Come dovresti perdere peso e quale fase di mantenimento o massa magra dovresti sapere in teoria: quanto velocemente dovresti perdere peso e aumentare di peso, quante calorie dovresti mangiare e quanto dovresti mangiare È meglio diffondere le macro, quanto spesso dovresti mangiare ecc. Se questo è un territorio nuovo per te, è meglio ascoltare gli episodi 25 e 27 del nostro podcast.

Oggi si tratta di come puoi gestire la tua dieta e poi rimanere magro o non ingrassare troppo velocemente. Per la maggior parte delle persone, questo è molto più difficile della pianificazione su carta.

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Diete

Cominciamo la dieta. Prima di poter provare a essere magri, dobbiamo essere magri! Sai: abbiamo bisogno di un deficit calorico per questo. Sfortunatamente, mangiare in un deficit calorico non è poi così divertente. Sei debole, irritabile e affamato. Non è esattamente divertente. Ma devi andare fino in fondo. La maggior parte degli obiettivi motivanti (come avere un corpo specifico) sono associati a una sorta di agonia. Devi sopportarlo. Tuttavia, sei ancora più orgoglioso quando raggiungi il tuo obiettivo.

Si dice spesso che la motivazione deve venire dall’interno e la motivazione dall’esterno in realtà non fa nulla. Mentre la motivazione dall’interno è molto importante, anche una certa motivazione dall’esterno è utile, proprio come una piccola aggiunta per aumentare le possibilità di raggiungere il nostro obiettivo. Non vogliamo lasciarlo al caso!

Per aumentare la motivazione esterna: rendi pubblico il tuo progetto e dimostra il tuo impegno! Di ‘a quante più persone possibile che tu, per esempio. Perdi 10 kg in 4 mesi – non cercare di perdere 10 kg, non vuoi perdere 10 kg o perdere 10 kg, se tutto va bene, no, digli che perderai 10 kg! Poi premi il gas molto di più, perché dopo non puoi più scusare che era solo un tentativo, e quindi il fallimento non è male. Questo è il caso degli esperimenti. A volte fallisci. Tuttavia, non fallirai perché non stai provando, lo stai allungando. A prima vista, questa formulazione sembra una sciocchezza, ma è molto importante!

 

Rendi pubblico il tuo progetto!

A chi dovresti parlare dei tuoi programmi dietetici? Il più possibile, non solo i tuoi migliori amici! Se ne parli solo ai tuoi migliori amici, saprai già durante la dieta che i tuoi amici reagiranno nel modo seguente se non raggiungi il tuo obiettivo: “Sì, non è affatto male! Hai anche altre qualità: cucini bene, puoi parlarti bene e stai bene comunque! “. Sì, fantastico … Non è molto motivante sapere che i tuoi amici ti fanno il tifo se non raggiungi il tuo obiettivo. Quindi non hai alcuna pressione per seguire una dieta con successo dall’esterno. Se hai amici che sono davvero frustrati e ti dicono che se non raggiungi il tuo obiettivo, allora ovviamente le cose sono diverse. Sfortunatamente, poche persone hanno questi amici.

Pertanto, è meglio dire ai tuoi nemici che perderai 10 kg in 4 mesi. A proposito, è meglio essere precisi con la fine del periodo e dire senza mezzi termini: “Perderò 10 kg entro il 20 maggio 2020”. Allora non puoi giustificarti con il fatto che 4 mesi non sono ancora iniziati.

Hai un collega di lavoro che non ti piace affatto e che non ti piace affatto? Eccellente! Questo è esattamente quello che dici che perderai 10 kg entro il 20 maggio 2020. Quanto pensi che sarai felice quando il tuo collega ti vedrà il 20 maggio senza cambiamenti fisici e cinicamente ti chiede: “Pensavo volessi perdere 10 kg !? 😉 “. Sarà felicissimo! E lo odierai ancora di più, soprattutto perché dirà anche ad altri colleghi (forse anche al tuo capo) che hai fallito. Va bene! Ti costringe anche a dieta. Non vuoi metterti in imbarazzo.

Parla anche ai tuoi NEMICI dei tuoi piani per esercitare più pressione!

Funziona bene anche che se scrivi su Instagram o Facebook e scrivi lì che entro il 20 maggio 2020 perderai 10 kg. Molte persone lo leggono, soprattutto i tuoi amici, ma ci sono persone che ti impediscono di avere successo e lo sai bene. Questo è il motivo per cui pubblicare sui social media in questo modo fornisce una buona motivazione estrinseca.

Come ho detto, la motivazione che viene dall’esterno non è più importante della motivazione che viene dall’interno. Tuttavia, aiuta! Dedicatevi quindi pubblicamente – anche davanti ai vostri nemici – al vostro progetto e siate il più precisi possibile con la dicitura: “Perderò 10 kg entro il 20 maggio 2020! Punto esclamativo! “.

Non stai “cercando” di raggiungere il tuo obiettivo, ma “raggiungerai” il tuo obiettivo!

Un’altra cosa importante da tenere a mente quando si è a dieta è che la fame non è il tuo nemico. Molte persone pensano che se hanno fame durante la dieta, qualcosa andrà storto. Questo è logico, perché con tutto il cibo in eccesso nel mondo moderno, è improbabile che tu abbia fame. Non appena ti senti come se avessi fame, mangi semplicemente qualcosa. Quindi spesso non c’è affatto una vera sensazione di fame. Di conseguenza, è insolito e scomodo per te morire di fame per molto tempo durante la dieta. Ma va bene così.

Puoi ancora mangiare così tanti cetrioli e riempirti lo stomaco con loro, se mangi a lungo in un deficit calorico, ad un certo punto avrai fame. Probabilmente sarai anche un po ‘meno energico e irritabile. Solo la distrazione aiuta (come un hobby divertente o un progetto di lavoro) e devi sopportarlo. Per quanto sciocco possa sembrare, assicurati quando hai fame. La fame è un buon segno che sei attualmente in deficit calorico e stai perdendo peso. Questo è esattamente quello che vuoi.

A proposito, sei anche abituato ad avere fame più spesso. Questo è insolito all’inizio della dieta, a un certo punto fa solo parte della vita quotidiana.

Quindi non pensare che se hai fame con la tua dieta, qualcosa andrà storto. Sii positivo riguardo alla fame perché è un segno che ti stai avvicinando al tuo obiettivo e ti stai abituando a questa, diciamo, sensazione di “interesse”.

 

La fame non è il tuo nemico!

La cosa più importante della dieta è che stai testando strategie su come TU riesci a mantenere un deficit calorico durante il periodo della dieta. La dieta è sempre difficile, ma non dovrebbe essere eccessivamente rigida. Se è troppo difficile, potresti arrenderti. Ovviamente non lo vogliamo. Le possibili strategie potrebbero includere, ad esempio, le seguenti: iniziare a mangiare solo dopo le 12:00, mangiare solo un pezzo di cioccolato al giorno o eliminare completamente il cioccolato, limitare il consumo di alcol a quattro compleanni dei migliori amici all’anno o non bere mai alcolici, fare una passeggiata dopo ciascuno pranzo o Conteggio passi e min. Completa 10.000 al giorno.

Il commento di Benjamin: Personalmente, ho affrontato con successo il deficit calorico durante l’ultima dieta bevendo solo un frullato al mattino e il primo pasto abbondante era solo a mezzogiorno. Prima della dieta c’era una ricca colazione invece di un cocktail. Ho anche mangiato solo un piccolo pasto pre-allenamento composto da 300 g di fragole congelate e siero di latte al cioccolato. Altrimenti, anche il mio pasto pre-allenamento era ricco di calorie. Inoltre, ho mangiato abbastanza a basso contenuto di grassi e non solo sono andato a fare una passeggiata per 20 minuti due volte al giorno, ma anche due volte al giorno. Ciò ha portato ad un deficit calorico di circa 600 kcal al giorno. Non è stato facile, ma il più facile possibile.

Quello che non potrei assolutamente sopportare sarebbe se solo ci fosse un piccolo pasto la sera. Adoro mangiare bene la sera. Senza questo pasto abbondante, avrei perso così tanta qualità della vita che non sarebbe valsa la pena per un bel corpo. Uno di voi probabilmente sta pensando ora: “No, quindi non è il caso con me. Non ho bisogno di mangiare molto la sera. Nessuno prende la mia grande colazione! Questa è una storia molto individuale, quindi dovresti capire da solo quali strategie è meglio usare durante la tua dieta per rimanere in un deficit calorico.

Scopri cosa funziona bene per te!

Ricevuto / Grande

Quindi cosa succede se hai finito con la tua dieta? Quindi, ovviamente, non vuoi aumentare di peso di nuovo troppo velocemente. Forse vuoi mantenere il tuo peso basso o vuoi aumentare gradualmente il peso, che viene spesso definito “massa muscolare”.

La differenza tra calorie alimentari e calorie di mantenimento o ipocaloriche è sopravvalutata! Se avevi un deficit di 500 calorie, ora stai mangiando 500-700 calorie in più al giorno per mantenerlo o accumularlo. Questo è un po ‘più di calorie rispetto alla dieta, ma se lo aggiungi, ad esempio, alla tua dieta. Dividi 4 pasti al giorno, ovvero 150 calorie in più per pasto. È circa una banana grande in più per pasto. È bello, ma non la pace. Pertanto, la tua dieta non dovrebbe apparire notevolmente diversa da quando eri a dieta.

Poiché la maggior parte delle persone esagera dopo la dieta, specialmente se vuole aumentare di peso, la parola “fase di massa” è fuori dal tuo vocabolario. È meglio non parlarne mai più in relazione alla tua dieta.

Perché stai pensando alla parola fase di massa? Non solo verdura, frutta, carboidrati complessi, grassi sani e proteine ​​magre, ma piuttosto pizza, hamburger, patatine fritte e gelati e quanti più possibile. Un comportamento alimentare eccessivo è esattamente ciò di cui hai fatto a meno durante la tua dieta. Per evitare di provocare inutilmente eccessi, inizia direttamente dal tuo vocabolario ed elimina la fase di massa delle parole. Piuttosto dite “fase di costruzione muscolare”. E se non vuoi aumentare di peso, ovviamente non hai alcun problema. La parola “fase di manutenzione” è comunque piuttosto neutra. In questo modo puoi continuare a usarlo

Stiamo parlando solo di coloro che tendono ad aumentare di peso troppo velocemente dopo la dieta (la maggior parte di loro …). Ma se hai problemi con l’aumento di peso, allora dì che la fase di massa il più spesso possibile! Devi dare tutto per ottenere le tue calorie.

Piuttosto dite “fase di costruzione muscolare” che “fase di massa”!

Ovviamente non è stato fatto tutto, evitando la parola fase di massa. È più facile per te dopo la dieta che prima della dieta, e quindi consumi meno calorie. Pertanto, potresti non mangiare tanto quanto prima della dieta, altrimenti aumenterai di peso rapidamente. Cioè, devi continuare con una o più strategie dietetiche dopo la dieta. Certo, non tutti, altrimenti sarai comunque a dieta. Questo non è il punto. Scegli le strategie dietetiche che hai trovato più facili.

Il commento di Benjamin: Ad esempio, ho trovato MOLTO facile per me bere un frullato di siero di latte al mattino, bere caffè 60 minuti dopo (che sopprime la fame) e poi mangiare solo il primo pasto principale a mezzogiorno. Come ho appena detto, mi permette di spingere indietro la finestra del cibo e quindi mangiare correttamente la sera, circa 2 ore prima di andare a letto, come mi piace. Non mi limita affatto e posso mantenerlo per anni, forse anche per sempre. Inoltre, non mi dispiace continuare a mangiare a basso contenuto di grassi anche dopo la dieta. Per me, “a basso contenuto di grassi” significa circa 0,6-0,8 g di grassi per kg di peso corporeo. Dato che continuo a preferire fonti di carboidrati, questo non è un grosso limite per me.

Quello che non voglio mantenere nella mia attuale massa magra è un piccolo pasto pre-allenamento. Ho notato che le mie prestazioni in palestra aumentano notevolmente se mangio più di 250 calorie, ma qualcosa come 600 calorie prima dell’allenamento. Poiché le alte prestazioni in palestra contribuiscono in modo significativo alla crescita muscolare, credo che sia una decisione intelligente non risparmiare calorie con il pasto pre-allenamento.

Ho imparato dalle diete precedenti che anche una frequenza molto bassa dei pasti non fa bene a lungo termine. Se io, ad esempio, mangio solo due volte al giorno, allora sviluppo un’enorme attenzione per il cibo e alla fine esagero.

Quindi, tutto quello che risparmio è che non mangio il mio primo pasto abbondante fino a mezzogiorno e continuo a mangiare relativamente poco grasso. Anche questo è sufficiente perché supero le 150 kcal al giorno e guadagno circa 150 g alla settimana. Questo è il mio obiettivo attuale.

Le strategie dietetiche che usi anche dopo la dieta possono ovviamente essere completamente diverse dalle mie strategie preferite. Scegli le strategie che ti sono più facili da seguire o formulate in modo positivo, anche divertenti, come fare una passeggiata 2 o 3 volte al giorno o fare esercizio.

Usa le strategie dietetiche più semplici anche dopo la dieta!

Per una dieta di successo, rendi pubblico il tuo progetto! Informa i tuoi amici e nemici nel modo più accurato possibile quando raggiungerai il tuo obiettivo. Una piccola pressione dall’esterno non fa male! Inoltre, non pensare che qualcosa stia andando storto quando hai fame. Tratta la fame come positiva perché spesso è un segno che sei attualmente in deficit e ti stai avvicinando al tuo obiettivo. Mentre sei a dieta, controlla anche come puoi rimanere più costantemente in un deficit calorico durante la dieta. Puoi scoprire quali sono queste strategie provandole.

Dopo una dieta, non vuoi aumentare di peso o non troppo velocemente. Quindi evita la parola “fase di massa” e dì “fase di costruzione muscolare”. Inoltre, tieni presente che non dovresti mangiare MOLTE più calorie dopo la dieta che durante la dieta. Scegli una o più strategie dietetiche che ti sembrano molto semplici e che puoi seguire dopo la dieta. Queste strategie saranno quindi strettamente integrate nel codice di matricola o nel tag collettivo.