Sviluppare muscoli in modo efficace senza una palestra non è davvero ottimale, ma possiamo trarne il massimo per ridurre il tempo prima dell’apertura delle palestre. Sii positivo su tutto questo: se ti alleni a casa, ti risparmi un viaggio in palestra, e così hai più tempo per l’allenamento o più tempo per altre attività.
Quando si tratta di nutrizione, mangia solo quando c’è un deficit o un eccesso calorico, se hai una palestra di casa molto ben attrezzata e puoi esercitarti in modo efficace. Se non puoi allenarti in modo efficace, lo stimolo dell’allenamento è troppo piccolo per mantenere la massa muscolare durante la dieta o per costruire muscoli durante la fase di costruzione. Allora vai assolutamente a servire calorie.
Vai a servire calorie se non puoi esercitarti in modo efficace!
Ma ora vogliamo concentrarci sulla formazione in questo momento di crisi.
Idealmente, hai l’attrezzatura a casa. Se si desidera acquistare hardware, è meglio utilizzare un set di spine KH, ad esempio 2-15 kg. Puoi ottenerlo per meno di 50 euro. In questo modo, puoi fare molti esercizi per braccia, spalle e possibilmente anche per gruppi muscolari più grandi, se non sei già così forte.
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Inoltre, una panca piatta sarebbe un ottimo acquisto. Puoi anche costruirli da solo, se necessario, ad esempio mettendo insieme tre o sei confezioni di bottiglie d’acqua da 1,5 litri e poi posizionandole sul pavimento con i lati delle bottiglie rivolti verso l’alto.
Ovviamente sarebbe fantastico avere 1-2 paia pesanti di KX. L’unico problema è che questi manubri da 20 kg sono estremamente costosi. Per un manubrio del peso di 35 kg, ora paghi 200 euro. Molto probabilmente non vorrà investire in una soluzione temporanea. Ma ciò che è disponibile è la barra di sollevamento per il telaio della porta. Ottieni un bar del genere per circa 25 euro. Una linea di formazione sarà anche un investimento abbastanza economico. Sì, e ovviamente ci sono bande di resistenza. Sono molto economici, non occupano spazio e puoi usarli per molti esercizi.
Anche se non vuoi o non puoi acquistare alcuna attrezzatura, il mondo non è perduto. Puoi trasportare uno zaino con pesi come caricare bottiglie d’acqua, caricare sacchi di carico, usare taniche d’acqua come manubri o pesi e, naturalmente, usare il tuo peso corporeo.
Successivamente, supporremo che a casa non abbiate una macchina tipica come manubri, bilancieri, kettlebell, macchine, panche, ecc. Diamo quindi un’occhiata a ciascun gruppo muscolare e discutiamo di come allenarli nel modo più efficiente possibile a casa per perdere meno massa muscolare possibile durante una crisi.
In questo momento stiamo discutendo solo di esercizi adatti per l’allenamento muscolare, quindi niente salti, purga, arrampicata e simili. Questi sono esercizi per il sistema cardiovascolare, non per i muscoli.
Assicurati anche di rendere le frasi DAVVERO noiose, specialmente durante l’esercizio in cui puoi sopportare solo relativamente poco peso. Vi è ora un consenso scientifico sul fatto che per ottenere un buon stimolo per costruire muscoli, è necessario avvicinarsi molto al cedimento muscolare, o addirittura ad esso. È piuttosto brutale per molte ripetizioni, ma ti costringe a farlo. Se hai fatto 30 ripetizioni e vuoi fermarti perché brucia in questo modo, di solito crei 10 ripetizioni in più se ti unisci (e poi altre 10, ma con una buona tecnica, ovviamente!).
Esci dalla tua zona di comfort! Soprattutto con un peso ridotto, è molto importante avvicinarsi all’insufficienza muscolare!
Le tecniche di intensità come i Super Set per lo stesso gruppo muscolare sono certamente ottime cose per ottenere uno stimolo di costruzione muscolare più forte, anche con pesi ridotti. Se, ad esempio, stai facendo sollevamenti frontali e spingendo le spalle con uno zaino in un super set, non devi fare centinaia di ripetizioni mentre spingi la spalla per rendere il set complicato. La tua spalla anteriore è già stanca di sollevarti da davanti.
Uno dei farmaci sportivi più efficaci utilizzati per aumentare la massa muscolare è il trenbolone https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/trenbolon/. Oggi, il trenbolone può essere acquistato senza problemi, anche se non molto tempo fa il trenbolone orale stato classificato come una droga proibita.
Flessioni
Qui puoi fare tutte le flessioni possibili. Se non sei così forte, prova a fare flessioni in ginocchio o flessioni con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani su una sedia o un tavolo.
Le flessioni di base sono un po ‘più difficili, ma comunque relativamente facili per gli utenti avanzati.
Se vuoi aumentare il livello di difficoltà, posiziona una fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena e premila con i palmi delle mani sul pavimento. Invece di una cintura o in aggiunta, puoi indossare uno zaino carico.
Puoi anche fare flessioni con i piedi su una sedia e le mani sul pavimento. Questo è più stancante rispetto alla normale opzione push-up perché in questo caso devi spostare la maggior parte del tuo peso. Per rendere l’esercizio ancora più difficile, puoi anche usare le mani, ad esempio, utilizzando Alza 2 sedie in modo da poterti spostare verso il basso.
Un altro buon esercizio per il torace è la flessione del torace. Prendi 2 tavoli della stessa altezza e fai dei tuffi tra questi tavoli. Pieghi la parte superiore del corpo in avanti in modo che questo sia un esercizio per il torace, non un esercizio per i tricipiti. Puoi anche indossare uno zaino qui per rendere l’esercizio più impegnativo. In alternativa, puoi posizionare una fascia sotto le ginocchia e tra i palmi delle mani e i tavoli per facilitare l’esercizio.
Oltre a flessioni e flessioni del torace, puoi anche allenare il petto in isolamento volando. Ad esempio, si posiziona sul bordo lungo di un divano e fa mosche con un braccio solo con una borsa o uno zaino carichi. Lo fai sul divano, non sul pavimento, in modo che tu possa andare oltre e la borsa non cada a terra. In alternativa, puoi eseguire l’esercizio con un nastro che, ad esempio, avvolgi attorno a una gamba di un tavolo.
La versione con borsa ha il vantaggio di avere un’alta tensione toracica nella posizione più bassa, e la versione con fascia di resistenza ha il vantaggio di avere un’alta tensione toracica nella posizione più alta. Puoi anche usare la borsa e il nastro contemporaneamente. Quindi simuli la curva di trascinamento per le mosche sul cavo: in basso hai un’alta tensione dovuta alla borsa, e in alto hai un’alta tensione perché la cintura è tesa.
Esercizi per il petto
- Flessioni al ginocchio,
- flessioni (treccia, zaino, entrambi),
- flessioni a braccia alzate,
- flessioni sulle gambe, sollevate (fettuccia, zaino, entrambe)
- flessioni di gambe e braccia, sollevate (treccia), zaino, entrambe), g
- esche minerali (nastro, zaino),
- Mosche con un braccio solo (borsa / zaino, nastro, entrambe)
Indietro
Torniamo indietro. Naturalmente, sarebbe l’ideale se avessi una barra per trazioni. Quindi puoi eseguire tutte le opzioni di pull-up: stretto, largo, nella maniglia a portata di mano, nella maniglia superiore, ecc. Se non hai una barra da tirare, vedi se riesci a trovare un altro modo per tirarti su, magari su una scala gabbia in soffitta. in un seminterrato o in un albero.
Puoi tirare su solo con il tuo peso corporeo o con uno zaino sulla schiena. Se il pull-up è troppo difficile per te, salta su un bilanciere e abbassa lentamente il corpo, oppure avvolgi il nastro intorno alle ginocchia e al bilanciere che ti sostiene.
Un altro esercizio che puoi fare è remare al tavolo. Sdraiati sotto un tavolo rivolto verso l’alto in modo che le tue mani possano avvolgere il bordo del tavolo. Poi ti tiri su. Se vuoi aumentare il livello di difficoltà, puoi fare l’esercizio con i piedi su una sedia e lo zaino sulla coscia. Più ti muovi nell’esercizio, più entra nella parte alta della schiena.
Un altro buon esercizio per la schiena è il canottaggio con un braccio solo e uno zaino in mano. Ad esempio, 2 sedie una accanto all’altra e usale come una panca piatta. Quindi esegui il canottaggio a un braccio proprio come in palestra, solo ora con uno zaino con manubri.
Puoi anche simulare il canottaggio con il cavo con del nastro. Siediti dritto sul pavimento con il nastro intorno alle gambe e tiralo verso di te con le mani. Puoi eseguire l’esercizio con le spalle vicine al corpo o con le spalle aperte. Più larghe sono le braccia, più vanno nella parte superiore della schiena e meno in larghezza.
Un esercizio per la schiena che puoi fare sono i copri zaino. Sdraiati con la testa sul bordo del divano e punta lo zaino all’indietro il più possibile, quindi di nuovo in avanti finché le braccia non sono a un angolo di 90 ° rispetto al pavimento.
Esercizi per la schiena
- opzioni pull-up (cintura, zaino, salta sopra),
- canottaggio della tabella
- gambe sollevate (zaino),
- Canottaggio con un braccio (zaino, borsa)
- canottaggio (treccia),
- canottaggio largo (treccia),
- copertine (zaino)
TRIZEPES
Cosa puoi fare per i tuoi tricipiti? OK: tutte le flessioni di cui abbiamo appena discusso per il petto, solo ora con le spalle vicino al busto.
Puoi anche tuffarti su una sedia o, in una versione più faticosa, tuffarti su una sedia con le gambe sollevate su un’altra sedia e uno zaino sul fianco.
In modo simile ai tuffi del torace tra due tavoli, ovviamente puoi anche eseguire i normali tuffi dei tricipiti tra i tavoli. Quindi, tieni la parte superiore del corpo il più eretta possibile durante l’esecuzione in modo che raggiunga principalmente i tricipiti e non il petto.
Un buon esercizio per isolare i tricipiti è spingere i tricipiti sopra la testa. Per fare questo, usa uno zaino o un nastro. Con il tutore, tieni il tutore a un’estremità con la mano e le gambe sull’altra.
Un altro esercizio di isolamento è il rollback dei tricipiti con nastro adesivo. La cinghia si appende, ad esempio, al radiatore (se stabile) e si inginocchia di fronte al radiatore. Se non hai un gruppo, esegui un rollback dei tricipiti con uno zaino. Per fare questo, inginocchiati sullo stesso divano con una gamba e lascia l’altra gamba leggermente piegata sul pavimento.
Esercizi per tricipiti
- Opzioni push-up strette (striscia, zaino),
- si immerge nella sedia,
- si tuffa sulle gambe sollevate della sedia (zaino),
- tuffi (strisce, zaino),
- presse tricipiti sulla testa (nastro, zaino, borsa),
- Rollback dei tricipiti (nastro, zaino, borsa)
Bicipiti
Cosa sono gli esercizi per i bicipiti senza macchine? Riccioli! Tutte le possibili opzioni di vortice con borsa, nastro o zaino. Puoi, ad esempio, creare riccioli a martello, riccioli rotanti verso l’esterno o ricci a manico.
Puoi anche eseguire i ricci dall’alto. Appendi il nastro adesivo sul radiatore e inginocchiati verso il radiatore. In alternativa, puoi anche arricciarti dietro la schiena se ti trovi con la schiena al radiatore e poi fletti la spalla dietro la schiena.
Esercizi per i bicipiti
- Riccioli (nastro, zaino, borsa),
- arricciare la maniglia superiore (nastro adesivo, zaino, borsa),
- riccioli a martello (nastro, zaino, borsa),
- ricciolo verso l’esterno (nastro, zaino, borsa),
- riccioli in testa (treccia),
- riccioli dietro la schiena (treccia)
SPALLA ANTERIORE
Andiamo alla spalla anteriore. Il modo migliore per allenarsi in palestra è con la pressa per spalle. A casa senza l’attrezzatura giusta, dobbiamo essere creativi. Quello che funziona bene è il Pike-Press: tieni le gambe leggermente piegate, metti le mani sul pavimento e allunghi il sedere il più in alto possibile fino al soffitto. Ora sollevi la parte superiore del corpo con le mani in alto: la parte quasi della spalla sta premendo. Per aumentare il livello di sforzo, puoi eseguire l’esercizio con i piedi su una sedia e / o con le mani, ad esempio. Aumenta altre 2 sedie in modo da poter affondare ancora più in basso.
Le flessioni in verticale sono un esercizio molto difficile per la spalla anteriore. Mettiti in piedi sul muro e poi alza le braccia. Se questo è troppo facile per te (il che è molto improbabile), alza le braccia, ad esempio, 2 sedie, in modo da poter scendere ulteriormente. Questo è MOLTO noioso.
Quello che puoi fare è anche premere la spalla con una cintura o uno zaino. Se questo è troppo facile per te, premere sulla spalla lo rende con una mano sola. È meglio farlo con una cinghia piuttosto che con uno zaino.
In palestra, questo non è il miglior esercizio, ma a causa della selezione limitata di esercizi a casa, a volte puoi farlo, vale a dire sollevando la parte anteriore. Usa una tracolla, una borsa o uno zaino in sostituzione del tuo manubrio.
SPALLE LATERALI E POSTERIORI
Torniamo al lato e alla spalla posteriore. Questi gruppi muscolari in realtà non sono così difficili da fare a casa senza attrezzi ginnici. Questo perché non hai bisogno di così tanto peso negli esercizi corrispondenti per caricare carichi pesanti sui gruppi muscolari.
I soliti sospetti sono, ovviamente, il sollevamento laterale per il lato e il sollevamento laterale curvo per la spalla posteriore. Puoi esercitarti con un nastro, una borsa o uno zaino. Se hai solo uno zaino o una borsa, puoi anche farlo con un braccio solo.
Un’altra cosa buona a casa è il canottaggio verticale con una fettuccia o uno zaino o un lifting con la fettuccia. Per i tutori facciali, ti siedi sul pavimento con le gambe dritte, avvolgi il nastro intorno alle gambe e poi fai i tutori facciali come se li stessi facendo su un cavo con una corda.
COLLO
E il collo? Se vuoi assolutamente addestrarlo in isolamento, esegui il lifting del collo con nastro adesivo, borse o con nastro adesivo e borse. Tuttavia, se hai un collo forte e ben allenato, puoi tenerlo a casa perché ti manca peso.
PREMERE
Lo stomaco è di gran lunga il gruppo muscolare più facile da allenare a casa. Squat, squat laterali, scricchiolii, scricchiolii laterali, coltelli pieghevoli, solleva le gambe sul pavimento, solleva le gambe laterali sul pavimento, ecc. puoi portare lo zaino a casa.
Esercizi addominali Squat, side squat, crunch, side crunch e altri esercizi addominali nell’app Alpha Progression
Passiamo alla parte inferiore del corpo. Soprattutto con la parte inferiore del corpo, puoi essere felice se non sei ancora forte, perché è molto difficile fare esercizi per la parte inferiore del corpo a casa senza molto peso. Ma facciamo del nostro meglio.
ANTERIORE ALTO
Primo gruppo muscolare: la parte anteriore della coscia. Come principiante, puoi accovacciarti con un nastro, uno zaino o un nastro e uno zaino. Taglia il nastro sotto i piedi e lo metti intorno al collo. Ma funziona davvero bene solo per i principianti. Se sei più forte, dovrai fare diverse centinaia di ripetizioni per avvicinarti all’insufficienza muscolare.
Un’opzione molto più difficile è lo squat con una gamba sola, chiamato anche lo squat con la pistola. È meglio tenere la parte posteriore del divano con una mano per evitare di cadere. A proposito, il peso corporeo è sufficiente per quasi tutti per ottenere il cedimento muscolare dopo poche ripetizioni.
Puoi anche eseguire squat con una gamba sola con la schiena contro il telaio di una porta. Guidare è simile a guidare un’auto della Hackenschmidt.
Se hai le ginocchia sane, puoi anche appoggiarti allo schienale del divano e fare squat sbavando. Questi sono quegli squat in cui spingi con forza le ginocchia sopra le dita dei piedi e ti alzi in punta di piedi. Ottieni un buon allungamento sulla parte anteriore della coscia.
Esegui gli squat solo se hai eseguito alcuni squat normali per riscaldarti e solo se hai ginocchia sane. Puoi metterlo su uno zaino come un peso. Non c’è bisogno di mettere molto peso lì dentro. Se eseguito correttamente, l’esercizio è davvero stancante, anche con un peso ridotto.
Glutei
Cosa puoi fare per i glutei? L’esercizio che tutti amiamo: gli squat spaccati bulgari! Metti il piede posteriore sul divano e il piede anteriore sul pavimento e puoi farli come in palestra! Per il peso, puoi indossare uno zaino, legare il nastro sotto la gamba e appenderlo al collo o usare uno zaino e un nastro. Lo split squat bulgaro dovrebbe essere sicuramente l’esercizio su cui ti concentri quando diventi un po ‘più forte. Per che cosa? Perché è molto faticoso anche con un peso ridotto!
Se non sei già così forte, puoi anche eseguire altri affondi: affondi in movimento, affondi in avanti, indietro o laterali o squat divisi. Puoi anche prendere una sedia di legno robusta e seguire questi passaggi. Come sempre, puoi indossare lo zaino come un peso.
Gli esercizi per piccoli glutei sono maglioni con una gamba sola per glutei con uno zaino sulla coscia, spinte con una gamba con uno zaino sulla coscia e parte superiore della schiena sul divano, o pullback con un nastro. Puoi aggiungere questi piccoli esercizi. Ma non metterti davanti agli squat spaccati bulgari!
INDIETRO
Per la parte posteriore della coscia, come principiante, puoi fare lo stacco rumeno con uno zaino in mano o con una cinghia o con uno zaino e una cinghia. Pizzichi il nastro sotto i piedi e tienilo con le mani. Si adatta alla cintura in modo che la cintura sia in buona tensione.
Se sei più forte, esegui lo stacco rumeno con una gamba sola, anche con zaino, nastro o zaino e nastro. È molto più difficile del solito stacco rumeno con entrambe le gambe.
Un ottimo esercizio per isolare la parte posteriore della coscia è piegare le gambe con un nastro che può essere avvolto attorno alla gamba e, ad esempio, avvolge il radiatore. Quindi puoi fare un esercizio simile al leg curl.
Se riesci ad agganciare i piedi da qualche parte nel tuo appartamento, prova a sollevare il prosciutto senza glutine: lascialo abbassare lentamente in avanti, quindi sollevalo di nuovo con le flessioni.