Oggi vogliamo approfondire 3 miti sull’allenamento delle gambe. Vale a dire, se allungare le gambe sulla macchina è davvero dannoso per le ginocchia, se le file e gli squat sono più larghi in vita e se il tuo corpo indebolisce l’allenamento con cintura di sollevamento pesi. Cominciamo con il primo punto:

1. Fatto o mito: allungare le gambe in macchina fa male alle ginocchia.

Ci sono due prove che lo stiramento delle gambe è associato a un elevato stress sul ginocchio.

Da un lato, le cosiddette forze di taglio elevate agiscono sulle articolazioni del ginocchio. Quando allunghi le gambe mentre allunghi le gambe, il peso spinge verso il basso la parte inferiore delle gambe. La forza non agisce lungo la linea delle articolazioni del ginocchio, ma con un angolo di 90 °. Questa è chiamata forza di taglio. E questa forza di taglio mette sotto stress le articolazioni del ginocchio. Le articolazioni del ginocchio sono in realtà più adatte a resistere alle forze di compressione. Opzioni di leg press o flessione del ginocchio, come le forze di compressione, poiché la forza del peso agisce in linea dall’alto verso il basso verso le articolazioni del ginocchio e le articolazioni sono “schiacciate”.

D’altra parte, lo stress sul legamento crociato anteriore è molto forte quando allunghi le gambe. Puoi immaginare i muscoli nella parte anteriore della coscia che allungano la gamba e tirano leggermente la parte inferiore della gamba in avanti. Al tuo legamento crociato anteriore non piace affatto, si difende e tira indietro la parte inferiore della gamba. Questo mette molto stress sul legamento crociato anteriore. Nei movimenti “più naturali”, come la pressa per le gambe o lo squat, i muscoli nella parte posteriore della coscia hanno un effetto stabilizzante sull’articolazione del ginocchio. Svolgono la maggior parte del lavoro del legamento crociato anteriore e assicurano che la parte inferiore della gamba non possa essere tirata troppo in avanti dai muscoli nella parte anteriore della coscia.

Quindi, abbiamo forze di taglio e molto stress sul legamento crociato anteriore mentre allunghiamo le gambe. Entrambi rappresentano uno stress reale sull’articolazione del ginocchio.

cioè ma non ora, è un male per l’articolazione del ginocchio. Se metti il ​​tuo corpo sotto stress e lo stress è nella tua capacità di rigenerarsi, il tuo corpo si adatterà per resistere a questo stress normale. Se non hai mai eseguito le estensioni delle gambe, inizia con 20 serie di estensioni delle gambe a settimana … sì … probabilmente danneggerà le articolazioni del ginocchio perché un carico così insolito va oltre la tua capacità di rigenerarti. Ma se fai 6 allungamenti delle gambe a settimana per molti anni senza farti male alle ginocchia, è probabile che tu possa continuare a farlo per molto tempo. Il tuo corpo si è adattato a questo carico e può sopportarlo.

A proposito, se guardiamo alla situazione della ricerca, non ci sono prove che lo stretching delle gambe sia fondamentalmente dannoso per le articolazioni del ginocchio sane.

Quindi, se hai articolazioni del ginocchio sane, le estensioni delle gambe sono un’ottima aggiunta ai leg press e agli squat per gli allenamenti della gamba anteriore. Con le presse per le gambe e le flessioni delle ginocchia, hai un carico relativamente elevato sulla coscia anteriore nella gamma di movimento da bassa a media, ma solo molto poco nella parte superiore. Se ora stai usando bande o catene, puoi manipolare la curva di resistenza in modo da avere anche molto carico nella parte superiore, ma anche questo è incredibilmente noioso.

D’altra parte, quando allunghi le gambe, hai anche molta tensione nella parte superiore del movimento, ma allungare la gamba è molto meno debilitante rispetto alle presse alle gambe o agli squat con fasce o catene.

Se stai eseguendo l’estensione delle gambe, è meglio farlo in un intervallo di ripetizioni più alto (ad esempio, più di 10 ripetizioni) e fare min. kit di riscaldamento. E ovviamente … se hai dolore al ginocchio … usa il buon senso e non fare l’esercizio!

È un mito che allungare le gambe su un’auto sia fondamentalmente dannoso, almeno per le articolazioni del ginocchio sanes.

2. Fatto o mito: stacchi e squat allargano la vita.

Per la maggior parte degli uomini e delle donne, un corpo estetico significa, tra le altre cose, che hai una vita stretta. Quindi sarebbe un peccato se mettessimo così tanto lavoro nella nostra formazione e poi ottenessimo una cintura più ampia attraverso quella formazione. Ci sono un certo numero di bodybuilder che mettono in guardia dal fare stacchi e squat, o non troppo spesso, perché presumibilmente allarga la vita.

Per scoprire se c’è qualcosa lì dentro, ovviamente, prima dobbiamo sapere cosa intendono esattamente per “vita più larga”. Quando i muscoli dei sei gruppi (principalmente il retto dell’addome) e la parte bassa della schiena crescono, la vita diventa più ampia solo se vista di lato. Ma questo probabilmente non è ciò che intendi per “vita più ampia”. Molto probabilmente, penserai che la vita si sta allargando se vista di fronte. Quali muscoli estendono la vita dalla vista frontale? Questi sono principalmente muscoli addominali obliqui – laterali.

Il fatto è che stacchi e squat sollecitano adeguatamente la parte bassa della schiena, ma le piste sono quasi scariche. Il dottor Bret Contreras una volta condusse diversi esperimenti e misurò l’attività di vari muscoli durante determinati esercizi. Il risultato è stato, da un lato, che i tipici esercizi addominali come rotolare, scricchiolare o sollevare le gambe, piegamenti obliqui fanno molto di più che stacchi e squat. D’altra parte, le inclinazioni vengono utilizzate in altri esercizi di grandi dimensioni che non sono progettati principalmente per i muscoli addominali, come le presse sulle spalle, i pull-up o i salti della coscia, forti come nello stacco o nello squat.

Quindi, se non stai facendo stacchi o squat perché hai paura di una vita larga, dovresti rimuovere non solo gli stacchi e gli squat dal tuo programma, ma tutti gli altri esercizi addominali e tutti gli altri esercizi in cui la pancia (e quindi , anche piste) può essere allenato solo una seconda volta. Di conseguenza, dovrai rimuovere quasi tutti gli esercizi e quindi eseguire solo i riccioli dell’avambraccio o esercizi simili molto piccoli!

Gli stacchi e gli squat non rendono la tua vita notevolmente più ampia, né affatto più ampia dei normali esercizi addominali. È un mito.

3. Mito o realtà: indossare una cintura per sollevamento pesi indebolisce il tuo core.

Se indossi una cintura per sollevamento pesi e stai imparando la corretta tecnica di respirazione (vale a dire la manovra di Valsalva – una forma di respirazione compressa – di cui parleremo in un articolo a parte), allora puoi premere saldamente il tuo core contro la cintura, creare una maggiore pressione intra-addominale. Ti dà stabilità e aiuta molto negli esercizi liberi in cui il tuo core è fortemente coinvolto, come gli squat o gli stacchi da terra. Questa elevata pressione intra-addominale riduce le forze di taglio sulla colonna vertebrale o sul nucleo e probabilmente sarai in grado di spostare più peso.

La maggior parte delle persone guadagna circa il 5-15% di peso in più quando indossa la cintura ed esegue la manovra di Valsalva, ma solo se è addestrata ad allenarsi con la cintura. Chiunque si alleni con una cintura sa che è molto diverso dall’allenamento senza cintura.

A causa del maggior peso che puoi muovere, il carico sui muscoli target è solitamente maggiore, ad esempio, quando ti accovacci, la coscia anteriore diventa più stretta.

Ma per quanto riguarda il kernel? Indossare la cintura è più o meno stressante? Per fare questo, ci siamo rivolti a un buon articolo di Greg Nukols, che ha riassunto la situazione con lo studio di questo argomento. A proposito, “core” si riferisce ai muscoli della parte bassa della schiena e dei muscoli addominali.

La parte bassa della schiena è leggermente più stimolata dallo squat e dallo stacco con la cintura, presumibilmente a causa del peso maggiore che può essere utilizzato.

Lo stesso vale per i muscoli addominali. Anche il muscolo retto dell’addome (muscoli da 6 pezzi) viene stimolato un po ‘di più se si eseguono squat e stacchi. Quando si utilizza una cintura, i lati obliqui (cioè i muscoli addominali laterali) non sono soggetti a più, ma anche a meno stress.

Pertanto, non ci sono prove che il tuo core si indebolirà se ti alleni con una cintura. Quindi anche questo è un mito. In effetti, sembra essere stimolato un po ‘di più.

L’unico possibile inconveniente del cinturino è che la pressione sanguigna aumenta correttamente con l’esercizio. Se sei sano, questo non è affatto un problema. Tuttavia, se hai già la pressione alta, questo può essere piuttosto pericoloso. In questo caso, è meglio fare gli esercizi senza cintura e respirare in modo uniforme durante l’esercizio piuttosto che usare la manovra di Valsalva.

Se non hai la pressione alta e vuoi diventare più muscoloso e / o più forte, dovresti assolutamente prendere in considerazione l’idea di indossare una cintura perché ha solo benefici per te. Prima di acquistare una cintura super costosa, è meglio verificare con un amico che fa per te. Perché ci sono persone a cui non piace affatto la sensazione angusta di indossare una cintura.

Quindi, hai notato che tutte le questioni discusse oggi erano miti. Nel prossimo articolo su fatti o miti, questo può ovviamente sembrare anche molto diverso!