. Se, ad esempio, stai eseguendo SOLO gli squat sulla coscia in una squadra, allora stai facendo da 2 a 3 o anche 4 serie di riscaldamento solo per quell’esercizio. Per la leg press, ad esempio 2 giorni dopo, è necessario riscaldarsi di nuovo. Tuttavia, se facessi due esercizi direttamente sullo stesso blocco, probabilmente non avresti bisogno di alcun tipo di set di riscaldamento o solo leg press. I gruppi muscolari usati nel leg press sono già caldi perché hai fatto gli squat in anticipo. Il problema con questi numerosi kit di riscaldamento è che prendono il tuo tempo e sono sempre un po ‘stancanti e quindi riducono le prestazioni nei rispettivi kit di lavoro. I valori di riscaldamento corrispondono alla determinazione del volume dei detriti al 100%. Questo, ovviamente, non è così rilevante per i principianti che difficilmente hanno bisogno di kit di riscaldamento perché non possono sopportare così tanto peso nei kit da lavoro.

Problema 2: collegare i muscoli della mente è altrettanto importante per l’allenamento muscolare. Meglio ascoltare l’episodio 24 del podcast. Man mano che il numero di serie per un gruppo muscolare per unità aumenta, la connessione muscolo-bersaglio migliora. Se stai facendo un solo esercizio per quel gruppo muscolare, potresti aver appena stabilito una connessione davvero buona con i muscoli target nell’ultima serie di esercizi, e poi passare all’esercizio per l’altro gruppo muscolare. Se, ad esempio, fai prima lo screen pull e poi passi alla panca, la buona connessione a tenone che hai fatto nel processo di estrazione dell’ottone fa davvero poco sulla panca. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la connessione tra i muscoli della mente non deve essere sopravvalutata. Colpisce la costruzione muscolare. Tuttavia, questo impatto non è enorme.

Problema 3: questa è una domanda speculativa. Forse esiste un certo volume per soglia unitaria per un gruppo muscolare che deve essere superato affinché i muscoli crescano del tutto. Se esiste una tale soglia, probabilmente aumenta con l’aumento dello stato esteso. Questo è suggerito, ad esempio, dal Dr. Mike Israel. Ad esempio, potrebbe non essere sufficiente per un atleta molto avanzato se esegue solo 3 serie di distensioni su panca su un’unità per il petto, semplicemente perché lo stimolo per unità è troppo basso. Come ho detto, questa è solo una speculazione.

Quindi, ci sono 3 problemi che non consentono di organizzare l’allenamento completamente in stile GK. La domanda, ovviamente, è se gli effetti positivi della maggiore frequenza sul gruppo muscolare non compensano gli effetti negativi. Probabilmente dipende da quanto sei avanzato. Se stai andando bene, avrai bisogno di molte serie di riscaldamento e possibilmente più serie per gruppo muscolare per unità per stabilire uno stimolo di allenamento abbastanza forte da fare qualcosa. In questo caso, un programma completo del corpo probabilmente non è la scelta migliore. Decidi, ad esempio, piuttosto per una divisione OK / UK o P / P / L

Ma se sei ancora un principiante, difficilmente avrai bisogno di kit di riscaldamento e potrebbero essere necessari solo pochi kit per superare di uno la possibile soglia di volume. In questo caso, potrebbe benissimo essere che l’intero piano del corpo sia ottimale per te. Questo è ancora più probabile, poiché con un piano come questo, puoi eseguire le tecniche di esercizi più grandi più spesso alla settimana per aumentare rapidamente la velocità.

Per i principianti, il piano GK ha più senso che per gli utenti avanzati.

A proposito, non dimenticare che tutte le raccomandazioni che abbiamo discusso sono solo medie. Solo perché conosci qualcuno che ottiene buoni risultati con altre strategie di allenamento non significa che si stia allenando male. Può darsi che semplicemente non sia nella media. Fondamentalmente presumiamo che avremo a che fare con argomenti come avere una quantità ottimale di formazione da fare con una distribuzione normale. Cioè, la stragrande maggioranza sarà vicina alla media. Ma ci sono sempre alcuni valori anomali che sono lontani dalla media. Così diventa, ad esempio, fornire persone che beneficiano di più di 10 serie per unità per un gruppo muscolare, così come persone che possono gestire molto meno.

La frequenza con cui alleni un gruppo muscolare a settimana è più importante di quanto si pensasse in precedenza. Dovresti eseguire un massimo di 10 serie per gruppo muscolare per unità. Di conseguenza, la tipica divisione fraterna è decisamente sconsigliata per la maggior parte. Se hai bisogno di più di 10 serie a settimana perché un gruppo muscolare faccia buoni progressi, dovresti allenare quel gruppo muscolare più spesso di una volta alla settimana, ad esempio 2 o 3 volte, ciascuna non più di 10 serie per unità.

Ma, come principiante, fai attenzione a non fare troppo. È meglio iniziare ad allenare gli stessi gruppi muscolari 2-3 volte a settimana con un esercizio, 3 serie ciascuno. Se ad un certo punto hai più esperienza nell’insegnamento e stai fermo, puoi aumentare il numero di frasi e, se necessario, la frequenza. Per la maggior parte degli esercizi, si consiglia di eseguire 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare, divise per 2 unità a settimana, secondo James.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *