I tratti del viso maschili, i muscoli giganti, la mancanza di seno e la crescita della barba sono associazioni comuni che molte donne associano alla parola “bodybuilding”. Nel bodybuilding femminile, hai automaticamente immagini della competizione, in cui corpi femminili d’acciaio e marrone scuro si gettano in una posa in cui cercano invano un grammo di grasso, ma invece vedono ogni particolare filamento di muscoli.
La maggior parte degli uomini, ma anche le donne, considera queste immagini femminili, quasi disgustose e disgustose. La paura di essere troppo grandi e di perdere la femminilità spesso porta le donne a evitare un intenso allenamento di forza. In effetti, il bodybuilding è una scena dominata dagli uomini, ma perché hai mai usato solo un trainer ellittico, un tapis roulant e un ergometro? Il bodybuilding fa bene alle donne? Come allenarsi correttamente per mantenere la femminilità?

Snello e robusto con il bodybuilding?

Quasi ogni donna desidera avere un corpo forte, snello e snello. Ma se guardi le palestre tedesche, puoi vedere gli appassionati di sport femminili principalmente su macchine cardiovascolari, mentre gli uomini combattono su macchine per la forza e pesi liberi. Il ferro rende anche belle le donne, basta toccarlo!

Anche se gli sport di resistenza bruciano molte calorie e contribuiscono sicuramente alla scomposizione del grasso, che mostra una figura magra, ma non ancora densa. Solo attraverso un allenamento muscolare mirato puoi costruire muscoli e rafforzare il tuo corpo. Mentre il bodybuilding maschile tende a prendere di mira i tratti maschili come l’aumento della massa muscolare, le donne sono principalmente interessate a modellare il proprio corpo.

Ma la modellazione è possibile solo con un intenso allenamento di forza! Non è quella forte definizione maschile di muscolo che spaventa la maggior parte delle donne dal desiderio di una ghiandola pesante. Invece, il corpo dovrebbe avere una forma femminile attraente, come avere un fondo rotondo e croccante, spalle forti o una pancia stretta e soda. La paura di una massa muscolare eccessiva e del corpo maschile è in ogni caso ingiustificata.

Niente montagne muscolari, ma grandi forme!

Le donne non devono aver paura delle grandi masse muscolari maschili. Perché rispetto agli uomini, è molto più difficile per una donna costruire massa muscolare perché manca un fattore importante: il testosterone. L’ormone maschile è un elemento costitutivo elementare nella costruzione muscolare e ha un effetto anabolico, cioè di costruzione muscolare. L’anabolismo fa sì che le proteine ​​si accumulino nei muscoli attraverso l’allenamento della forza, con conseguente crescita muscolare (ipertrofia muscolare). Alcuni bodybuilder e atleti di resistenza usano persino integratori di testosterone come agente dopante per accelerare la costruzione muscolare o per superare i limiti naturali delle prestazioni.

A causa dei loro livelli di testosterone molto più bassi, le donne non possono mai costruire muscoli come gli uomini. Con l’aiuto delle donne professioniste nel bodybuilding, si può presumere che la loro massa muscolare derivi dall’uso regolare di steroidi anabolizzanti. Il consumo di ormoni della crescita porta anche a una forte virilizzazione (mascolinizzazione).

Ci sono donne che, a causa della loro predisposizione genetica, guadagnano più muscoli di altre. Tuttavia, senza uno tren steroid, nessuna donna è in grado di costruire muscoli come quello di Arnie. Il forte sviluppo muscolare e i contorni stretti che sono un fattore limitante per molte donne sono il risultato di bodybuilder ad alte prestazioni che mantengono il grasso corporeo al minimo per la competizione e che c’è poca acqua nei tessuti a causa della disidratazione. I tannini migliorano ulteriormente l’effetto.

Alla luce di questi fatti, non c’è fondamentalmente alcun motivo per distinguere tra allenamento della forza per uomini e allenamento della forza per donne. Questa è una comprensione importante perché la paura di una crescita muscolare eccessiva porta alla fine la maggior parte delle donne a fare esercizio in modo errato, principalmente su un ergometro, uno stepper, un trainer ellittico o glutei addominali e aerobica. Corsi. Le aspettative e gli effettivi effetti dell’apprendimento spesso differiscono.

Cosa fanno gli sport e i corsi di resistenza?

L’allenamento di forza da solo è inutile quanto l’allenamento di resistenza esclusivo. Tuttavia, molte donne credono ancora che le attrezzature cardiovascolari e i corsi di aerobica, in particolare, contribuiscano alla perdita di grasso e alla riduzione delle aree problematiche. Infatti, una donna di 70 kg consuma 350 calorie per mezz’ora di corsa a velocità media, altre 291 calorie per l’aerobica intensa, ma “solo” 238 calorie per l’allenamento della forza o il bodybuilding.

Ma un apporto calorico più elevato non significa automaticamente che si sta verificando anche una perdita di grasso. Perché un prerequisito per ridurre il grasso corporeo è la mancanza di calorie. Ciò significa che devi consumare più calorie di quelle che stai mangiando. Solo allora il corpo utilizzerà il grasso corporeo impopolare per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Pertanto, se lotti per ore su macchine cardio e sui corsi, ma poi esageri, non perderai grasso (nonostante lo sport).

I preparati a base di testosterone sono efficaci al prezzo più conveniente per gli ucraini.

In termini di rafforzamento del corpo, gli sport di resistenza non sempre danno l’effetto desiderato. Cross trainer, tapis roulant, stepper e corsi di aerobica e addominali in realtà rassodano la pelle, ma qualsiasi altra attività fisica ha lo stesso effetto. Puoi anche andare in bicicletta, fare escursioni o giocare a tennis con gli amici.

Gli sport e i corsi di resistenza, come qualsiasi altro allenamento fitness, possono favorire la perdita di grasso, soprattutto nell’ambito di una dieta, se bruci più calorie di quelle che ingerisci. Tuttavia, se pensi che 30 minuti di facile camminata su tapis roulant giustifichino andare in un fast food, noterai subito la ricevuta sulla bilancia. D’altra parte, a causa del tuo elevato apporto calorico, puoi perdere peso più velocemente durante l’esercizio di resistenza se monitori il tuo apporto calorico.

Gli sport di resistenza sono decisamente consigliati per sostenere il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario e la perdita di peso. Se vuoi perdere peso, dovresti usare principalmente l’allenamento a intervalli per i classici sport di resistenza. A differenza dell’allenamento diffuso, moderato ma inefficace, l’allenamento a intervalli è la forma più acuta e una delle più efficaci di allenamento della velocità. Di norma, un riscaldamento di 10 minuti è accompagnato da un aumento della velocità di 4–6 e interruzioni al trotto di 3–5 minuti ciascuna. L’allenamento a intervalli termina con un raffreddamento di circa 10 minuti.

Allenamento della forza: errori comuni che le donne commettono

Oltre alle attrezzature e ai corsi cardiovascolari, le donne spesso si allenano sulle macchine, ma si allenano anche in modo errato, quindi l’allenamento non può essere all’altezza delle aspettative. Un errore comune riguarda l’intensità dell’allenamento della forza. Mentre gli uomini di solito sollevano pesi pesanti e si allenano ai loro limiti, l’allenamento della forza per le donne non è molto difficile. Non sorprende, dopotutto, che il piano di allenamento delle donne includa molte ripetizioni a basso peso. Ma tale allenamento migliora solo la resistenza muscolare, ma non aumenta la massa muscolare e aumenta la combustione dei grassi.

A lungo termine, l’allenamento incentrato solo sulla resistenza muscolare non è solo monotono, ma non vengono nemmeno implementati i cambiamenti fisici positivi previsti, il che a lungo termine ha un effetto demotivante. Un allenamento di forza moderato non porta alla crescita muscolare e il muscolo brucia molte calorie, anche a riposo. Se vuoi modellare il tuo corpo come una donna e bruciare più grassi, devi inevitabilmente usare pesi pesanti, anche se è, ovviamente, molto più stressante. Le attrezzature e l’allenamento della forza libero come Latitude, Leg Press e Squat possono essere utilizzati solo per costruire muscoli. Quindi, se non vuoi costruire muscoli con attrezzature o pesi, dovresti starne lontano.

Un altro errore comune che le donne commettono durante l’allenamento di resistenza è l’idea sbagliata che alcuni dispositivi possano ridurre il grasso corporeo in determinate aree. Non è per niente che gli abduttori e gli adduttori delle gambe (apertura e chiusura delle gambe) sono una delle macchine per il fitness più popolari per le donne, poiché dovrebbero ridurre i cuscinetti di grasso non amati sulle gambe. Tuttavia, questa ipotesi, purtroppo, non è corretta, poiché il corpo perde grasso non solo localmente nelle zone di tensione, ma ovunque.

L’allenamento di forza intenso per aree specifiche del corpo o parti muscolari porta alla crescita del gruppo muscolare allenato e al rafforzamento della parte del corpo, ma non alla perdita di grasso.

Vantaggi del bodybuilding per le donne

Per ottenere l’effetto di allenamento ottimale durante l’allenamento della forza, le donne devono allenarsi alla stessa intensità degli uomini. Questo è l’unico modo per costruire muscoli e rafforzare le aree del corpo allenate. Più sono i muscoli, maggiore è il consumo di energia e, quindi, fungono da vere e proprie fornaci per bruciare i grassi. A differenza dell’allenamento di resistenza, il muscolo brucia molte calorie e ti aiuta a perdere peso anche a riposo.

Pertanto, il bodybuilding può snellire una donna. Un chilogrammo di massa muscolare brucia altre 100 calorie al giorno, anche quando non stai facendo nulla! L’allenamento di resistenza non è immediatamente percepibile sulla bilancia (il muscolo pesa più del grasso), ma più grasso viene convertito in massa muscolare, maggiore è l’apporto calorico. Con una dieta consapevole, il successo sulla bilancia non richiederà molto tempo.

Un altro vantaggio del bodybuilding è che le proporzioni si formano con un intenso allenamento di forza – per ogni tipo di corpo! La tipica forma a pera con un bacino più ampio appare più armoniosa quando si esercita la parte superiore del corpo, cioè la spalla, la schiena e le braccia. Il lavoro mirato alla schiena ha anche un effetto positivo sulla postura e ti fa sembrare più alto e più magro. Anche con una figura a clessidra con una vita stretta e un rapporto equilibrato tra la parte superiore e inferiore del corpo, allenare i muscoli della schiena assicura una buona postura. Per mantenere l’asse della vita, si consiglia l’allenamento dei muscoli addominali; allenare i muscoli della coscia migliora anche la silhouette.

Una “figura tubolare” con una vita stretta, fianchi stretti e dimensioni del seno ridotte può fornire fascino femminile con glutei croccanti e una vita definita. Anche le braccia snelle e muscolose e le spalle ben allenate appaiono più seducenti e attraenti. Le donne Apple che hanno gambe più sottili e una parte superiore del corpo più forte possono fornire una maggiore armonia con l’allenamento della forza. Gli allenamenti per le gambe possono essere utilizzati per enfatizzare i benefici delle gambe, mentre gli allenamenti per la parte superiore delle braccia, la parte superiore del corpo e la vita modellano parti meravigliosamente più grandi, più forti o più arrotondate.

Bodybuilding: l’allenamento giusto per le donne

Bodybuilding, ad es. Gli allenamenti per la costruzione muscolare forzata per le donne differiscono in modo significativo dall’obiettivo di allenamento, dal numero di allenamenti ed esercizi e dalla quantità di stress, dall’allenamento della forza per la resistenza e dalla costruzione della muscolatura liscia.

L’allenamento di resistenza mira principalmente a migliorare la capacità di coordinazione tra diversi gruppi muscolari, nonché ad allenare il metabolismo cardiovascolare e dei grassi. Con 2-3 allenamenti a settimana, vengono eseguiti 6-10 esercizi con 1-2 esercizi per gruppo muscolare. A seconda della durata dell’allenamento, l’allenamento di resistenza include da 1 a 4 corse con 15-25 ripetizioni ciascuna. C’è una pausa di 30 secondi tra le corse. Un’eccezione è l’allenamento ad anello, dove c’è un cambio costante di attrezzature senza interruzioni. Ti alleni al 30-50% della tua forza massima. Questa è la forza massima che può essere usata arbitrariamente contro la resistenza (come un bilanciere o un dispositivo).

Aumentare l’intensità dell’allenamento di resistenza alla forza è un allenamento delicato per la costruzione muscolare. Gli obiettivi dell’allenamento qui sono lo sviluppo integrato della forza, oltre a migliorare la capacità di coordinazione delle fibre muscolari. Una crescita muscolare moderata stimola anche alcuni o tutti i gruppi muscolari. A seconda del livello di forma fisica, il numero di allenamenti va da 1 a 3 giorni di allenamento a settimana. Con l’allenamento muscolare leggero, da 8 a 10 esercizi vengono eseguiti con solo 8-12 ripetizioni. C’è una pausa da 60 a 120 secondi tra il numero totale di ripetizioni da 1 a 4 e dopo il completamento dell’esercizio – 120 secondi. L’intensità del carico è compresa tra il 40 e il 60 percento della forza massima.

Come accennato, l’allenamento muscolare a lungo termine non porta a effetti di allenamento ottimali a lungo termine. Per rimettere in forma il tuo corpo, devi usare pesi più pesanti. L’allenamento di costruzione muscolare delicato va oltre, ma se vuoi vedere risultati di allenamento ottimali, devi fare un allenamento di costruzione muscolare. E i “risultati di allenamento ottimali” non sono montagne muscolose, ma forme sode e nitide.

Che aspetto ha il bodybuilding ottimale per le donne? Se vuoi un corpo teso, devi costruire muscoli. Gli allenamenti di costruzione muscolare forzata non servono solo a costruire la massa muscolare, ma anche per lo sviluppo complesso della forza, oltre a migliorare la coordinazione delle fibre nei muscoli. Con 2-5 allenamenti a settimana, vengono eseguiti solo 4-6 esercizi. La grande differenza sta nel grado di carico, quindi vengono eseguite da 4 a 6 partenze con 5-8 ripetizioni. Anche il tempo di pausa tra gli inizi aumenta ad almeno 120 secondi, dopo ogni esercizio ad almeno 180 secondi. Nel caso della costruzione muscolare forzata, viene allenato dal 60 all’80 percento della forza massima, che è molto vicino all’allenamento della forza massima nel bodybuilding (dall’80 al 100 percento).

output

Invece di allenarsi a intensità troppo basse e aspettare a lungo il successo previsto, le donne dovrebbero allenarsi con la massima forza. e non sempre determinano il successo dell’allenamento solo sulla bilancia. Se costruisci muscoli, non perdi peso immediatamente, ma aumenti il ​​tuo metabolismo basale e quindi bruci molte calorie, anche a riposo. Guadagni di allenamento molto più rapidi visibili sia nella forza che nello specchio ti motivano a continuare.

Un ulteriore allenamento di resistenza (preferibilmente un allenamento a intervalli) è desiderabile per supportare la perdita di grasso. Con una mancanza di calorie, il corpo è costretto a utilizzare le proprie riserve di grasso. Nel tempo, la percentuale di grasso diminuirà e la percentuale di muscoli aumenterà, il che porterà al fatto che diventerai più magro, più forte e brucerai più calorie.

Oltre all’allenamento intenso, è importante anche una corretta alimentazione e un adeguato rilassamento tra i giorni di allenamento. È meglio lasciare che il tuo allenatore crei un piano di costruzione muscolare in palestra che ti istruisca anche sull’attrezzatura. Il piano di formazione deve essere modificato entro e non oltre ogni tre mesi.

Solo chi ha il coraggio di ricorrere al ferro pesante come donna, oltre a lavorare sodo in palestra, può aspettarsi grandi risultati sotto forma di un corpo snello, in forma e snello. E non ci è voluto molto per aspettare un intenso allenamento di forza!