3. Non ti fermi dalla falsa progressione

Di settimana in settimana, l’uno o l’altro può ricordare le ripetizioni e i pesi dei singoli esercizi, ma di mese in mese, o addirittura di anno in anno, questo non funziona. Questo è vero se modifichi l’esercizio e lo includi di nuovo nel tuo piano di allenamento dopo alcuni mesi.

Se, ad esempio, non hai avuto un leg press nel tuo piano per 5 mesi, ma ora, riaccendendolo, ti chiedi: “Quanto peso ho preso di nuovo 5 mesi fa e quante ripetizioni ho fatto con esso? ? “. Diciamo che pensi di aver fatto 10×200 kg 5 mesi fa e ora inizi con 10×202,5 ​​kg. Anche questo funziona alla grande. La prossima volta aumenterai sempre di + 2,5 kg a settimana. Ad un certo punto, sarai 10 × 220 kg. Sei così felice di essere migliorato così bene.

Ma cosa succederebbe se pesassi effettivamente 10×250 kg 5 mesi fa, 5 mesi fa? Quindi i 10×220 kg che stai creando ora non sono assolutamente un record, e NON li hai migliorati. Spiega anche perché le tue gambe non sono diventate più muscolose.

Nelle ultime settimane hai appena completato una “falsa progressione”. Pensavi di esserti alzato da 5 mesi fa, ma in realtà non lo sei. Ovviamente, se monitorassi i tuoi allenamenti, questo non ti succederebbe. Non ti soffermeresti sulla progressione prevista.

Il terzo vantaggio del monitoraggio è che non ti fermi a una falsa progressione e quindi ti spingi di più.

4. Ti fai male meno spesso

Se la spalla fa male dopo ogni allenamento per la parte superiore del corpo, probabilmente ti starai chiedendo: quale esercizio mi sta causando questo dolore alla spalla ora? Era una distensione su panca, un paravento pieghevole o un sollevamento laterale?

Se hai monitorato i tuoi allenamenti e hai sempre notato i giorni in cui ti fa male la spalla, puoi individuarlo in modo relativamente facile: stai cercando uno schema. Se tu, ad esempio, se vedi di aver avuto problemi alle spalle in ogni squadra che hai fatto distensioni su panca, e mai altrimenti, allora le probabilità che la colpa sia della distensione su panca sono molto alte. Di conseguenza, sai che dovresti lavorare sulla tua tecnica di distensione su panca o, se non funziona, è meglio sostituire la panca con un altro esercizio simile. Ciò comporterà una minore probabilità di farti del male in futuro.

5. Troverai il momento migliore per allenarti

Alcuni hanno più forza al mattino durante gli allenamenti, alcuni nel pomeriggio e altri la sera. Se monitori il tempo di allenamento, puoi vedere esattamente a che ora del giorno stai eseguendo meglio.

Certo, questo è fluttuante: alcuni giorni puoi lavorare meglio la mattina e alcuni giorni la sera. Ma puoi certamente vedere la tendenza. Per esempio. può darsi che in media si ottenga prestazioni migliori la sera che al mattino. Allora è meglio allenarsi la sera in futuro, a condizione che tu possa programmarlo.

6. Molto probabilmente rimarrai deluso

Se continui a fissare obiettivi generalmente irraggiungibili, spesso rimarrai deluso. Ovviamente, non dovresti impostare i tuoi obiettivi troppo bassi. Non motiva. Devi ancora essere ordinatamente esigente. Devi essere motivante e raggiungibile.

Come fai a sapere se i tuoi obiettivi sono realizzabili? Guardando i tuoi appunti di formazione. Immagina di vedere nei tuoi appunti di aver aumentato la tua panca di 2,5 kg ogni anno negli ultimi anni. Durante questo periodo, hai mangiato molto bene e ti sei anche allenato in modo molto intelligente e duro. Aspettarsi che tu aumenti il ​​tuo peso di 20 kg quest’anno sarebbe completamente irrealistico, anche se mangi bene e fai tutto bene durante i tuoi allenamenti. Il vero obiettivo sarebbe, ad esempio, aumentare il numero di Strive per 5 kg quest’anno. Questo è realistico perché hai ancora il potenziale per mangiare meglio e allenarti in modo più intelligente. Dovrebbe anche essere motivante, perché + 5 kg è il doppio di + 2,5 kg.

Ovviamente, se non avessi monitorato le prestazioni della tua panca negli ultimi anni, non sapresti quale potrebbe essere un tasso di crescita realistico. Allora potresti davvero aspettarti di aumentare il tuo peso di 20 kg e rimarrai deluso solo se non puoi.

Sei meno frustrato dal monitoraggio perché stabilisci obiettivi realistici (ma comunque motivanti).

7. Puoi vedere se stai migliorando e, se non stai migliorando, puoi capire rapidamente cosa devi fare per migliorare te stesso.

A volte non sei così consapevole che il tuo apprendimento sta andando avanti. Soprattutto se sei molto avanzato, non puoi assolutamente migliorare te stesso in ogni esercizio di settimana in settimana. Puoi vedere solo l’apparente aumento di mese in mese. È sottile e dimenticherai rapidamente se hai registrato la tua performance.

Ma se guardi i tuoi appunti e vedi che hai migliorato tutti o la maggior parte degli esercizi in un periodo di tempo … fantastico! Bello da vedere e motivato ad andare avanti. Perché non c’è niente di peggio che cambiare radicalmente il tuo programma di allenamento perché pensi che non stai migliorando MA tutto sta andando molto bene in questo momento.

Se vedi nei tuoi appunti che stai calpestando sul posto, allora, ovviamente, devi cambiare qualcosa. I tuoi appunti di formazione ti dicono indirettamente cosa dovresti cambiare.

Innanzitutto, controlla se ti alleni regolarmente. Se non sei stato in palestra regolarmente, questa è la prima cosa che dovresti cambiare. Quindi vedi se la tua tecnica è stata buona durante l’esercizio. Se tu, ad esempio, nei tuoi appunti vedendo spesso qualcosa come “mi sentivo insicuro” o “dovevo finire una frase perché ho parlato troppo con il palo”, allora questo è il tuo cantiere: migliora la tecnologia. Quindi puoi anche controllare se hai fatto abbastanza set a settimana. Se tu, ad esempio, se hai eseguito meno di 10 serie per muscolo a settimana, non hai quasi mai dolori muscolari e pensi di poter gestire molto di più, quindi fai più serie o meno serie se lo fai esercitare costantemente oltre la tua capacità di rigenerarti.

Quindi puoi vedere che i tuoi appunti di studio dicono molto sul motivo per cui non hai fatto progressi ultimamente e su cosa puoi fare meglio.

8. Non ti stai allenando nelle aree di ripetizione “sbagliate”

Se hai impostato il tuo obiettivo di esercizio per fare circa 12 ripetizioni con un peso impegnativo, non vuoi scegliere un peso con cui puoi eseguire 25 o più ripetizioni. Hai pensato quando hai scelto un obiettivo approssimativo.

Supponiamo che tu non abbia eseguito un’estensione della gamba da 2 mesi e ora desideri selezionare un peso per 12 ripetizioni, quindi le ultime ripetizioni sono davvero stancanti. Ma ti ricordi solo che hai fatto qualcosa tra i 60 e gli 80 kg 2 mesi fa. Ed erano 10 ripetizioni o 12 o anche 14? In questa situazione, può benissimo essere che ti discosti notevolmente dal tuo rappresentante di destinazione nel primo working set.

Ora puoi ovviamente dire: “Sì, non è male, quindi aggiusterò semplicemente il peso nella frase successiva”. Ovviamente puoi farlo, ma poi sei stato addestrato in uno dei 3 workset lontani dal tuo obiettivo. Non importa, ma perché non scegliere il peso giusto nel tuo primo set di lavoro monitorando i tuoi allenamenti e quindi utilizzando quelle note per determinare esattamente qual è il peso in questo momento.

9. Ti alleni più duramente

Appena prima di iniziare il set di leg press, dite a voi stessi: “Ok, farò un min. 10 ripetizioni La scorsa settimana penso di aver fatto 9 rap. Allora mi accrescerei di una reputazione “. Ora inizi una frase. Diventa noioso … ancora più stancante, e diventa davvero noioso all’ottava ripetizione. A questo punto, dici a te stesso: “Non credo di aver fatto 9 ripetizioni la scorsa settimana. Molto probabilmente, erano solo 8. Poi ho bisogno di 9, non 10 ripetizioni per migliorare “. e ti fermi davvero dopo la nona ripetizione, quando volevi davvero fare 10.

Alcuni di voi potrebbero saperlo: quando diventa noioso, non vogliamo andare oltre e cercare un modo per trovare una scusa per terminare prima l’offerta. In questo caso, la scusa è che ci costringiamo a fare meno ripetizioni nell’ultima sessione in modo da non dover più spingere così forte. Ma se ci ripensiamo dopo la proposta, siamo ovviamente pienamente consapevoli che non eravamo davvero convinti di aver fatto così poche ripetizioni nell’ultima sessione … Ne abbiamo solo parlato noi stessi, per trovare una scusa non abbiamo più bisogno di lasciare la nostra zona di comfort .

Se tieni traccia dei tuoi allenamenti, guardi negli appunti e vedi davvero che hai fatto 9 ripetizioni nell’ultima settimana, allora non ci sono dubbi: hai effettivamente fatto quelle 9 ripetizioni. Stai ora cercando di fare 10 ripetizioni. Durante una serie, non puoi più scusarti per non essere sicuro di quante ripetizioni hai fatto la scorsa settimana. Lo sai molto bene.

Di conseguenza, è molto più probabile che ti costringa a fare 10 ripetizioni ora e quindi aumenti davvero te stesso. Inoltre, non vuoi mostrarti nudo e scrivere nel tuo diario di allenamento una frase che non rappresenta un aumento, anche se sai che potresti ottenere un aumento.

In questo modo, mentre ti alleni, ti alleni di più.

10. Puoi allenarti secondo schemi di progressione complessi

Ovviamente non tutti vogliono e dovrebbero farlo. Ma se vuoi davvero dei buoni risultati, ha senso esercitarti con modelli di progressione più complessi.

Puoi, ad esempio, periodizzare le tue proposte. Ciò potrebbe significare che, su un ciclo di allenamento di 6 settimane, suggerimenti, ad esempio, da 3 a 5 serie per esercizio. Puoi anche aumentare il livello di sforzo. Per esempio. Fai tutti gli esercizi con 3 RiR nella prima settimana, quindi allenati più vicino alla carenza muscolare di settimana in settimana, quindi fai quante più ripetizioni possibili in ogni serie la settimana scorsa (con una tecnica perfetta, ovviamente).

Come già scritto, non è necessario allenarsi in questo modo. Ma se vuoi allenarti in questo modo, ovviamente non puoi evitare il monitoraggio. Bene, a meno che tu non abbia un super cervello e tu possa ricordare tutto questo. Quindi, ovviamente, lo sarà.

Noterai che l’apprendimento porta già uno o due vantaggi!