In questo momento, molti vogliono giustificare le loro buone intenzioni e perdere peso. È meglio perdere peso il più rapidamente possibile. Questo è successo abbastanza rapidamente durante le vacanze.

La maggior parte delle persone si concentra solo sul numero sulla bilancia quando perde peso. Ma questo porta alcuni problemi. Ad esempio, la ritenzione idrica dovuta a cibi insolitamente salati, a molto stress o al ciclo di una donna può far sì che il peso non diminuisca per un po ‘, anche se hai appena perso grasso. In questo caso, la ritenzione idrica maschera la perdita di grasso.

Con la ritenzione idrica a breve termine, non è così male. Spesso sono invisibili se ti pesi quotidianamente, generi una media settimanale e poi confronti solo le medie settimanali. La ritenzione idrica a lungo termine può essere piuttosto fastidiosa, soprattutto se dura per diverse settimane. Se sei interessato alla ritenzione idrica e al confronto del peso medio, allora è meglio ascoltare l’episodio 25 del nostro podcast. Un episodio su come hai perso peso con successo.

La ritenzione idrica a lungo termine rende la bilancia meno significativa.

Oggi vogliamo lasciare fuori l’approvvigionamento idrico e parlare di altri due momenti interessanti in cui non dovresti fare affidamento solo sulla bilancia. Se, ad esempio, sei a dieta e perdi una quantità di peso inaspettatamente grande in poche settimane, questo potrebbe non essere buono. Al contrario, non dovrebbe essere una brutta cosa se perdi peso improvvisamente mentre sei a dieta, non perdi alcun peso o addirittura (in rari casi) guadagni anche un po ‘, nonostante la tua dieta.

Puoi aumentare di peso mentre sei a dieta!

Perché è così? Se sono a dieta e non ho perso peso, significa che non ero in deficit calorico o (a parte la ritenzione idrica)? Quindi non ho fatto alcun progresso? No, questo non significa necessariamente.

Diamo un’occhiata a due esempi. Il primo esempio riguarda la perdita di peso inaspettatamente elevata e il secondo esempio riguarda la perdita di peso inaspettatamente bassa.

Primo esempio: mangi circa 2000 kcal ogni giorno e in media perdi 1 kg a settimana per diverse settimane. Ti chiedi perché stai perdendo così tanto. Durante la tua ultima dieta, hai mangiato tante calorie e ne hai perse solo la metà. Cosa potrebbe essere? Il tuo metabolismo è migliorato? Difficilmente, anche se … non è così importante. Ha qualcosa a che fare con la ritenzione idrica? Anche improbabile, perché – come accennato all’inizio – di solito scompaiono dopo pochi giorni e sono mediamente poco significativi. Forse ti stai muovendo di più adesso? Potrebbe essere naturale. Di conseguenza, si consumano più calorie, si soffre di un deficit calorico e si bruciano più grassi. Ma cosa succede se in realtà non ti muovi più di quanto hai fatto con la tua ultima dieta? Perché stai perdendo così tanto di più adesso? Dovrebbe esserci una spiegazione.

Una spiegazione potrebbe, ad esempio, se durante la tua dieta attuale fai più cardio e meno allenamento per la forza, ti alleni molto più liberamente o semplicemente passi a un programma di allenamento che è piuttosto non ottimale per te, come l’allenamento EMS. In aggiunta o in alternativa, può anche accadere che tu abbia mangiato troppo poche proteine ​​durante la tua dieta attuale e / o che tu abbia molto stress e poco sonno. Questi sono tutti punti che possono portare alla perdita muscolare.

Ok, allora il corpo prende solo le calorie necessarie per sopravvivere dai muscoli, non dal grasso! Ovviamente, questo non è esattamente un buon obiettivo, ma perché perdere peso è molto di più quando si perde massa muscolare invece che grasso?

Ciò è dovuto alle diverse densità caloriche del grasso e della massa muscolare. 1 kg di grasso puro rappresenta circa 9400 kcal. 1 kg di muscolo, invece, ha solo 1800 kcal circa. Questo è solo 1/5 delle calorie per libbra di grasso. Questo è molto importante da sapere! Pertanto, i numeri esatti, ovviamente, non sono così importanti, ma il fatto che la massa muscolare contenga molte meno calorie rispetto alla massa grassa è importante per noi.

La massa muscolare contiene meno calorie per kg rispetto alla massa grassa.

Se il tuo peso sulla bilancia è di 1 kg ogni settimana diminuisce perché stai perdendo muscoli, hai un deficit calorico molto inferiore rispetto a quando hai perso peso. In altre parole:

È molto più facile perdere peso se si perdono muscoli e molto più difficile perdere peso se si mantiene la massa muscolare e si perde solo grasso.

A proposito, questo è anche il motivo per cui molte forme dietetiche sono così popolari in alcune riviste popolari. Queste sono spesso forme dietetiche in cui stai mangiando troppo poche proteine ​​e non stai facendo allenamento per la forza. Di conseguenza, il tuo peso corporeo diminuisce piuttosto rapidamente perché i muscoli vengono liberati. La caduta di libbre sulla bilancia motiva naturalmente. Si presume che la dieta funzioni bene se stai perdendo molto peso: puoi leggere e vedere ovunque. Sfortunatamente, un’elevata perdita di peso è il parametro sbagliato per una corretta alimentazione.

Con una minore perdita di massa muscolare (e quindi una minore perdita di peso corporeo), la maggior parte di loro si sente molto più a suo agio sulla pelle dopo la dieta.

Se TI ASPETTI di perdere molto peso nel corso di diverse settimane, questo POTREBBE essere un segno che stai perdendo molti muscoli. Questa non è una buona cosa.

Questo è stato il primo esempio di perdita di peso inaspettatamente elevata. Il secondo esempio riguarda la perdita di peso inaspettatamente bassa.

Secondo esempio: vuoi perdere peso e sei sicuro di mangiare molte meno calorie di quelle che stai consumando. Sei spesso affamato e non ti senti energico come al solito. Puoi anche stringere un po ‘di più la cintura di settimana in settimana. Questi sono tutti segni che in realtà scarseggiano. Tuttavia, l’importo sulla bilancia non sta diminuendo, anzi, è addirittura aumentato leggermente nelle ultime settimane! Non va insieme … Sei stato carente e hai ancora guadagnato peso? Cos’è questo?

Come nel primo esempio con una perdita di peso inaspettatamente elevata, anche questo è dovuto al fatto che la massa muscolare contiene molte meno calorie per kg rispetto al grasso. Ad esempio, forse hai perso 3 kg di grasso negli ultimi mesi (motivo per cui puoi stringere la cintura), ma hai anche guadagnato 4 kg di massa muscolare. Poi hai messo su 1 kg di peso anche se eri carente. Per tutti coloro che lo vogliono sapere con certezza: ciò corrisponde a un deficit di 21.000 kcal.

Anche se questo è un esempio estremo, può essere realistico se stai appena iniziando un allenamento di forza, tornando al lavoro o rendendo il tuo allenamento molto più intelligente di prima. E ovviamente può funzionare comunque con il doping. Per che cosa? Perché allora hai un enorme potenziale di costruzione muscolare e puoi persino costruire muscoli in un deficit calorico. Diversi studi hanno dimostrato che questo funziona in questi casi.

Se stai perdendo o perdendo inaspettatamente un po ‘di peso, o anche aggiungendo un po’ di peso in più alla tua dieta, potresti comunque essere in un deficit calorico. In questo caso, stai facendo tutto bene e non hai bisogno di tagliare le calorie, a meno che tu non voglia concentrarti ancora di più sulla perdita di grasso. Inoltre, dovresti anche sapere che sarai ancora più affamato e che guadagnerai meno o nessun guadagno muscolare durante la tua dieta.

La bilancia non ti dice al 100% se sei in deficit calorico o sovrappeso.

Era come ho detto, ora ci sono esempi davvero estremi, ma mostrano che non puoi sempre fare affidamento sulle scale.

Se nel primo esempio dovessi fare affidamento sulla bilancia con una perdita di peso inaspettatamente elevata, probabilmente giungeresti alla conclusione che tutto sta andando bene. Probabilmente continueresti a dieta esattamente allo stesso modo, anche se non è andata affatto. Avresti perso molti muscoli.

Se dovessi usare la bilancia nel tuo secondo esempio di aumento di peso, nonostante la tua dieta, probabilmente concluderesti di essere sulla strada sbagliata. Probabilmente taglieresti le calorie. Ciò significherebbe che eri ancora più affamato, ancora flaccido e hai il potenziale per costruire muscoli durante la dieta. Questa non è una buona cosa. In particolare, una fame maggiore può portare al fatto che a un certo punto non vuoi di più e smetti.

Se ti affidi solo alla bilancia, rischi di trarre conclusioni sbagliate sui tuoi progressi.

Quindi, capisci che queste conclusioni sbagliate possono essere fatali. Ma non dimenticare che questi erano due esempi estremi. Nella maggior parte dei casi, puoi fare affidamento sulla bilancia abbastanza bene da dedurre la quantità di perdita di peso o l’aumento della quantità di deficit o eccesso calorico. Tuttavia, è meglio non fare affidamento esclusivamente sulla bilancia.

Questo, ad esempio, non è male se il peso non scende così rapidamente come immagini, purché osservi cambiamenti positivi nel tuo corpo. Ciò significa che una parte significativa della tua perdita di peso è probabilmente la massa grassa e manterrai bene la massa muscolare o addirittura diventerai un po ‘più muscolare.

Una piccola perdita di peso non significa necessariamente che hai fatto meno progressi rispetto a una perdita di peso elevata!

Per valutare se sei sulla strada giusta, potresti, oltre alla pesatura, utilizzare ad esempio uno o più dei seguenti 3 metodi:

1) Tensione della cinghia combinata con valori di resistenza. Se hai molto grasso addominale, controlla se riesci a stringere gradualmente la cintura e se i tuoi valori di forza migliorano o rimangono gli stessi. Se è così, sei sulla strada giusta.

2) Foto: confronta le foto scattate a settimane alterne, nelle stesse condizioni di illuminazione e nella stessa posa. La tua figura sta migliorando? Eccellente!

3) Percentuale di grasso corporeo: misura e confronta la percentuale di grasso corporeo ogni settimana. Un modo buono e abbastanza semplice per farlo è il metodo della US Navy. Tutto ciò di cui hai bisogno è la tua taglia e la tua vita, collo e fianchi. Quindi puoi semplicemente inserire i valori nel nostro calcolatore online una volta alla settimana e confrontarli. Se vedi che la percentuale di grasso corporeo sta diminuendo, stai facendo tutto bene, anche se il numero sulla scala non si sviluppa come previsto.

Quindi ci sono 3 metodi che puoi utilizzare per valutare se sei sulla strada giusta, indipendentemente dal peso sulla bilancia.

Ecco di nuovo tutti i punti importanti dell’episodio di oggi: non concentrarti solo sullo sviluppo del tuo peso. Potresti essere sulla strada giusta anche se il numero sulla bilancia non sta procedendo come previsto. Per evitare false conclusioni, devi misurare i tuoi progressi in altri modi. Ad esempio, puoi tenere traccia delle letture della tensione e della forza della cintura, confrontare la tua forma nelle fotografie o misurare regolarmente la percentuale di grasso corporeo, ad esempio. identificare e confrontare utilizzando il metodo navy. Tutto ciò di cui hai bisogno è un metro a nastro e un calcolatore online.