I 5 migliori esercizi per la crescita della massa
Gli studi dimostrano che gli esercizi con il maggior effetto sulla produzione di testosterone e ormone della crescita sono il deadlift e il bilanciere e il deadlift.
Gli altri esercizi, specialmente quelli di isolamento, hanno molto meno effetto. Dato che il deadlift è un esercizio difficile e potenzialmente dannoso, non è raccomandato ai principianti e agli atleti moderatamente allenati. È anche difficile da eseguire con grandi pesi.
Sollevamento del deadlift
Il deadlift è l’esercizio numero uno per la crescita muscolare. Se non fai altri esercizi, vedrai i risultati nella crescita della massa muscolare perché questo esercizio lavora un numero massimo di muscoli.
Dopo solo 5-10 ripetizioni tecnicamente corrette con pesi enormi, capirete che il deadlift sviluppa anche il vostro sistema cardiovascolare e respiratorio. La cosa principale è imparare a eseguire questo esercizio con un bilanciere prima, e solo dopo passare alle variazioni.
Per saperne di più in: Sollevamento pesi
Squatting
Lo squat con il bilanciere è un esercizio chiave per avere gambe potenti, iniziando dai quadricipiti delle cosce e finendo con i polpacci. Inoltre, con la tecnica giusta, anche le spalle e i muscoli addominali vengono coinvolti.
È molto importante imparare ad eseguire questo esercizio tecnicamente in modo perfetto, usando il peso più piccolo, e solo dopo passare al bilanciere o alle variazioni sotto forma di leg press nel trainer. Ricorda che il significato non è nel grande peso, ma nella tecnica.
Per saperne di più nell’articolo: Bench Press
Bench Press
Anche se il bench-press non è un esercizio “Big Three”, ha anche un effetto sui livelli ormonali ed è l’esercizio più importante per sviluppare i muscoli del petto. Inoltre, impegna i tricipiti e i muscoli del cingolo scapolare.
Per imparare a fare correttamente il barbell press, bisogna prima imparare a fare correttamente le flessioni, poi si consiglia di eseguire il movimento senza peso e in piedi, sentendo il lavoro dei muscoli del petto, e solo allora passare all’allenamento con un bilanciere.
Per saperne di più nell’articolo: Bench Press
Peso che tira in vita
Sollevare il bilanciere in vita è l’esercizio più importante per lo sviluppo dei muscoli della schiena, ed è per questo che è considerato un esercizio di base. Eseguito correttamente, lavora anche i muscoli delle spalle, del petto, degli avambracci e dei muscoli che tengono le braccia.
Come in tutti gli altri casi, la tecnica di questo esercizio si affina eseguendolo con un peso medio del bilanciere. Il deadlift o varianti semplificate come il dumbbell bent-over waist pull sono esercizi molto diversi con una meccanica diversa.
Panca in piedi
Pressa con bilanciere in piedi
La pressione del bilanciere è considerata l’esercizio di sollevamento più efficace per lavorare sui muscoli del cingolo scapolare, migliorare la postura e rafforzare i muscoli addominali. A causa di queste qualità, il barbell press in piedi è anche considerato un esercizio di base.
Mentre si esegue l’esercizio ci si deve concentrare per assicurarsi che il corpo non si inclini in avanti o all’indietro, e che gli addominali siano il più stretti possibile. Ricordate che i pesi pesanti possono essere pericolosi, e non abbassate mai il bilanciere dietro la testa.
Conclusione
Non sono gli esercizi stessi che influenzano la crescita della massa muscolare, ma piuttosto la produzione di testosterone e di ormone della crescita indotta da essi. Quando si eseguono correttamente gli esercizi di base, si lavorano tutti i muscoli del corpo, anche quelli che non sembrano essere inclusi nel movimento.